Фитнес развивается. Если этого не произойдет, мы все равно привязываем вибрирующие ремни к талии или закрепляемся в гамаке Molby Revolving (если вы моложе и не знаете этого, сделайте быстрый поиск в Интернете). Некоторые классические упражнения, которые всего несколько лет назад были когда-то основными в любой программе тренировок, теперь считаются устаревшими или даже опасными. У нас было три тренера, взвешивающих некоторых узнаваемых фаворитов упражнений, которые могут принести вам больше вреда, чем пользы, а затем мы попросили их предложить лучшие альтернативы.
Фитнес развивается. Если этого не произойдет, мы все равно привязываем вибрирующие ремни к талии или закрепляемся в гамаке Molby Revolving (если вы моложе и не знаете этого, сделайте быстрый поиск в Интернете). Некоторые классические упражнения, которые всего несколько лет назад были когда-то основными в любой программе тренировок, теперь считаются устаревшими или даже опасными. У нас было три тренера, взвешивающих некоторых узнаваемых фаворитов упражнений, которые могут принести вам больше вреда, чем пользы, а затем мы попросили их предложить лучшие альтернативы.
ВМЕСТО: Стандартный жим лежа, ПОПРОБУЙТЕ: жим гантелей наклона
По словам личного тренера Эшли Борден, лучше всего избегать стандартного жима лежа. «У очень многих людей есть проблемы с плечами и стеснением в груди, - говорит Борден, и со стандартным жимом лежа, - легко выйти за пределы плеч - пусть они поднимутся со скамьи - и рискуют получить травму». Вместо плоской скамьи и олимпийской штанги для работы с грудью, попробуйте использовать гантели на наклонной скамье, что уменьшит стресс и напряжение. Борден предпочитает гантели, потому что они гораздо более прощающие и обеспечивают лучшую амплитуду движения, а скамья наклона помогает людям более эффективно нацеливаться на своих пек.
По словам личного тренера Эшли Борден, лучше всего избегать стандартного жима лежа. «У очень многих людей есть проблемы с плечами и стеснением в груди, - говорит Борден, и со стандартным жимом лежа, - легко выйти за пределы плеч - пусть они поднимутся со скамьи - и рискуют получить травму». Вместо плоской скамьи и олимпийской штанги для работы с грудью, попробуйте использовать гантели на наклонной скамье, что уменьшит стресс и напряжение. Борден предпочитает гантели, потому что они гораздо более прощающие и обеспечивают лучшую амплитуду движения, а скамья наклона помогает людям более эффективно нацеливаться на своих пек.
INSTEAD OF: Машина для разгибания ног, TRY: выпады
Немногочисленные тренажеры так же не рекомендуются специалистами по фитнесу, как разгибание ног. Хотя это может быть полезно для изоляции и наращивания мышц или восстановления силы в ноге, проходящей реабилитацию, разгибание ног часто приносит больше вреда, чем пользы. «Это создает большую нагрузку на ваши колени, особенно на сухожилие надколенника», - говорит личный тренер Адам Розенталь. Он предупреждает, что бегуны, в частности, должны избегать машины для разгибания ног, потому что это может повредить переднюю крестообразную связку (ACL). Но легкие легче учиться, безопаснее для тела и не имеют аналогов по эффективности. «Выпад покрывает почти все части нижней части тела, - говорит Розенталь, - и это одно из лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете сделать». Розенталь объясняет, что ключ к упражнению - держать грудь и голову, плечи назад. И ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
Немногочисленные тренажеры так же не рекомендуются специалистами по фитнесу, как разгибание ног. Хотя это может быть полезно для изоляции и наращивания мышц или восстановления силы в ноге, проходящей реабилитацию, разгибание ног часто приносит больше вреда, чем пользы. «Это создает большую нагрузку на ваши колени, особенно на сухожилие надколенника», - говорит личный тренер Адам Розенталь. Он предупреждает, что бегуны, в частности, должны избегать машины для разгибания ног, потому что это может повредить переднюю крестообразную связку (ACL). Но легкие легче учиться, безопаснее для тела и не имеют аналогов по эффективности. «Выпад покрывает почти все части нижней части тела, - говорит Розенталь, - и это одно из лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете сделать». Розенталь объясняет, что ключ к упражнению - держать грудь и голову, плечи назад. И ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
ВМЕСТЕ: Откидная канатная дорога, ПОПРОБУЙТЕ: ряды со штангой
Существуют лучшие и более безопасные способы работы с этими любимыми мышцами широчайшей мышцы спины (или латами), чем с помощью канатной машины. «Когда вы проводите прокладку кабеля, ваше тело фиксируется в одной позиции», - говорит личный тренер Адам Розенталь. «Это означает, что вы работаете не со всеми этими небольшими группами мышц». Розенталь также предупреждает, что те, кто занимается спортом в тренажерном зале, выполняя опускание штанги за голову, могут повредить нервы шеи и плеч, вызывая дискомфорт и боль. Вместо этого сделайте выстрел изогнутым кабельным рядам. В дополнение к работе латы, это также предназначается для трицепса.
Существуют лучшие и более безопасные способы работы с этими любимыми мышцами широчайшей мышцы спины (иначе говоря, «лат»), чем с помощью канатной машины. «Когда вы проводите прокладку кабеля, ваше тело фиксируется в одной позиции», - говорит личный тренер Адам Розенталь. «Это означает, что вы работаете не со всеми этими небольшими группами мышц». Розенталь также предупреждает, что те, кто занимается спортом в тренажерном зале, выполняя опускание штанги за голову, могут повредить нервы шеи и плеч, вызывая дискомфорт и боль. Вместо этого сделайте выстрел изогнутым кабельным рядам. В дополнение к работе латы, это также предназначается для трицепса.
INSTEAD OF: Подъем боковой ноги, TRY: Боковая прогулка
Со времен видеомагнитофона появились боковые подъёмники, так как он предлагает соблазнительное обещание поработать и над бедрами, и над бедрами. Но подъем боковой ноги лучше оставить в 80-х. Личный тренер Эшли Борден говорит, что с этим упражнением, выравнивание людей, как правило, неправильно, и их форма не работает. Вместо того, чтобы искривлять туловище и делать боковые подъемы для бедер, она рекомендует обвязывать лодыжки вокруг вашей лодыжки, а затем одну вокруг области чуть выше колен, что дает вам возможность делать стационарные упражнения «вхолостую» или "прогулки по бедрам". По словам Бордена, большинство людей рассматривают это упражнение как часть тренировки, когда на самом деле это должна быть разминка для вашей реальной тренировки.
Кредит: Demand Media StudiosСо времен видеомагнитофона были сняты боковые подъемы ног, поскольку он предлагает соблазнительное обещание работать как на бедрах, так и на бедрах. Но подъем боковой ноги лучше оставить в 80-х. Личный тренер Эшли Борден говорит, что с этим упражнением, выравнивание людей, как правило, неправильно, и их форма не работает. Вместо того, чтобы искривлять туловище и делать боковые подъемы для бедер, она рекомендует обвязывать лодыжки вокруг вашей лодыжки, а затем одну вокруг области чуть выше колен, что дает вам возможность делать стационарные упражнения «вхолостую» или "прогулки по бедрам". По словам Бордена, большинство людей рассматривают это упражнение как часть тренировки, когда на самом деле это должна быть разминка для вашей реальной тренировки.
ВМЕСТО: Хрустит, ПОПРОБУЙТЕ: Доски
Вы не можете войти в спортзал, не видя, как кто-то пыхтит и пыхтит сквозь хруст. Но слишком много людей делают это упражнение неправильно, по словам сертифицированного инструктора по пилатесу и фитнесу Кейси Хо «Они надевают шею, - говорит она, - даже не работая прессом». Большинство людей думают, что, поднимая голову так высоко или как можно дольше, они задействуют мышцы живота. Но они на самом деле напрягают руки и основание шеи. Выкиньте хрусты и переключитесь на доску. Если все сделано правильно, планка может творить чудеса для увеличения выносливости мышц пресса, спины и стабилизатора. «Всю спину пупок до самого позвоночника, - говорит Хо, - а затем заправьте хвостовую кость в зад. Как только вы начнете трястись, вы поймете, что делаете все правильно». Убедитесь, что вы не обманываете себя. Не опускайте бедра и не позволяйте нижней части спины расслабиться. Это создает все давление на ваши плечи и другие неподходящие области.
Кредит: Demand Media StudiosВы не можете войти в спортзал, не видя, как кто-то пыхтит и пыхтит сквозь хруст. Но слишком много людей делают это упражнение неправильно, по словам сертифицированного инструктора по пилатесу и фитнесу Кэсси Хо. «Они надевают шею, - говорит она, - даже не работая прессом». Большинство людей думают, что, поднимая голову так высоко или как можно дольше, они задействуют мышцы живота. Но они на самом деле напрягают руки и основание шеи. Выкиньте хрусты и переключитесь на доску. Если все сделано правильно, планка может творить чудеса для увеличения выносливости мышц пресса, спины и стабилизатора. «Всю спину пупок до самого позвоночника, - говорит Хо, - а затем заправьте хвостовую кость в зад. Как только вы начнете трястись, вы поймете, что делаете все правильно». Убедитесь, что вы не обманываете себя. Не опускайте бедра и не позволяйте нижней части спины расслабиться. Это создает все давление на ваши плечи и другие неподходящие области.
ВМЕСТО: Приседания, ПОПРОБУЙТЕ: Весовые удары ослом
Приседания - отличное упражнение, если все сделано правильно. Проблема с приседаниями заключается в том, что большинство людей имитируют движение, не используя правильную форму, которая может быстро открыть дверь к травме. По словам инструктора по фитнесу Кэсси Хо, много раз, когда люди делают приседания, они высовывают свои груди вперед. Это создает ненужное давление на пальцы ног, когда вес должен быть на пятках. Грудь должна быть в вертикальном положении, чтобы упражнение активировало ваши ягодичные мышцы. Поначалу удар осла может показаться не таким уж большим, но это упражнение, которое хорошо изолирует и активирует ягодичные мышцы. Начиная на четвереньках, выдохните и поднимите один каблук в небо как можно выше, а затем вернитесь снова. Держите ногу согнутой и ваши бедра ровными все время. Попробуйте по 20 повторений с каждой стороны.
Кредит: Demand Media StudiosПриседания - отличное упражнение, если все сделано правильно. Проблема с приседаниями заключается в том, что большинство людей имитируют движение, не используя правильную форму, которая может быстро открыть дверь к травме. По словам инструктора по фитнесу Кэсси Хо, много раз, когда люди делают приседания, они высовывают свои груди вперед. Это создает ненужное давление на пальцы ног, когда вес должен быть на пятках. Грудь должна быть в вертикальном положении, чтобы упражнение активировало ваши ягодичные мышцы. Поначалу удар осла может показаться не таким уж большим, но это упражнение, которое хорошо изолирует и активирует ягодичные мышцы. Начиная на четвереньках, выдохните и поднимите один каблук в небо как можно выше, а затем вернитесь снова. Держите ногу согнутой и ваши бедра ровными все время. Попробуйте по 20 повторений с каждой стороны.
Что вы думаете?
Есть ли какие-то упражнения, которые вы просто отказываетесь делать? Какие упражнения вы поменяли из своей рутины? Как вы поддерживаете свою тренировку свежей и интересной? Поделитесь своими любимыми упражнениями (и вариациями) в разделе комментариев ниже!
Кредит: Demand Media StudiosЕсть ли какие-то упражнения, которые вы просто отказываетесь делать? Какие упражнения вы поменяли из своей рутины? Как вы поддерживаете свою тренировку свежей и интересной? Поделитесь своими любимыми упражнениями (и вариациями) в разделе комментариев ниже!
