Потеря жира и наращивание мышечной массы являются двумя популярными фитнес-целями, но они не имеют много общего помимо этого. Потеря жира и увеличение мышечной массы требуют различных тренировок и подходов к питанию. Кроме того, определенные добавки могут помочь увеличить вашу потерю жира и увеличение мышечной массы. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки или начать тренировки.
Питание перед тренировкой
Правильное питание вашего тела жизненно важно для потери жира и увеличения мышечной массы, но содержание калорий и питательных веществ в пище зависит от вашей цели. Если вы хотите сбросить жир, вам нужно создать дефицит калорий, поэтому предпочтительнее употреблять меньше пищи. Старайтесь потреблять меньше калорий, чем вы будете сжигать во время тренировки. Например, если вы весите 200 фунтов и намереваетесь поднять вес в течение 60 минут, ешьте то, что содержит менее 273 калорий. Потребление еды, богатой белком, может быть предпочтительным. Исследование, опубликованное в мае 2010 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что употребление 18 граммов белка перед тренировкой повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
Питание перед тренировкой для наращивания мышечной массы должно быть богато белком и углеводами и содержать больше калорий, чем вы собираетесь сжигать во время тренировки. Высокий уровень углеводов не позволит вашему организму использовать белок для производства энергии, и вместо этого его можно использовать для наращивания мышечной массы.
Питание после тренировки
Питание после тренировки является ключевым фактором для развития мышц, но может препятствовать потере жира. Потребление слишком большого количества пищи после тренировки может отменить калории, которые вы сжигали во время тренировки, замедляя процесс потери жира. Употребление легкой белковой закуски после тренировки может предотвратить голод и остановить распад мышц. Дополнение сывороточного белка может быть оптимальным выбором. Исследование, опубликованное в октябре 2010 года в «Британском журнале питания», показывает, что сыворотка является более наполнителем, чем постное мясо, рыба и яйца. Чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте большую еду углеводов и белков после тренировки.
Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями могут быть полезны для потери жира и увеличения мышечной массы. Чтобы максимизировать прирост мышц, вы должны тренироваться через день, так как это даст время для восстановления мышц. Если ваша единственная проблема - потеря жира, вы можете тренироваться с отягощениями в последовательные дни, так как это позволит вам сжигать больше калорий, хотя и за счет увеличения мышечной массы. Комплексные упражнения, или те, которые используют несколько групп мышц одновременно - например, приседания и тяга - полезны для потери жира и увеличения мышечной массы, так как они способствуют увеличению выброса гормона роста и тестостерона. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2009 года в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», оба гормона могут усиливать мышечную массу и потерю жира.
Кардио Тренировка
Кардио тренировки - это бег, бег трусцой, плавание и другие упражнения, не связанные с сопротивлением. Кардиотренировки могут быть полезны для потери жира, потому что они сжигают калории, но вы можете свести к минимуму ваши кардиотренировки при наращивании мышечной массы, так как это сократит избыток калорий, необходимый для увеличения массы. Кроме того, исследование, опубликованное в январе 2009 года в «Американском журнале физиологии: регуляторная, интегративная и сравнительная физиология», указывает на то, что кардио притупляет аппетит больше, чем тренировка с отягощениями, потому что это способствует выработке гормонов, подавляющих аппетит, и уменьшает высвобождение аппетита. повышение гормонов. Таким образом, тренировка кардио лучше подходит для потери жира, чем прирост мышц.
