Получение достаточного количества белка во время занятий фитнесом, безусловно, важно, но время, когда вы потребляете этот белок, может быть столь же важным. Если вы едите протеиновый батончик перед тренировками или готовите полноценные блюда после тренировки, правильное распределение времени и приемы пищи помогут вам максимизировать свою энергию.
Чаевые
Чтобы получить максимальную пользу от белковых добавок, назначьте время для их сочетания с полноценным, сбалансированным питанием до и после тренировок. Употребление протеиновых батончиков и коктейлей вместе с белками животного и растительного происхождения, такими как яйца, постное мясо, морепродукты и бобовые, а также цельное зерно и овощи, является оптимальным способом для наращивания мышечной массы, потери жира и поддержания энергии для тренировок.,
Преимущества завтрака
По данным Американского общества по питанию, мало американцев завтракают. Примерно один американец на каждые пять пропускает завтрак целиком. Люди в США также обычно едят большую часть белка на ужин, вместо того, чтобы равномерно распределять его между приемами пищи в течение дня.
Многие эксперты утверждают, что завтрак - это самая важная еда дня, и, возможно, по уважительной причине: исследования показали, что потребление необходимого количества белка на завтрак может помочь обуздать голод, предотвратить переедание, дать вам более продолжительную энергию в течение дня и помочь в потере веса.
Это может быть особенно полезно для людей, борющихся с ожирением. В февральском исследовании 2019 года, опубликованном в Annals of Nutrition & Metabolism, было установлено, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка помогает пожилым людям с ожирением терять вес, наращивать мышечную массу и терять жир.
Добавление протеиновых батончиков или порошка в ваш завтрак, особенно если это происходит перед большой тренировкой, может помочь вам чувствовать себя сытым.
Исследование, опубликованное в журнале «Молочные науки» за октябрь 2018 года, показало, что употребление белков сыворотки и казеина на завтрак помогает регулировать уровень глюкозы в крови и сытость. Поскольку интенсивные тренировки истощают уровень гликогена или глюкозы в крови, потребление белка перед тренировкой может обеспечить дополнительные запасы энергии для вашего тела во время тренировки.
Тем не менее, время перед тренировкой важно, и все зависит от ваших целей. Согласно UCHealth, протеиновые батончики и коктейли - это пищевые добавки, которые следует употреблять только в том случае, если вам не хватает белка в рационе, или если вы хотите использовать их в качестве заменителей пищи.
Если вы надеетесь похудеть, вы можете использовать белковые добавки в качестве заменителей пищи, чтобы снизить потребление калорий. Если вы хотите набрать вес или мышечную массу, вы можете объединить протеиновый батончик перед тренировкой с большим завтраком, который содержит яйца, авокадо или цельное зерно.
Сроки приема пищи перед тренировкой
Возможно, вы едите полный завтрак каждое утро, но к тому времени, когда вы тренируетесь днем или ранним вечером, уровень сахара в крови падает, и вы чувствуете себя немного шатко. Это когда вам нужно оптимизировать время приема пищи перед тренировкой в соответствии с вашими потребностями.
Согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в Nutrients , спортсмены - особенно те, которые соревнуются в выносливых видах спорта - почти никогда не тренируются в полностью голодном состоянии. Это потому, что долгие изнурительные часы тренировки могут быстро истощить запасы гликогена и энергии.
В том же исследовании отмечается, что употребление белка и углеводов перед тренировкой улучшает показатели во время тренировок и в целом оказывает положительный метаболический эффект. Это где есть протеиновый батончик перед тренировками может иметь положительный эффект.
Окно перед тренировками - лучшее время, чтобы съесть батончики или коктейли. Эти добавки часто не являются чрезмерно наполненными или тяжелыми для желудка, но они обеспечат вас необходимыми белками и питательными веществами до того, как вы начнете заниматься спортом.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, белок и углеводы являются ключевыми для выбора времени перед тренировкой. Углеводы будут держать ваши запасы гликогена заполненными, в то время как белок обеспечит топливо, необходимое для ваших мышц, чтобы выполнить всю тяжелую работу. Еда с высоким содержанием жира, с другой стороны, часто замедляет ваше пищеварение, заставляет вас чувствовать себя усталым и обеспечивает меньше питательных веществ.
Топливо после тренировки
Несмотря на то, что важно есть перед тренировкой, еще важнее есть правильную пищу через несколько часов после тренировки. Это потому, что период восстановления является ключевым в том, чтобы помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу.
Американский совет по упражнениям также отмечает, что после тренировок может появиться анаболическая возможность для оптимизации восстановления и роста мышц. Рекомендуется употреблять от 15 до 25 г белка после тренировки, а также от 1 до 2 г углеводов на килограмм веса тела. Как правило, одна ложка протеинового порошка содержит около 20-25 грамм белка, а протеиновые батончики могут содержать до 20 грамм.
Употребление только протеиновых коктейлей или батончиков не может быть лучшим долгосрочным решением. Хотя случайный протеиновый батончик или коктейль могут быть полезны после тренировки, особенно когда у вас мало времени, важно также поддерживать сбалансированное питание из цельных продуктов.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2018 года в « Nutrition Reviews» , потребление протеинового порошка во время еды более эффективно стимулирует мышечную массу тела, а также снижает количество жира, чем употребление протеиновых порошковых коктейлей между приемами пищи или в качестве закусок.
Фактически, потребление протеинового порошка между приемами пищи было фактически связано с увеличением веса. Это еще одна причина, по которой важны сроки приема пищи до и после тренировки, и они должны соответствовать вашим целям.
Лучшее время, чтобы есть протеиновые батончики или коктейли, вероятно, до или после тренировок, особенно если вы надеетесь увеличить потребление белка и увеличить мышечную массу. Если вы культурист или просто надеетесь нарастить мышечную массу, протеиновые батончики и коктейли могут быть полезными закусками между тренировками и приемами пищи.
Однако, если вы пытаетесь сбросить вес, лучшее время, чтобы есть протеиновые батончики или коктейли, - это случайная замена еды на завтрак или обед. Таким образом, вы можете сократить потребление калорий, сохраняя высокое потребление белка.
Белковые добавки перед сном
Наконец, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу небольшой белковой закуски перед сном может быть полезным. Это может помочь вам зарядить мышцы на ночь, ускорить восстановление и рост, а также улучшить ваш метаболизм по утрам.
В одном небольшом исследовании, опубликованном в январе 2014 года в Британском журнале питания, с участием 11 участников, исследователи обнаружили, что употребление белка или углеводов в ночное время (в частности, сывороточного или казеинового белка) увеличивает энергию утреннего отдыха активных молодых мужчин. Это также улучшило их метаболизм.
Другое исследование, опубликованное в Frontiers in Nutrition в марте 2019 года, показало, что употребление белка перед сном стимулировало синтез мышечного белка в течение ночи, что приводило к увеличению мышечной массы. Короче говоря, если вы надеетесь увеличить потребление белка и нарастить мышечную массу, полезно съесть некоторое количество белка перед сном.
Ключ должен сосредоточиться на здоровых, обезжиренных белках. Вот почему лучшее время съесть протеиновые батончики ночью - час или два перед сном, обеспечивая вас большим количеством белка, но с низким содержанием жира. И пока вы уравновешиваете свои протеиновые батончики и смешиваете с полноценной, цельной едой, вы, вероятно, будете видеть результаты более высокого потребления белка в вашей энергии, обмене веществ и мышечной силе.
