Запор является одной из самых распространенных, но не обращающих внимания жалоб на здоровье во всем мире. Любой может испытать эту проблему от детей и здоровых взрослых до пожилых людей. На самом деле, по оценкам, до 80 процентов людей во всем мире страдают от запоров. Иногда, натуральный смягчитель стула - это все, что нужно, чтобы оставаться регулярным и поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
Чаевые
Некоторые фрукты и овощи богаты клетчаткой , сорбитом , сеннозидом А и другими природными соединениями, которые могут помочь уменьшить запор. Добавляйте эти продукты в свои ежедневные приемы пищи, чтобы оставаться на регулярной основе и поддерживать работу пищеварительной системы.
Что такое запор?
От нечастых движений кишечника до затруднения дефекации, запор имеет различные симптомы, которые могут повлиять на качество вашей жизни. В конце концов, кто хочет чувствовать себя раздутым и сытым большую часть времени? Страдальцы обычно имеют маленький, жесткий стул и испытывают боль в животе, судороги, тошноту и плохой аппетит.
Там нет стандартного определения запора. В целом, это состояние диагностируется у людей, которые не могут испражняться без лекарств, имеют менее трех дефекаций в неделю и испытывают трудности с испражнением. Согласно Журналу Раны, Остомы и Ухода Воздержания, запор - не болезнь, но симптом . Это может быть вызвано расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника, а также более серьезными заболеваниями, такими как рассеянный склероз и диабет.
Ваши привычки в образе жизни тоже играют свою роль. Люди, которые не получают достаточного количества клетчатки и воды в своем рационе, чаще страдают запорами. Как отмечает Reader's Digest, почти 40 процентов людей страдают запорами во время путешествий ; даже малейшие изменения в вашей повседневной жизни могут повлиять на пищеварительную функцию. К счастью, есть много домашних средств от запоров, от продуктов с высоким содержанием клетчатки до шелухи псиллиума, касторового масла и травяных чаев.
Ешьте умно для облегчения запоров
Слабительные являются одними из наиболее широко используемых лекарств от запоров. Проблема в том, что эти лекарства могут вызвать привыкание и ухудшить ваши симптомы в долгосрочной перспективе. При чрезмерном использовании они могут вызвать сильную боль и судороги, ректальное кровотечение, кровавый стул, дисбаланс электролитов, диарею, тошноту и другие побочные реакции.
Прежде чем принимать таблетки, подумайте об использовании натурального смягчителя стула и настройте свой рацион. Например, шелуха подорожника является обычным ингредиентом в коммерческих смягчителях стула. Тем не менее, вы можете приобрести его отдельно и смешать с водой, фруктовым соком, миндальным молоком и другими жидкостями. Это растворимое волокно действует как слабое слабообразующее слабое средство, которое поглощает жидкости в пищеварительном тракте и расширяется , стимулируя испражнения.
Согласно обзору 2015 года, опубликованному в Nutrition Today, псиллиум смягчает твердый стул и облегчает его прохождение. В то же время он улучшает консистенцию жидкого стула при диарее. Было также показано, что это природное средство повышает чувство сытости и способствует постепенной и устойчивой потере веса. Помимо псиллиума, ваша диета должна включать овощи, свежие фрукты, овсяные отруби, льняное семя, орехи, чернослив, инжир и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогают при запорах.
Закуска на черносливе
С их естественно сладким ароматом, чернослив является более здоровой альтернативой конфетам и другим сладким лакомствам. Плюс, они загружены волокном и могут обеспечить облегчение запора. Одна чашка сушеной сливы содержит 418 калорий и обеспечивает почти половину рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки .
Эти фрукты довольно богаты углеводами и сахарами, поэтому они могут быть не лучшим выбором, если вы находитесь на диете. Однако вам не нужно есть целую чашку, чтобы пожинать плоды. В большинстве случаев пять или шесть черносливов добьются цели. Обзор 2014 года, опубликованный в Alimentary Pharmacology and Therapeutics, показывает, что чернослив более эффективен в улучшении частоты стула и его избирательности, чем шелуха псиллиума. Эти полезные эффекты могут быть связаны с высоким содержанием клетчатки , фенольных соединений и сорбита .
Залейте зелень
Листовая зелень не только поддерживает вас стройной и быстро наполняет, но и способствует пищеварению. Шпинат, кресс-салат, салат, капуста и другие овощи богаты клетчаткой и водой, что увеличивает вес стула и частоту дефекации. Например, в пучке шпината содержится всего 78, 2 калорий и 7, 5 граммов клетчатки. Это также хороший источник фолиевой кислоты, витамина А, витамина С, витамина К, кальция и марганца.
Овощи увеличивают объем вашего стула и облегчают его передачу. Эти продукты, по-видимому, уменьшают распространенность запоров, ускоряя транзит толстой кишки и балансируя кишечную флору. Некоторые фрукты, такие как киви и японский абрикос, одинаково эффективны.
Ревень держит вас регулярно
Ревень популярен среди людей, сидящих на диете из-за его низкого содержания карбоната. Этот кислый розовый овощ можно использовать в пирогах, пирожных, джеме, мороженом и других десертах. Это естественно сладкий и имеет только 25, 6 калорий и 5, 5 граммов углеводов на чашку.
Это растение не содержит много клетчатки, но оно богато сеннозидом А , составом, используемым в безрецептурных слабительных. Это более известный как сенна . Согласно обзору 2014 года, опубликованному в журнале Ethnopharmacology, сеннозид А уменьшает секрецию белка, который регулирует содержание воды в стуле, что помогает стимулировать дефекацию.
Проявите творческий подход с ревенем и попробуйте новые рецепты. Персиковый коблер из ревеня, заварной пирог, джем-бары, ревеневое парфе и песочное печенье - вот лишь несколько примеров. Эти несладкие десерты порадуют ваши вкусовые рецепторы, не прибавляя дюймов к вашей талии.
Эксперимент с семенами чиа
Богатые клетчаткой семена чиа являются одними из лучших продуктов, которые помогают при запорах. После приема внутрь они поглощают воду в 15 раз больше своего веса, образуя гелеобразное вещество в пищеварительном тракте. Это помогает смягчить стул и стимулирует дефекацию.
Эти крошечные семена имеют 137 калорий, 4, 4 грамма белка и 10, 6 грамма клетчатки на унцию. Это около 42 процентов ежедневного рекомендуемого потребления клетчатки. Вы также получите 30 процентов рекомендуемой суточной нормы марганца, 18 процентов рекомендуемой суточной нормы кальция и 27 процентов рекомендуемой суточной нормы фосфора, а также большие дозы омега-3 и антиоксидантов.
Семена чиа содержат больше клетчатки, чем льняное семя, киноа, чернослив, сушеный инжир и другие продукты, которые смягчают стул. Они также содержат больше белка, чем популярные зерна, такие как ячмень и овес. Обладая антиоксидантными, противовоспалительными, слабительными и иммуностимулирующими свойствами , этот суперпродукт оправдывает свои ожидания.
Посыпать льняное семя на еду
Льняное семя больше всего известно благодаря высокому содержанию омега-3, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. То, что вы можете не знать, это то, что он также помогает при запорах и может улучшить пищеварительную функцию. Одна унция обеспечивает более трети рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки и более 6 граммов омега-жирных кислот.
Это семя, богатое растворимой и нерастворимой клетчаткой, впитывает воду в пищеварительном тракте и запускает испражнения. В клиническом исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Nutrition & Metabolism, было показано, что льняное семя снимает хронические запоры, уменьшает массу тела и улучшает содержание липидов в крови у пациентов с диабетом. Субъекты испытывали эти преимущества после употребления всего 10 г льняного семени в день в течение 12 недель.
Есть бесчисленное множество способов включить эту еду в свой рацион. Посыпьте льняное семя салатами и приготовленными блюдами, смешайте его в коктейлях и протеиновых коктейлях или добавьте в домашние батончики и гранолу. Поэкспериментируйте со здоровыми рецептами, такими как пудинг из льна чиа, хумус из льняного семени, энергетические закуски, печенье из цельного зерна и многое другое. Вы можете даже добавить это к гамбургерам, корке пиццы без муки, вафлям и блинам.
