Как вы набираете вес
Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Фунт равен 3500 калориям, поэтому, если вы добавляете 250-500 калорий в день, вы можете добавить 1/2 к полному фунту в неделю. Для людей, которые выздоравливают от болезней, таких как истощающая болезнь или травма, может быть желательным некоторое увеличение жира. Для тех, кто хочет набрать вес, чтобы улучшить спортивные результаты, энергию и внешний вид, мышцы предпочтительнее набирать ткани. Если вы не занимаетесь спортом, набирая вес, особенно с силовыми тренировками, две трети каждого полученного фунта составляет жир. Поговорите со своим врачом о ваших личных целях увеличения веса.
Способы Здорового Добавления Калорий
Выберите калории из плотно питательных продуктов, чтобы добавить вес. Увеличьте количество порций крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель и кукуруза, и фруктов во время еды. Белки с низким содержанием насыщенных жиров, в том числе нежирный стейк, свиная вырезка, лосось, сушеные бобы, яйца и птица также помогают добавлять полезные калории. Калории из дополнительного белка особенно полезны, если вы активно пытаетесь нарастить мышечную массу. Цельные зерна дают вам больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Такие продукты, как киноа, ячмень и коричневый рис, содержат клетчатку, витамины группы В и минеральные вещества, в том числе цинк и марганец.
Слишком много насыщенных жиров может поставить под угрозу ваше здоровье, но ненасыщенные жиры являются концентрированным источником калорий, которые поддерживают здоровое функционирование организма. Найти этот тип жира в орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе и оливковом масле.
Планирование диеты для увеличения веса
Еда больше во время еды - одна стратегия, чтобы набрать вес. Планирование перекусов между приемами пищи также помогает избежать калорий в течение более двух-четырех часов. Смузи из банана, ягод и йогурта, хумус с цельнозерновыми крекерами и бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе - полезные, высококалорийные варианты. Кроме того, можно легко перекусить и перекусить. Упакуйте горсть смешанного сока, смешанных орехов или сухофруктов в пакетик, чтобы носить в рюкзаке, сумочке или портфеле. Например, порция миндаля 1/2 стакана обеспечивает 410 калорий; 1 чашка сушеных половинок абрикоса, 300 калорий; и 1/2 стакана хумуса содержит около 200 калорий.
Всего несколько настроек добавляет калорий к еде. Сухое цельное сухое молоко содержит 159 калорий на 1/4 стакана; смешайте его с жидким молоком, смузи или запеканками. Посыпьте унцией сыра яйца или овощи или добавьте ломтик в бутерброд для дополнительных 114 калорий. Увеличьте порцию коричневого риса на обед или ужин на 1 чашку, и вы будете употреблять еще 216 калорий в день.
Некоторые упражнения помогают с увеличением веса
Силовые тренировки помогают вам прибавить в весе в виде мышечной массы. Вы можете реально набрать только 1/2 фунта мышц в неделю - или 2 фунта в месяц. Если вы добавляете калории и силовые тренировки, но испытываете больший прирост веса, чем этот, вы, вероятно, тоже набираете жир.
Программа силовых тренировок с набором веса предназначена для всех основных групп мышц с комплексными или многосуставными упражнениями, такими как приседания, жим и растяжка. Используйте тяжелый вес, который позволит вам набрать от четырех до восьми повторений в наборе. От одного до трех комплектов поддерживает рост мышц в каждом из двух-трех сеансов в неделю.
Вы получаете выгоду от силовых тренировок, даже если вы не активно пытаетесь стать культуристом. Машины, силовые трубки и упражнения с весом тела могут использоваться вместо тяжелых свободных весов. Сердечно-сосудистые упражнения также помогают стимулировать ваш аппетит и поддерживают здоровье вашего сердца, поэтому ежедневно выполняйте как минимум 20-30 минут с умеренной интенсивностью.
