Медицинские организации, такие как Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний, настоятельно рекомендуют пожилым людям регулярно заниматься спортом. Тренировка сердечно-сосудистой системы поддерживает и улучшает здоровье сердца, выносливость и липидный профиль крови. Тренировки на прочность и равновесие сохраняют ваши кости и мышцы сильными, облегчают повседневную деятельность и предотвращают падения. Круговая тренировка объединяет все эти тренировочные режимы в эффективный по времени и эффективному формату тренировки, который часто используется в старших фитнес-программах в клубах здоровья.
Схема Творчества
Есть много способов спроектировать свою тренировку. Сначала определите общее время, которое вы можете посвятить вашей сессии. Это может зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Начните, по крайней мере, с 10-минутного сеанса и, в конце концов, пройдите до 30-60-минутного сеанса, если это возможно. Далее решите, сколько упражнений вы будете выполнять. Схемы часто включают от восьми до десяти упражнений, но могут состоять из большего или меньшего количества станций. В зависимости от того, как долго вы планируете тренироваться, решите, сколько раундов вы пройдете, и как долго вы будете выполнять каждый цикл. Каждая станция может быть выполнена в течение одинакового периода времени, или вы можете варьировать интервалы для сердечно-сосудистых упражнений, силовых упражнений и баланса.
Переместить мышцы
Пожилые люди должны выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную силу и минеральную плотность костей. Силовые упражнения могут быть выполнены с весом тела, упругим сопротивлением, таким как бинты или трубки, гантели или другое оборудование для тренировки сопротивления, такое как кабельные машины Выберите достаточно упражнений, чтобы каждая основная группа мышц тела была нацелена. Убедитесь, что длина вашего интервала позволяет вам выполнить от 10 до 15 повторений каждого силового упражнения. Если время является фактором, выбирайте упражнения, предназначенные для более чем одной группы мышц, такие как приседания и бицепс, сгибание в плечо. Если вы новичок в силовых тренировках, сначала выберите сидячие упражнения и наращивайте основную силу, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
Увеличьте ваш сердечный ритм
Аэробные упражнения очень важны для пожилых людей, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Любое упражнение, повторяющееся и ритмичное по своей природе, можно считать аэробной активностью. Традиционные возможности аэробики, такие как ходьба и езда на велосипеде, будут хорошо работать, если у вас есть тренажеры или вы совершаете круговую прогулку по пешеходному маршруту. Альтернативными аэробными вариантами могут быть гимнастические упражнения, такие как марш на месте, чередующиеся подъемы колен или передние удары ногами или ваши любимые танцевальные движения.
Баланс и стабильность
Ваш риск потерять равновесие и падение возрастает с возрастом, главным образом, из-за снижения силы и стабильности. Поэтому важно нарушить равновесие и попробовать упражнения, которые кажутся немного нестабильными, для улучшения в этих областях. Некоторые силовые упражнения, такие как выпад, могут уже представлять собой проблему баланса. Тем не менее, вы также можете добавить другие упражнения для этой категории, такие как стоя на одной ноге, различные позы балансировки йоги или сидя на мяч стабильности. При выполнении нестабильных упражнений будьте внимательны и сохраняйте свое окружение, и вам нужно что-то предпринять, чтобы проверить баланс.
