Физически активные пожилые люди более склонны к «успешному старению», согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины. Так как же выглядит успешное старение? Авторы исследования определили этот термин как свободный от основных хронических заболеваний (таких как диабет и сердечные заболевания), не имеющих инвалидности (физических или психических) и не проявляющих симптомов депрессии. Это еще не все: исследователи обнаружили, что даже ранее неактивные пожилые люди могут пожинать плоды, занимаясь физическими упражнениями в более позднем возрасте. Готовы начать? Эксперты говорят, что аэробная активность (также известная как кардио) очень важна - читайте советы по тренировкам 60.
Увеличьте пульс
Для пожилых людей старше 60 лет аэробные упражнения должны быть безопасными, но достаточно напряженными, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в аэробную зону, примерно от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. По данным Американской ассоциации кардиологов, максимальная частота сердечных сокращений для пожилых людей в возрасте от 60 до 65 лет составляет около 160 ударов в минуту, а максимальная для пожилых людей в возрасте от 65 до 70 лет составляет 155. Для возрастов 70 лет и старше максимальная частота сердечных сокращений составляет 150 ударов в минуту.,
Другой способ измерить интенсивность - попытаться говорить во время тренировки. Если вы можете комфортно вести разговор, возможно, вы недостаточно напрягаетесь. Если вы задыхаетесь, вы слишком усердно работаете.
: Танцевальное упражнение для пожилых людей
Постепенно увеличивайте время
Аэробные упражнения должны быть достаточно длинными, чтобы учащенное сердцебиение и дыхание не вызывали явной усталости. Обычно аэробные упражнения состоят из 10 минут разминки в сочетании с аэробными тренировками в целевой зоне сердечного ритма продолжительностью от 20 до 60 минут три-пять дней в неделю. Если это звучит устрашающе, не волнуйтесь. Национальные институты по проблемам старения говорят, что вы можете постепенно увеличивать свое время - прицеливаясь примерно на 30 минут после нескольких дней или недель рутины. Как только вы освоитесь со временем, вы можете подняться на уровень сложности, увеличив темп или поднявшись в гору.
Выберите правильную процедуру
Выбор упражнений для пожилых людей должен учитывать состояние здоровья, уровень физической подготовки и любые физические ограничения. Для пожилых людей, у которых хорошее здоровье без каких-либо физических ограничений, существует множество вариантов - от быстрой ходьбы и аэробики с низким уровнем воздействия до бега и циклов. Для людей с физическими ограничениями или тех, кто впервые начал заниматься физическими упражнениями, ходьба представляет небольшой риск получения травмы и может поднять частоту сердечных сокращений, если делать ее достаточно быстро. Как упражнение, несущее вес, ходьба также помогает укрепить мышцы и кости. Занятия плаванием, водной ходьбой и аквааэробикой - это другие эффективные методы аэробики, которые укрепляют мышцы, но в суставах легко. Конечно, сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы новичок в разработке или у вас есть какие-либо физические ограничения.
Преодолевайте препятствия и оставайтесь мотивированными
Недостатки поддержания физической формы включают боль, инвалидность, неуверенность в себе, плохое зрение и депрессию. Упражнения, которые легки для суставов, могут уменьшить и даже помочь уменьшить боль. Обычные занятия, такие как ходьба или занятия на воде, могут принести как физиологическую, так и эмоциональную пользу. Занятия с другом или в группе могут повысить мотивацию, построить дружбу и даже уменьшить депрессию.
: Упражнения для пожилых людей
