«У меня нет времени». Как часто вы использовали это в качестве предлога, чтобы не сработать? Здесь не стыдно - мы все говорили это хотя бы один раз. Но вы можете преодолеть это умственное препятствие, полагаясь на тренировки продолжительностью до 30 минут, которые состоят из супер простых упражнений.
Чтобы доказать, что вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале, выполняя неуклонно сложные упражнения, на LIVESTRONG.com были приглашены три опытных личных тренера, которые рассказали о преимуществах упрощения вашей тренировки и о том, как сразу вносить изменения.
Почему вы должны упростить ваши тренировки
1. Вы освободите больше времени.
Несмотря на научные данные, подтверждающие короткие и простые тренировки, многие люди по-прежнему считают, что вам нужно проводить часы в тренажерном зале каждую неделю, чтобы достичь желаемых результатов. Это просто неправда, говорит Ник Риццо, директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat.
«Людям кажется, что если они не затрачивают дополнительное время, они никуда не денутся или что они меньше», - говорит он. По словам Риццо, их учили верить, что их следует полностью уничтожать, болеть и истощать после каждой тренировки. На самом деле наука не поддерживает идею о том, что болезненность всегда означает улучшение. А более короткие тренировки оставляют вам больше времени для других дел.
2. Вы снизите риск перетренированности.
Слишком длинные или слишком интенсивные тренировки могут привести к синдрому перетренированности, который характеризуется нехваткой энергии, снижением работоспособности в тренажерном зале, плохим сном, снижением аппетита, головными болями, снижением иммунной функции, депрессией и потерей энтузиазма в отношении тренировок.
Избежать этого - одно из самых значительных преимуществ упрощения ваших тренировок. По словам Джеймса Шапиро, личного тренера из Нью-Йорка, он может помочь вам снизить ненужную центральную усталость, которая определяется как все факторы стресса, которые могут повлиять на вашу работу.
3. Вы закрепите свои цели.
«Вы должны понять, чего вы пытаетесь достичь», - говорит Риццо. «Четкость ваших целей и то, почему вы хотите их достичь, всегда помогает в мотивации и последовательности».
И наука поддерживает его. Постановка целей была связана с более высокими достижениями к июню 2019 года, опубликованному в журнале Motivation Science , в основном потому, что поставленные цели обеспечивают план для отслеживания и визуализации вашего прогресса. Когда у вас есть цель, вы будете более разборчивы в выполнении упражнений, выбирая только те, которые помогут вам добиться прогресса.
4. Вы останетесь мотивированным.
Знание того, что ваши тренировки будут занимать всего 30 минут, а не один или два часа, поможет вам сохранить желание соответствовать вашим тренировкам. В действительно напряженные дни даже 15 минут движения могут иметь большое значение, говорит Алекс Роблес, доктор медицины и личный тренер. «Ключ в том, что вы делаете что-то последовательно, чтобы поддерживать импульс, и это намного проще сделать с помощью короткой и простой тренировки».
5. Вы заметите более значительные выгоды.
Роблес говорит, что в любой момент времени вам нужно выполнить лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужны. «Если вы попытаетесь выполнить слишком много упражнений и усложнить свою тренировку, ваши результаты станут слабыми», - говорит он. «Это то, что я люблю называть по специальности несовершеннолетние».
Другими словами, вашим бицепсам не нужно три разных типа кудрей четыре раза в неделю, говорит Роблс, и вам не нужно выделять и интенсивно тренировать каждую мышцу вашего тела - придерживаться основ часто гораздо эффективнее.,
Как упростить вашу тренировку
1. Установите разделение тренировки.
Независимо от ваших целей, установление последовательного разделения тренировки является ключом к экономии времени и энергии. Вот пример разделения тренировок для новичка в тренажерном зале, любезно предоставленного Роблесом, который рекомендует два или три раза в неделю разделение всего тела, где вы тренируете упражнения для верхней и нижней части тела на одном и том же день.
1 день
- Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
- Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 8 повторений на каждой ноге
- Ряд усаженного кабеля: 3 подхода по 10 повторений
День 2
- Становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей: 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания: 3 подхода по 8 повторений
2. Придерживайтесь сложных движений.
«Ваше тело должно двигаться как единое целое», - говорит Роблес. «В реальном мире мы не изолируем определенные мышцы: каждое движение, которое мы делаем, требует от нас одновременного набора нескольких групп мышц».
Сложные упражнения делают это, укрепляя модели движения, которые вы делаете ежедневно. К ним относятся приседания, тяга, жим лежа, жим плечами, подтягивание, падение и выпад. По сути, сложные движения - это те, которые используют более одного соединения за раз (в отличие от упражнений на изоляцию, которые фокусируются на одном суставе за раз, таких как скручивание бицепса).
Лучший пример - приседание, говорит Роблс. Все сидят на корточках каждый день, несколько раз в день. Каждый раз, когда вы сидите на стуле, в туалете или садитесь в машину, вы приседаете. Преимущества сосредоточения на сложных движениях включают в себя:
- Тренируйте несколько групп мышц одновременно, чтобы они вызывали гораздо больший стимул для наращивания мышц, чем упражнения для изоляции.
- Помочь вам поддерживать мобильность, особенно с возрастом.
- Нацельтесь на несколько основных групп мышц и в целом более эффективны для тренировки всего тела за меньшее время.
3. Только добавляйте новые движения время от времени.
Знаете ли вы, что вы все еще можете видеть улучшение в фитнесе, даже если вы делаете одну и ту же тренировку снова и снова? Да, это правда, говорит Роблес. Пока вы будете следовать принципу прогрессивной перегрузки - постоянно увеличивая нагрузку на ваш организм с помощью одной переменной за раз - вы все равно будете видеть прогресс.
Например, вы можете стать сильнее в приседаниях и развить мышечную массу ног, приседая по 5 подходов по 5 повторений раз в неделю, при условии, что вы медленно увеличиваете вес каждый раз, когда выполняете тренировку. Так что нет необходимости использовать разные приседания каждый раз, когда вы выходите в спортзал, говорит Роблс.
Вместо этого подождите около 12 недель, чтобы внести изменения в ваш выбор упражнений. Роблес приводит несколько примеров: «Если вы выполняете приседания со штангой на спине и несколько недель держитесь на одном и том же весе и повторяетесь, это может быть признаком того, что вам нужно что-то менять», - говорит он. «В этот момент я бы порекомендовал пойти на передний присед и улучшить силу в приседе на восемь-двенадцать недель».
Эта техника работает, потому что новое движение все еще тренирует ту же функциональную модель движения, но немного по-другому, говорит Роблс. И что не менее важно, это сокращает время, которое вы тратите на мучительные тренировки. Другие примеры этой техники включают в себя:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Верхний пресс, чтобы закрыть верхний пресс
- Обычная тяга к румынской тяге
«Работая с темпом, количество подходов, повторений и времени отдыха - это прекрасно, - говорит Шапиро, - но когда вы начинаете выполнять множество вариаций любого упражнения, ваше тело не может должным образом приспособиться к стимулу во времени».
4. Дайте себе ограничение по времени.
Если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, уже есть встроенный лимит времени для тренировок из-за других обязанностей, таких как работа и семья. Тем не менее, вы все еще можете извлечь выгоду из жестких ограничений, говорит Шапиро.
«Вы проводите меньше времени в тренажерном зале, чем ухаживаете за другими аспектами, которые способствуют вашим результатам: сну, питанию, увлажнению, снятию стресса и восстановлению. Вы можете серьезно подорвать свои результаты, не выполняя ни одного из этих других зоны; никакое время в спортзале не может полностью изменить любой эффект, вызванный недостатком в этом выборе образа жизни ".
Так что даже если у вас есть два часа в тренажерном зале, это не обязательно означает, что вы должны тратить все это время на то, чтобы набирать вес. Ведь иногда самые короткие тренировки самые эффективные.
5. Дайте себе ограничение движения.
Нет, это не означает, насколько сильно вы занимаетесь - вы должны по возможности двигать своим телом! Это означает ограничение количества различных упражнений, которые вы выполняете за сеанс.
По словам Риццо, выполнение меньших движений на тренировке дает вам гораздо больше времени, чтобы сосредоточиться на тех, которые имеют значение: «заставляет вас быть очень избирательным в том, из чего состоят ваши тренировки, - говорит Риццо, - значительно увеличивая количество времени, энергии., ставит и повторяет, что вы тратите на упражнения, которые вы делаете."
6. Сосредоточьтесь на своей самой важной цели.
Хотя Instagram может вдохновить вас на совершенствование своей стойки на руках и подъема по веревке, вы получите гораздо больше пользы, сосредоточившись на таких вещах, как скорость, выносливость и сила. Все, что для вас сейчас важно, должно занимать центральное место в большинстве ваших тренировок.
Например, если вы хотите провести марафон, вы должны проводить большую часть своего времени в беге (хотя вы абсолютно выиграете от кросс-тренинга). Если вы хотите участвовать в первом поединке по пауэрлифтингу, сфокусируйтесь на приседаниях, тяге и жиме лежа. Если вы хотите стать лучше в походе, потратьте некоторое время на подъемник и выполняйте большую тренировку ног.
Сузив фокус, вы получите больше свободного времени, а также более значительную выгоду от своих целей. Как красноречиво говорит Риццо: «Для достижения прогресса не требуется много; требуется только последовательность и сосредоточенность».
