Жим ногами является неотъемлемой частью режима фитнеса, особенно если вы заинтересованы в развитии ваших ног или мышц нижней части тела. В то время как эта машина сопротивления предлагает много преимуществ, она представляет потенциальную опасность, если стабильность не поддерживается в течение всей тренировки. В частности, позвоночник может быть скомпрометирован, когда жим ногами используется неправильно или небезопасно. Вот несколько факторов, которые могут вызвать боль в позвоночнике или спине во время жима ногами.
Положение сиденья
Правильное положение сиденья на машине стабилизирует весь корпус. Полная стабилизация суставов позволяет целевой группе мышц - четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и подколенных сухожилий - задействовать каждое сопротивление движению.
Спинка сиденья жим ногами должна быть расположена так, чтобы ноги сидели просто под прямым углом и не выдвигались слишком далеко вперед. Сядьте прямо, прижав бедра и позвоночник к задней подушке машины. Ваша голова и шея должны быть прямыми и расслабленными. Пусть ваши руки свисают по бокам. Ваши ноги должны быть на ширине бедер и плотно прижаты к платформе; колени остаются на одной линии с кончиками вашей обуви на протяжении всего упражнения.
Чрезмерное сопротивление
Слишком большое сопротивление также приведет к деформации спины при использовании жима ногами. Соответствующий уровень сопротивления позволяет вам испытывать трудности при одновременном управлении машиной. Когда вы превышаете это разумное количество сопротивления, вы теряете контроль над весом, и это может создать дисбаланс в суставах. Общие аномалии суставов включают в себя перегибание нижней части позвоночника, гиперэкстензию колена, подъем бедер и напряжение шеи. Все эти суставные отклонения оказывают прямое и негативное влияние на позвоночник.
Чрезмерная скорость движения
Устойчивые, взвешенные движения делают тренировку намного более продуктивной. Ускорение и слишком быстрое движение могут также привести к травме. Это происходит, когда вес слишком тяжелый, поэтому ваше тело реагирует на подавляющее сопротивление, ускоряя вес. Подумайте об этом так: ваши мышцы просто пытаются покончить с этим. Быстрые движения мышц создают чрезмерную нагрузку на суставы первичной устойчивости, такие как колени, бедра и нижнюю часть позвоночника, а также общую стабильность. Поддерживайте работоспособный вес, и вы сможете выполнять движения с оптимальной скоростью.
Альтернативные упражнения
Если эта машина не идеальна для вашего тела, потребностей или целей, для каждой машины сопротивления существуют альтернативные упражнения. Вот четыре замены гантелей, которые вы можете попробовать. Или приседания с мячом задействуют те же мышцы-мишени и повторяют совместные действия, что и жим ногами. Основные различия между жимом ног и приседаниями в мячах - это положение тела и тип сопротивления - приседания в мяч выполняются стоя, а вес тела обеспечивает сопротивление. Вы можете выполнить это упражнение, удерживая внешнее сопротивление, такое как гантели или медицинский мяч.
