Комплексный план питания поможет вам отклонить крики ваших детей от фаст-фуда и закусок. Вы упорядочите свои покупки и убедитесь, что ваши дети подвергаются воздействию разнообразных продуктов. Разработайте план питания, который обеспечивает баланс между группами продуктов и размерами порций, соответствующими возрасту, размеру и уровню активности ваших детей.
Нужны калории
Детям в возрасте от 4 до 5 лет обычно требуется от 1200 до 1600 калорий в день, чтобы поддерживать здоровый вес. Сидящему 6-8-летнему ребенку может потребоваться всего 1200 калорий, но если он очень активен, его энергетические потребности могут возрасти до 1800 калорий. Детям от 9 до 17 лет требуется от 1600 до 3200 калорий в день для удовлетворения их энергетических потребностей - в зависимости от размера и уровня активности. Большие, спортивные дети должны стремиться к большему диапазону.
Продукты для включения
Каждый день в семидневный план питания должен включать баланс продуктов для обеспечения адекватного потребления питательных веществ. Если вашему ребенку нужно меньше калорий, стремитесь к меньшему количеству порций. Ребенку нужно от 4 до 10 унций зерна - половина из которых должны быть цельными зернами - в день. Стремитесь к минимуму 1 1/2 чашкам овощей ежедневно; дети, которым требуется больше калорий, могут потреблять до 4 чашек в день. Еженедельно вы должны запланировать как минимум 1 чашку темно-зеленых овощей, 3 чашки красных и оранжевых овощей, 1/2 чашки бобов и гороха и 3 1/2 чашки крахмалистых овощей. Удвойте эту вегетарианскую порцию для детей, потребляющих 3200 калорий в день. Достаточно от 1 до 2 1/2 чашки фруктов в день. Предложите 1 1/2 - 2 1/2 чашки молочных продуктов ежедневно, чтобы поддержать рост костей. Для белков, таких как мясо, рыба и птица, планируйте от 3 до 7 унций постного белка, таких как рыба и птица, ежедневно.
Время завтрака
Еда здоровой недели включает завтраки, такие как тост из цельного зерна с ореховым маслом и кусочками яблок; овсяная каша с ягодами и молоком; яичница-болтунья с нарезанным кубиками перцем и 100-процентным апельсиновым соком; или цельнозерновые блины с нежирным йогуртом. Подавайте яйца, сваренные вкрутую с белком, с цельнозерновым бубликом или смешайте смузи из молока и замороженных несладких фруктов. Чтобы быстро и легко перекусить, налейте молоко на цельнозерновую кашу с низким содержанием сахара.
Обеды и Закуски
Обеды могут включать свежую индейку или ростбиф на цельнозерновом хлебе; овощной суп с низким содержанием натрия; цельнозерновая пита с хумусом; арахисовое масло на цельнозерновом хлебе с бананами; или нежирный сыр с цельнозерновыми крекерами. Подавайте морковку и сельдерей, виноградные помидоры, горсть винограда, обезжиренный йогурт или несоленый миндаль на боку или в качестве закуски. Пропустите газированные напитки и соки - подавайте воду вместо этого.
Варианты ужина
На ужин измените предпочтения, подходящие для детей, в соответствии с вашим здоровым планом. Приготовьте пиццу с цельнозерновой корочкой и сверху с овощами и нежирным сыром. Добавьте приготовленную на пару брокколи в спагетти из цельной пшеницы; Гриль вместо жареной курицы подавать с печеной картошкой с мягкой сальсой. Заверните нежирный стейк в цельнозерновой лепешке и предложите соус авокадо и запеченные чипсы на боку. Для гамбургеров, используйте нежирную индейку или говядину и подавайте в булочке из цельной пшеницы вместе с нарезанными овощами вместо картошки фри.
Стратегии планирования
Сядьте как семья, чтобы запланировать еду недели. У вас будет больше бай-инов, если дети помогут решить, какие полезные продукты появятся на их тарелках. Пусть дети напишут список покупок, к которому вы будете прикрепляться, когда попадете в магазин. Не поддавайтесь искушению отклониться от вашего списка, чтобы купить чипсы или сладкие напитки, которые продаются. Вовлекайте своих детей в приготовление еды тоже. Вы научите их, как выглядят здоровые продукты и правильные порции, и дадите им навыки приготовления пищи, которые им понадобятся, чтобы питаться хорошо, когда они будут одни.
