Кальций и магний играют ключевую роль в развитии и поддержании костей, а также других важных функций. Вместе эти минералы имеют общие отношения, которые дополняют друг друга и при определенных условиях конкурируют. Понимание их побочных эффектов полезно для понимания того, как вы можете использовать эти минералы индивидуально и коллективно для оптимизации функций и общего состояния вашего тела.
Кальций и магний: баланс
Магний необходим для метаболизма кальция, поэтому он должен присутствовать в вашем организме в достаточном количестве. Учитывая эти взаимозависимые отношения, важно иметь подходящее соотношение обоих минералов, чтобы они были эффективными. Если потребление кальция высокое, потребление магния необходимо корректировать пропорционально. Рекомендованная суточная норма кальция и магния указывает соотношение от приблизительно 2, 5 к 1 до 4 к 1 к кальцию и магнию в зависимости от возраста и пола.
Рекомендуемые суточные нормы кальция и магния
По состоянию на 2014 год рекомендуемая суточная норма (RDA) для магния составляет от 255 до 265 мг для женщин и от 330 до 350 мг для мужчин. RDA для кальция составляет 800 миллиграммов для женщин в возрасте до 50 лет и 1000 миллиграммов для женщин старше 50 лет. RDA для кальция в течение мин составляет 800 миллиграммов. Эти рекомендации установлены Советом по продовольствию и питанию Института медицины. Обратите внимание, что вам не нужно принимать магний и кальций в одной добавке, чтобы ваш организм усваивал кальций. Минералы, тем не менее, должны присутствовать в организме в достаточном количестве, чтобы вы могли использовать кальций.
Побочные эффекты: слишком мало, слишком много кальция
Согласно Национальным институтам здравоохранения, постоянный дефицит кальция со временем может привести к остеопорозу, что приведет к ломкости или пористости костей, или к остеомаляции, что приведет к мягким костям. У детей остеомаляция называется рахитом. И наоборот, избыток кальция в крови, состояние, называемое гиперкальциемией, может негативно повлиять на функции почек. Симптомы гиперкальциемии включают чувство онемения / покалывания в пальцах, судороги, рвоту, запор, судороги в мышцах, нарушение сердечного ритма, летаргию, плохой аппетит, постоянную жажду и усталость. По данным Информационного центра по питательным микроэлементам Института Линуса Полинга, не было зарегистрировано ни одного случая гиперкальциемии при приеме с пищей, только при приеме добавок кальция.
Побочные эффекты: слишком мало, слишком много магния
В редких случаях, согласно данным Национального института здравоохранения, серьезный дефицит магния может привести к снижению аппетита, тошноте, рвоте, усталости, мышечным спазмам / тремору и изменениям личности. Серьезный дефицит магния может также привести к низким уровням кальция в крови, состоянию, называемому гипокальциемией, а также к низким уровням калия в крови, состоянию, называемому гипокалиемией. С другой стороны, первым признаком избытка магния в организме является диарея. Прогрессирующие признаки избыточного магния включают изменения в психическом состоянии, в частности, спутанность сознания; тошнота; потеря аппетита; слабое место; затрудненное дыхание; спазмы в животе; пониженное кровяное давление, состояние, известное как гипотония; и ненормальный сердечный ритм. Как и в случае с кальцием, избыточное количество магния вызывается не диетическим потреблением, а потреблением дополнительного магния, включая слабительные и антациды, содержащие магний.
