Установление шестимесячного срока для снижения веса на 60 фунтов является амбициозным, но выполнимым для некоторых людей. Чем больше веса вы потеряете, тем легче будет эта потеря. Учитывайте свой текущий уровень физической подготовки, время, которое вы должны посвятить физической активности, и свои привычки питания. Эта относительно быстрая потеря в 60 фунтов требует больших изменений во всех этих аспектах вашего образа жизни. Вам придется постоянно терять 10 фунтов в месяц, что требует исключительной самоотдачи и усилий.
Понимание потери веса
Потеря веса требует от вас меньше есть и больше двигаться. Этот процесс создает дефицит калорий, поэтому вы затем получаете доступ к жировым запасам энергии и в результате теряете вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют довести этот дефицит до 500-1000 калорий в день. Однако при такой скорости вы будете терять только от 1 до 2 фунтов в неделю или от 24 до 48 фунтов за шесть месяцев. Сделайте дефицит калорий равным примерно 1250 калориям в день, чтобы получить 2, 5 фунта потерь в неделю, чтобы достичь своей цели. В течение первых нескольких недель вы вносите кардинальные изменения в свой режим питания и упражнения, вы можете испытать немного более быструю потерю. По мере вашего прогресса общие показатели потери веса выровняются.
Определите свои ежедневные потребности в калориях с онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с диетологом. Это число зависит от вашего возраста, пола, размера и уровня активности. Используйте это число в качестве базы, из которой вы создаете свой дефицит.
Сокращение 1250 калорий от вашего ежедневного потребления не возможно для большинства людей. Вы должны потреблять как минимум 1200 калорий для женщины и 1600 калорий для мужчины. В противном случае вам нужно будет принять участие в специально назначенном медицинском плане по снижению веса. Сократите потребление калорий, а также добавьте упражнение для ускорения сжигания калорий, чтобы вы могли успешно создать дефицит в 1250 калорий и достичь своей цели. Например, вы можете сократить 600 калорий из своего рациона и планировать сжигать 650 калорий в день с активностью.
Диетические шаги, чтобы потерять 60 фунтов за шесть месяцев
После выяснения ваших потребностей в калориях, разделите их по крайней мере на три приема пищи, которые содержат продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как нежирные белки, свежие овощи и умеренные порции цельного зерна. Примеры блюд, которые содержат эти продукты, включают яйца с перцем и апельсин на завтрак; зеленый салат с жареной курицей, лимонным соком и оливковым маслом на обед; и жареный стейк с фланга, коричневый рис и приготовленные на пару зеленые бобы на ужин. Закуски могут помочь вам не сбиться с пути, обеспечив энергией в течение дня. Свежие фрукты, обезжиренный йогурт и нарезанные овощи входят в относительно ограниченный план.
Чтобы достичь своей амбициозной цели, у вас нет места для «ненужных» калорий, таких как сладости, газированная вода, рафинированный белый хлеб и макароны, или алкоголь. Вам также необходимо измерить размеры порций, чтобы убедиться, что вы не недооцениваете количество потребляемых калорий. Не пропускайте приемы пищи, так как это может сделать вас чрезмерно голодным, увеличивая ваши шансы перекусить при следующем приеме пищи.
Создайте больший дефицит с помощью упражнений
По словам Американского колледжа спортивной медицины, включайте в свою программу не менее 250 минут сердечно-сосудистых заболеваний средней интенсивности каждую неделю, чтобы похудеть. Быстрая прогулка или игра в парный теннис считаются умеренной интенсивностью.
Может потребоваться еще больше тренировок, чтобы ежедневно увеличивать сжигание калорий. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы сжигать от 600 до 650 лишних калорий в день, бегайте 11, 5-минутный пробег в течение 45 минут, двигайтесь на стационарном цикле в умеренном темпе в течение 60 минут или выполняйте 50 минут круговых тренировок. Эти скорости горения для тех, кто весит 205 фунтов. Если вы весите больше, вы будете сжигать больше калорий.
Силовые тренировки также важны, когда вы худеете. Это помогает смягчить потерю мышечной массы, которая неизбежно сопровождает агрессивный план потери веса. Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм замедляется, и вам становится сложнее сбросить 60 фунтов. Выполните по крайней мере один набор из 8-12 повторений упражнения для каждой основной группы мышц. Запланируйте как минимум две силовые тренировки в неделю в непоследовательные дни.
Чтобы удовлетворить ваш ежедневный дефицит в 1250 калорий, вам придется выполнять какие-то действия каждый день. Принимайте хотя бы один день «активного отдыха» каждую неделю, когда вы выполняете упражнения с низкой отдачей, такие как быстрая ходьба со скоростью 4 мили в час в течение 75 минут, чтобы сжечь калории. В эти дни активного отдыха вы будете активны для снижения веса, но они дадут вашим мышцам возможность восстановиться и предотвратить перетренированность, которая в противном случае может повредить вашим усилиям по снижению веса.
Удар плато потери веса
Когда вы пытаетесь сбросить 60 фунтов, вы, скорее всего, попадете на плато для похудения, во время которого ваша потеря веса замедлится. Это может произойти после того, как вы потеряли от 20 до 30 фунтов, и ваши потребности в калориях уменьшились, чтобы соответствовать вашему уменьшающемуся размеру. На каждые 5 фунтов, которые вы теряете, ваши потребности в калориях снижаются на 25-50 калорий. Возможно, вы могли съесть 1600 калорий в начале вашего плана и легко потеряли вес. Чтобы продолжать терять вес, вам придется больше калорий или больше заниматься спортом, чтобы поддерживать свой агрессивный дефицит.
В течение шести месяцев вы, вероятно, столкнетесь с отпуском, отпуском, праздником или болезнью, которые будут мешать вашему графику похудения. Может быть трудно придерживаться своего плана питания и графика тренировок идеально каждый день в течение целых шести месяцев. Подумайте, можете ли вы согласиться на менее амбициозную цель - возможно, потерять 60 фунтов за 8-10 месяцев - вместо этого. Это позволяет вам быть немного менее строгим с вашей диетой и более терпимым с физическими упражнениями, которые могут сделать вас более успешным в долгосрочной перспективе.
