Имея так много противоречивых рекомендаций по диете и питанию, может быть трудно отличить факты от вымысла, особенно когда речь идет об углеводах. Здоровая диета начинается с основ того, как макроэлементы - углеводы, белки и жиры - способствуют потреблению калорий. По данным Национальной сельскохозяйственной библиотеки Министерства сельского хозяйства США, 4 грамма на грамм углеводов, 4 калории на грамм белка и 9 калорий на грамм жира.
Чаевые
Каждый грамм углеводов дает 4 калории энергии.
Какие углеводы?
Углеводы - это соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы относятся к категории простых или сложных, в зависимости от их химической структуры. Простые углеводы бывают в форме сахаров, а сложные углеводы включают крахмал и клетчатку.
Большинство углеводов, которые вы потребляете, расщепляются на глюкозу, которую организм использует для производства энергии. Глюкоза, которая не сразу используется клетками, накапливается в виде резервной энергии в форме гликогена в печени и мышцах. Однако, как только это хранилище заполнено, избыток глюкозы превращается в жир.
Сколько углеводов?
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, суточная норма углеводов для человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет 300 грамм. Однако индивидуальные потребности в калориях варьируются в зависимости от возраста, состава тела и уровня активности.
Источники углеводов
Углеводы богаты растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, зерновые и различные виды бобов. Молочные продукты содержат сахар в форме лактозы. Обработанные закуски и сладости часто содержат очень много углеводов в виде добавленных сахаров. Хотя чистый алкоголь не является углеводом, многие алкогольные напитки также содержат углеводы.
Калории в углеводах
Хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм, они не все созданы равными. Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев на 2015–2020 годы», схема здорового питания ориентирована на продукты, богатые питательными веществами. В отделе углеводов продукты, богатые питательными веществами, включают овощи, фрукты, бобы, горох и цельные зерна. Эти продукты обычно содержат клетчатку и другие важные витамины и минералы.
Потребление пищи, максимально приближенной к ее естественной форме, также поможет вам избежать употребления большого количества добавленного сахара. В «Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы» говорится, что менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из добавленного сахара.
Соображения уровня сахара в крови
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, нормальный уровень сахара в крови натощак должен составлять 99 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или ниже. Гликемический индекс показывает, насколько быстро различные виды пищи повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как переработанные углеводы, белый картофель и бананы, вызывают резкое повышение, а затем снижение уровня сахара в крови.
Употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом, таких как цельное зерно, яблоки, сладкий картофель и бобы, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Приоритетность этих продуктов в вашем рационе на регулярной основе может помочь снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Потребление углеводов в продуктах, содержащих жир, также помогает замедлить усвоение углеводов, уменьшая негативное влияние на уровень сахара в крови.
