Давайте начнем с того, что развеем миф о фитнесе # 672: Вы не можете удлинить любую часть своего тела с помощью упражнений. Длина вашей конечности определяется генетикой, и то, с чем вы родились, - это то, что у вас есть. Так что будь счастлив с этим, прими это и люби себя таким, какой ты есть.
Теперь, если вы хотите выглядеть более длинными ногами, упражнения могут помочь вам в этом. Сжигание жира и наращивание мышечной массы ног придадут вашим ногам стройный и подтянутый вид, что сделает их дольше.
Ваш план на длинные ноги
Избыток жира в нижней части тела заставит ноги выглядеть толстыми и приземистыми. Потеря этого жира, а затем наращивание мышечной массы сделает ноги более тонкими, подтянутыми и подтянутыми и, следовательно, будут выглядеть длиннее. Ни одно упражнение или группа упражнений не достигают этого. Скорее, вам нужна многоплановая стратегия, которая включает в себя:
Здоровая диета: низкокалорийная питательная диета помогает вам создать дефицит калорий, который приводит к потере жира в соответствии с Гарвардским здоровьем.
Сердечно-сосудистые упражнения: помогают сжигать калории, которые, в дополнение к диете с пониженной калорийностью, помогают поддерживать дефицит калорий, необходимый для потери жира.
Силовая тренировка: Наращивает мышечную массу для придания тонуса и помогает улучшить обмен веществ, чтобы вы сжигали больше жира.
Сжигать жир с кардио упражнениями
Любое упражнение сердечно-сосудистой системы, которое вы делаете, поможет вам сжигать жир, чтобы достичь стройных, подтянутых ног. Это в основном вопрос того, сколько калорий нужно сжечь, чтобы остаться в дефиците калорий для потери жира. Некоторые виды упражнений сжигают больше калорий, чем другие.
Бег сжигает больше калорий, чем ходьба. Спринт сжигает больше калорий, чем бег. Чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.
Интервальная тренировка, как показало ACE Fitness, сжигает больше жира, чем устойчивая кардио. Интервальная тренировка включает чередование периодов очень активных упражнений с периодами восстановления в более медленном темпе. Вы можете делать интервалы на беговой дорожке, дорожке, велотренажере, гребце или эллиптическом тренажере.
Другие виды упражнений, в том числе езда на велосипеде, плавание, танцы и занятия спортом, такие как футбол и теннис, также эффективны для сжигания жира для более стройных ног.
Нарастить мышечную массу с силовой тренировкой
В то время как потеря жира дает вам более тонкие ноги, наращивание мышечной массы создает их. Скульптурные бедра и икры - как у танцора или спринтера - улучшают эстетику длинных, стройных ног. Вы можете нарастить мышечную массу несколькими способами: поднятие тяжестей, выполнение упражнений с отягощениями (гимнастика), занятия йогой или пилатесом или посещение занятий по кикбоксингу или барре.
Для следующей тренировки дома или в тренажерном зале попробуйте следующие тонизирующие движения для ног:
Сделайте шаг вперед: встаньте перед силовой скамейкой или крепким стулом. Сделайте шаг правой ногой, протолкните пятку и поднимитесь на ноги. Шагните левой ногой, сделайте большой шаг назад, чтобы правая нога вошла в выпад. Держите туловище выпрямленным, а колени под углом 90 градусов. Повторите в течение 10-20 повторений, затем поменяйте стороны.
Боковые приседания с тесьмой: наденьте лодыжку на небольшую петлю для упражнений. Поставьте ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях и сядьте на корточки. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Оставайтесь на корточках, шагая левой ногой вправо - сохраняйте напряжение на протяжении всего этого движения. Повторите 10-20 повторений в одном направлении, затем поменяйте стороны.
Теленок поднимается: встаньте на ступеньки, свесив пятки. Медленно поднимитесь на носки, сделайте паузу, затем опустите вниз, позволяя пяткам пройти ступеньку. Сделайте 10 повторений, затем переключитесь на рейзы с одной ногой на 10 повторений с каждой стороны. ExRx предлагает держать гантель, чтобы сделать упражнение тяжелее.
Передняя нога поднимается: встаньте перпендикулярно стене, положив руку на стену для поддержки. Держа туловище выпрямленным и выпрямив ноги, медленно вытяните правую ногу и поднимите ее как можно выше. Не позволяй спине кругом. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите. Повторите 10 раз и поменяйте стороны.
Кудри подколенных сухожилий с шаром стабильности: лягте на спину, положив ноги на шар стабильности. Копайте пятки в шар, поднимите задницу и откиньтесь назад от пола, чтобы ваше тело было в твердой доске. Медленно катите шарик по направлению к заднице. Задержитесь на секунду, затем откатитесь. Повторите с 10 до 20 повторений.
