Потеря веса может улучшить ваше здоровье и самооценку, но только в том случае, если вы будете долго терять вес. Ограничительные диеты могут вызывать циклические изменения веса, характеризующиеся резкой потерей веса, а затем увеличением веса - иногда в количествах, превышающих потерянные. NBC News сообщает, что до 80 процентов людей, которые теряют вес, восстанавливают его всего за два года. Однако не все планы по снижению веса обречены на провал. План питания, который фокусируется на контролируемых порциях в основном цельных, полезных для здоровья продуктов, время от времени снисходительных, помогает вам похудеть и поддерживать свое новое телосложение на долгие годы.
Состав калорий
Вы теряете вес, когда сокращаете количество калорий до уровня суточного расхода. Дефицит 500 калорий в день приводит к снижению веса на 1 фунт в неделю. Однако не опускайте ниже 1200 калорий, иначе со временем у вас может возникнуть дефицит питательных веществ. В дополнение к тому, что почти невозможно поддерживать, чрезвычайно низкокалорийное потребление может также привести к желчным камням и проблемам с сердцем. Чтобы сделать план здоровым, включите в свою диету все макроэлементы, даже жиры и углеводы, которые иногда запрещаются из-за диеты. Ваше тело нуждается в этих основных питательных веществах, чтобы нормально функционировать и чувствовать себя сытым. Успешный семидневный план питания также будет включать в себя некоторые продукты, которые вам нравятся, даже если они не являются традиционными продуктами для похудения. Это не дает вам чувствовать себя ограниченным и снижает ваши шансы на провал.
Начни день правильно
Еда завтрака является фактором успеха при похудении, о чем свидетельствуют почти 3000 человек, которые успешно поддерживали снижение веса на 70 фунтов в течение шести лет в рамках Национального реестра контроля веса. Примеры еженедельных завтраков стоимостью от 300 до 400 калорий включают два яйца-пашот с цельнозерновым английским кексом и апельсином; 1/2 чашки овсяной муки с 1/2 чашки нежирного молока и 1/2 чашки свежей клубники; омлет из одного яйца и двух яичных белков, заправленный обжаренным шпинатом, грибами и нежирным сыром, а также ломтик цельнозернового тоста; простой греческий йогурт с 2 столовыми ложками грецких орехов и 1 чашкой свежей черники; 1 чашка хлопьев с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, 1/2 чашки нежирного молока и половина банана; цельнозерновые вафли с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла и кусочками яблок; и 1 стакан творога с 1 столовой ложкой каждого изюма и миндаля.
Leaner Обеды
Не пропускайте обед, чтобы сэкономить калории. Вы будете голодать только во время перекусов и обедов, поэтому, скорее всего, вы сделаете неправильный выбор и будете есть больше, чем вам нужно. Обычные обеды, такие как бутерброды и салаты, являются частью плана питания для похудения, если вы выбираете цельнозерновой хлеб, пропускаете сливочные заправки и спреды и выбираете нежирные белковые начинки и начинки. Попробуйте жареную индейку с восьмым из авокадо и салата романа на цельнозерновой лепешке или салате из рукколы, 3 унции жареного лосося, дольки апельсина и столовую ложку миндаля. Завершите обеды на неделю с бургером из индейки на булочке из цельной пшеницы с морковными палочками; салат с домашней пастой, приготовленный из 1/2 чашки приготовленных макарон, нарезанных помидоров и огурцов, оливок, унции кубика сыра и заправки для винегрета; чашка овощного супа на основе бульона и кусочек хрустящего цельнозернового хлеба; 1/2 чашки черной фасоли, смешанной с 1/2 чашки приготовленной киноа, смешанной с нарезанными помидорами черри, 1/4 чашки приготовленной кукурузы и заправки из тмина и кинзы; и 1/2 чашки спагетти с соусом маринара и жареными цуккини.
Закуски, затем ужин
Перекус между обедом и ужином может помочь предотвратить сильный голод, который может привести к разрушительным перееданиям. Вы можете выбрать сыр из сыра, унцию орехов, творог, кусочек фруктов, нарезанные овощи или йогурт, чтобы перекусить между приемами пищи. Когда вы подходите к обеду, простая формула для ужина для похудения включает 3 унции нежирного белка, такого как свинина с белым мясом или птица, стейк с фланга, белая рыба или тофу, которые подаются вместе с обильным количеством зеленых овощей и 1/2 чашки из цельного зерна или крахмалистых овощей. Например, выберите тофу, обжаренный с брокколи и поданный на коричневом рисе, или поджарьте куриную грудку с печеным бататом и зелеными бобами на пару. Обжарьте стейк на блюде и подавайте в кукурузных лепешках с сальсой и измельченной капустой или на пару с рыбой и заправьте чайной ложкой песто для кускуса. Если вы собрались на ужин, поищите закуски, которые предлагают запеченное или приготовленное на гриле мясо или рыбу, и попросите дополнительные овощи на пару вместо картофеля фри или картофельного пюре. Чтобы обуздать бессмысленные перекусы после обеда, дайте себе время от времени угощение как часть вашего плана питания для похудения. Несколько квадратов темного шоколада, одно печенье или несколько кусочков десерта в ресторане могут удовлетворить сладкоежек, не слишком сильно перебирая бюджет.
