Если на горизонте запланировано большое спортивное мероприятие или гигантская тренировка, вы можете быть обеспокоены поддержанием своего уровня энергии и поддержанием работоспособности. Не бойтесь - с концепцией, известной как загрузка углеводов, вы можете управлять своим питанием, чтобы гарантировать, что вы чувствуете себя и работаете наилучшим образом в большой день. При планировании загрузки углеводов очень важно правильно подобрать продукты.
Принципы загрузки углеводов
Когда вы усердно тренируетесь, ваше тело сжигает гликоген - запасенную форму углеводов в мышцах - в качестве топлива. Чтобы продолжать идти, этот гликоген должен быть пополнен. Загружая углеводы перед вашей гонкой или соревнованием, вы можете гарантировать, что ваши запасы гликогена работают на полную мощность, давая вам постоянную энергию. Во время углеводной нагрузки вам нужно от 3 до 5 граммов углеводов на фунт веса тела каждый день.
Пик Букет
Легкоусвояемые углеводы - ваш лучший выбор. Они относительно быстро попадают в кровоток и могут помочь обеспечить энергию быстрого высвобождения. Спортивный диетолог Нэнси Кларк предлагает батончики из гранолы, бублики, фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и изюм, хлопья, белый картофель, макароны, ароматизированные йогурты, рисовые и фиговые батончики. Если вы изо всех сил пытаетесь съесть столько углеводов, то полезные источники жидкости, такие как спортивные напитки и небольшое количество фруктового сока, могут оказаться полезными.
Чего следует избегать
В то время как пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, является полезным дополнением к вашей диете, фаза загрузки углеводов - это один раз, когда вы хотите ограничить количество клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки усваивается медленнее и может вызвать вздутие живота и газ. Это означает, что есть много овощей или бобов - не очень хорошая идея. Вы также хотите ограничить потребление цельного зерна и фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как ягоды или яблоки, избегая любых продуктов с добавлением клетчатки, таких как злаки с высоким содержанием клетчатки или отруби.
Найти свой лучший план
Ни один протокол по загрузке углеводов или список продуктов не будет работать для всех. Хорошей идеей является попробовать углеводы с различными продуктами за две-три недели до вашего большого мероприятия, чтобы вы могли увидеть, что вы реагируете лучше всего. Старайтесь не вводить какие-либо продукты непосредственно перед или в большой день, и придерживайтесь, насколько это возможно, простых однокомпонентных углеводных продуктов с низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка.
