Какая диета с низким содержанием углеводов
Существует не один способ диеты с низким содержанием углеводов, но большинство коммерческих планов начинаются с 20 граммов углеводов в день. Это ограничение помогает превратить ваше тело в машину для сжигания жира, заставляя вас подвергаться кетозу - когда ваше тело сжигает жир вместо глюкозы в качестве топлива - чтобы помочь вам быстро похудеть. Полезным побочным эффектом кетоза является то, что он помогает подавить аппетит. Вы будете ограничены 20 граммами углеводов в течение двух месяцев. Затем вы постепенно добавляете небольшое количество углеводов в свой рацион, чтобы замедлить скорость потери веса, пока не достигнете своей цели. Как правило, вы будете получать около 120 граммов углеводов в день для поддержания веса, но вы можете достичь 150 граммов.
Что ты ешь
Чтобы сохранить низкий уровень углеводов, особенно в первые пару месяцев, пропустите хлеб, макароны, рис и хлопья. Вместо этого заполните свою диету мясом, таким как говядина, свинина, курица, индейка и рыба. Также работают некоторые немясные источники белка, в том числе тофу, темпе и постные соевые продукты, такие как постная курица и бекон. Низкоуглеводные овощи, такие как шпинат, брокколи и салатная зелень, также должны быть основой вашей диеты. Эти богатые питательными веществами овощи помогают вам чувствовать себя сытыми и служат источником полезных для здоровья витаминов, минералов и клетчатки. Несколько фруктов с низким содержанием углеводов также соответствуют плану, в том числе авокадо, оливки и тыква. Завершите свою трапезу с другими продуктами с низким содержанием углеводов, такими как сыр, жиры, такие как оливковое масло, ранчо или соус Цезарь, а также травы и специи, такие как чеснок, базилик, перец, имбирь и кинза.
Хорошо для вашего здоровья
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сердечные заболевания являются основной причиной смерти мужчин в США. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, диета с низким содержанием углеводов может быть полезна для вашего сердца и здоровья. По сравнению с диетой с низким содержанием жиров, диета с низким содержанием углеводов не только помогала людям терять больше веса, но также увеличивала уровень холестерина ЛПВП - хорошего качества - и снижала уровень триглицеридов, согласно клиническому исследованию, опубликованному в 2014 году в Annals of Медицина внутренних органов. Согласно метаанализу 2012 года, опубликованному в Обзорах ожирения, было показано, что низкоуглеводная диета эффективна для повышения артериального давления, уровня сахара в крови и уровня инсулина, а также помогает уменьшить объем талии. Если вы беспокоитесь о насыщенных жирах в своем плане с низким содержанием углеводов, используйте больше растительных жиров, таких как оливковое масло и авокадо, и замените красное мясо для более жирной рыбы, такой как лосось и тунец.
Образец низкоуглеводного плана питания
Тщательное отслеживание углеводов является наиболее важным на ранней стадии вашей диеты с низким содержанием углеводов. На 20 граммов углеводов в день вы можете иметь омлет с 1/2 стакана нарезанного кубиками зеленого перца и 1/2 стакана нарезанных шампиньонов с 1 унцией швейцарского сыра, который поставляет 5 г чистого углеводов. На обед заправьте гамбургером, приготовленным из постного мясного фарша с половиной авокадо Haas, нарезанными помидорами, нарезанным красным луком и двумя маринованными огурцами, завернутыми в лист салата. Этот обед содержит 6 граммов чистых углеводов. На ужин насладитесь стейком из тунца на гриле с 2 чашками жареной брокколи и 1 чашкой смешанной зелени с крошкой бекона и 2 столовыми ложками заправки Цезарь, чтобы завершить свой день с 10 граммами чистого углеводов.
По мере того, как вы будете придерживаться диеты и увеличивать количество углеводов, вы можете добавлять полезные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, бобы и цельное зерно. Используйте счетчик углеводов, чтобы помочь вам отслеживать потребление и оставаться в пределах ваших дневных ограничений.
