У вас есть много возможностей для наращивания мышечной массы, от поднятия тяжестей до беговых дорожных гонок и занятий спортом. Другие стратегии включают в себя интервальные тренировки, кольцевые тренировки и даже йогу. Изучение этих занятий поможет вам найти лучший способ нарастить мышечную массу и сохранить ее.
: Есть ли разница между женскими и мужскими мышцами?
Понимать Lean Muscle
Вы можете поднять вес для наращивания мышечной массы. Эксперты называют этот процесс гипертрофическим ответом . Сложный набор механизмов помогает вам нарастить мышечную ткань, согласно обзору от FEBS Journal за сентябрь 2013 года. Исследователи полагают, что биологический каскад запускает синтез белка, необходимый для наращивания массы. В общем, вам нужно потреблять больше белка, чем разрушать, чтобы увидеть гипертрофию.
В дополнение к сбалансированной диете, подумайте о добавлении белковой добавки в свое ежедневное меню. Многие протеиновые батончики дают вам питательные вещества, необходимые для стимулирования гипертрофии, но вы должны сочетать эти закуски с упражнениями для наращивания мышечной массы для достижения наилучших результатов.
В журнале Международного общества спортивного питания за декабрь 2013 года показано, что общее количество потребляемого белка имеет большее значение, чем его время. Согласно статье в Harvard Health Publishing, опубликованной в июне 2019 года, рекомендуемое суточное количество белка в 0, 8 грамма на килограмм веса тела может быть недостаточным.
Попробуйте поднятие тяжестей
Многие думают, что тяжелая атлетика - лучший способ увеличить мышечную массу и что свободные веса имеют дополнительное преимущество перед тренажерами. Тем не менее, согласно отчету Harvard Health Publishing, оба метода имеют свои преимущества.
Свободные веса задействуют более широкий диапазон мышц. Это может предотвратить травмы, но также означает замедление прогресса. Напротив, вы можете использовать тренажеры, чтобы изолировать определенные области.
Статья 2014 года в Журнале исследований старения и клинической практики иллюстрирует превосходство тяжелой атлетики для наращивания мышечной массы. Исследователи выследили 16 спортсменов за пять лет. Половина мужчин проверила поднятие тяжестей, а другая половина занималась спортом. Каждая группа тренируется в большинство дней недели.
По сравнению с теми, кто занимался спортом, штангисты набирали больше мышечной массы. Интересно, что тяжелая атлетика не принесла пользы мышцам голени, как подошва.
: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых никто не говорит
Играть в командные виды спорта
Тот факт, что поднятие тяжестей вызывает большую гипертрофию, чем другие виды деятельности, не означает, что вы не можете использовать дух товарищества и удовольствие от командных видов спорта, чтобы набрать массу. На самом деле спорт предлагает много пользы для здоровья.
Авторы исследования, опубликованного в мае 2013 года в журнале « Здоровье», проверили 30 молодых людей и обнаружили, что футболисты обоих полов неизменно демонстрируют большую мышечную массу, чем не спортсмены. Эти данные указывают на то, что командные виды спорта могут быть эффективным средством стимуляции гипертрофии.
Метаанализ, проведенный в сентябре 2014 года в области спортивной медицины, подчеркивает многие преимущества участия в спорте. Исследователи утверждают, что поддержание ваших мышц в форме, занимаясь спортом, вероятно, снизит уровень жира в организме, а также риск сердечных заболеваний и диабета.
Спорт также улучшает здоровье костей и чувство собственного достоинства. Интересно, что занятия спортом в молодом возрасте могут иметь долгосрочные положительные последствия для вашего здоровья.
Делать аэробные упражнения
Вопреки распространенному мнению, кардио или аэробика может увеличить мышечную массу. В исследовании, опубликованном в ноябре 2012 года в журнале прикладной физиологии , 13 мужчин тренировались на велотренажере в течение 12 недель. К концу исследования аэробные упражнения увеличили размер мышц бедра.
Исследователи развеяли и другой миф. При разделении на группы молодые и пожилые мужчины демонстрировали почти одинаковое увеличение мышечной массы. Таким образом, люди всех возрастов могут также получить выгоду от выполнения аэробных упражнений.
Ученые нашли похожие результаты у женщин. Авторы статьи за июнь 2012 года в журнале Diabetes and Metabolism Journal протестировали 28 женщин с диабетом и показали, что 12 недель аэробных упражнений увеличивают мышечную массу. Как умеренная интенсивность, так и интенсивная физическая нагрузка привели к значительному улучшению состава тела.
Интересно, что упражнения средней интенсивности не влияли на мышечную массу, но уменьшали количество висцерального жира. Напротив, энергичные физические упражнения увеличивали плотность мышц бедра и чувствительность к инсулину, но были менее эффективными при сжигании жира.
: Какое влияние оказывает аэробика на мышцы?
Объедините действия для лучшего эффекта
В обзоре Metabolites за июнь 2015 года говорится, что сочетание упражнений с отягощениями, таких как тяжелая атлетика, с аэробными упражнениями, такими как бег, может быть лучшим способом для наращивания мышечной массы с возрастом. Тренеры называют эту комбинацию одновременной тренировкой . Долгое время считалось, что эти два вмешательства будут мешать друг другу и препятствовать гипертрофическому ответу. Новое исследование, однако, показывает, что тщательное сочетание действий может улучшить ваши результаты.
Авторы сентябрьского отчета 2014 года по медицине и науке в спорте и упражнениях провели исследование, показывающее преимущества сочетания аэробных упражнений и силовых тренировок. Некоторые участники делали аэробные упражнения, а затем силовые тренировки, в то время как другие занимались силовыми упражнениями, а затем аэробными упражнениями.
Исследователи имели 34 молодых человека упражнений два-три раза в неделю в течение 24 недель. Параллельная тренировка привела к увеличению физической подготовки и мышечной массы. Интересно, что порядок упражнений не изменил адаптацию тренировок.
: Узнай разницу: примеры аэробной и анаэробной активности
Попробуйте электрическую стимуляцию
Врачи используют электрическую миостимуляцию , или EMS, чтобы помочь лежачим пациентам сохранить свою мышечную массу. Это может легко имитировать последствия физических упражнений, согласно опубликованной в январе 2013 года статье « Клиническая нефрология» . Как отмечают ученые, ЭМС может увеличить способность мышц к окислению, удаление глюкозы и чувствительность к инсулину. Он оказался эффективным для борьбы с возрастным истощением мышц - или саркопения .
Фактически, вы можете получить аналогичные результаты в домашних условиях с помощью устройства для чрескожной электрической стимуляции нервов. Более известный как TENS, этот аппарат предлагает эффективный и безопасный способ стимуляции гипертрофии с помощью электрической стимуляции.
Мало кто понимает, как быстро они могут потерять мышечную массу, если не используют ее. Авторы статьи, опубликованной в марте 2014 года в Acta Physiologica, протестировали 24 более молодых мужчин и показали, что иммобилизация ног вызывает значительную потерю мышечной ткани четырехглавой мышцы в течение пяти дней.
Другая исследовательская группа обратила такие потери с помощью электростимуляции, согласно другой статье в марте 2014 года в Acta Physiologica . Интересно, что электрическая стимуляция не помогала субъектам сохранять мышечную силу, даже если они сохраняли мышечную массу .
