Наращивание массы требует времени, особенно если вы хотите постную массу. Любой может добавить тонну калорий в свой рацион, набрать вес и набрать вес, но большая часть этого нового веса будет жирной. Оставаться стройным, становясь больше и сильнее, требует самоотверженности и терпения. Вы должны контролировать свою диету, постепенно добавляя калории, чтобы поддержать рост мышц, но вам также нужен правильный тип тренировок, чтобы набрать массу, оставаясь в форме.
Шаг 1
Разделите свое тело на различные секции, чтобы работать каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Если вы можете посещать тренажерный зал только два раза в неделю, выберите две тренировки для всего тела или одну тренировку для верхней части тела и одну для нижней части тела. Три раза в неделю выполняйте разминку для груди, плеч и трицепса, разминку для спины и бицепса и третий сеанс для ног. Если вы можете попасть в спортзал четыре раза, либо проведите два верхних и два нижних сеанса, либо разделите ваши сеансы еще больше на сеанс ног, сеанс груди и трицепса, сеанс спины и сеанс плеч, бицепса и пресса.
Шаг 2
Начните каждую тренировку с трех сложных упражнений. Это движения, которые работают более чем на одну мышцу. Поскольку они поражают больше мышечных волокон, они лучше для наращивания массы, чем односуставные движения. При работе ваши ноги начинаются с приседаний, выпадов, тяги или жим ногами. Примеры соединений верхней части тела включают жим гантелей или жим лежа, ряды гантелей и штанг, подтягивания, провалы параллельного бруса, отжимания и опускания широты.
Шаг 3
Выполните четыре подхода по шесть-восемь повторений на всех ваших сложных ходах. По словам тренера по силе Марка Перри из Built Lean, более низкие повторения лучше всего подходят для силы, высокие повторения для выносливости и среднего диапазона для роста мышц. Шесть-восемь попадают в нижний предел границ роста мышц, поэтому вы будете наращивать силу и мышцы с этим.
Шаг 4
Добавьте три шага изоляции после соединений. Изоляция сосредоточена на одной конкретной мышце. Когда дело доходит до тренировки изоляции ног, вы смотрите на разгибания ног и локоны и различные виды поднятия икры. Для верхней части тела, мухи и кабельные кроссоверы воздействуют на вашу грудь, боковые подъемы ударяют по плечам, выпрямления с прямыми руками и обратные мухи ударяют по спине, а завитки и тросовые толчки воздействуют на бицепс и трицепс соответственно.
Шаг 5
Придерживайтесь более высокого диапазона повторений для этих изоляций. Так как вы используете только одну мышцу для изоляции, они могут быть более стрессовыми для ваших суставов, поэтому вы не должны быть такими тяжелыми. Все, что до 15 повторений в подходе, хорошо для роста мышц, отмечает Перри, поэтому выполняйте каждую изоляцию в течение двух-трех подходов по 10-15 повторений.
Шаг 6
Старайтесь не отдыхать слишком много между упражнениями. Сокращая периоды отдыха, вы увеличиваете расход калорий, что не позволит вам набрать слишком много жира. На веб-сайте журнала Muscle and Fitness вы можете посоветовать вам свою помощь или упражнения по изоляции между подходами.
Шаг 7
Увеличивайте вес или количество повторений в каждой сессии. Это прогрессивная перегрузка и жизненно важно для наращивания мышечной массы. Стремитесь к небольшим улучшениям каждой тренировки, советует тренер Шон ЛеБрун из Critical Bench. Вы не сможете добавить 50 фунтов. к жиму лежа через неделю, или перейдите из подходов по пять на приседания к подходам по 10 с одинаковым весом в течение нескольких тренировок, но если вы добавите несколько фунтов здесь, дополнительный повтор или два там, это приведет к большому выигрывает со временем.
Чаевые
Постепенно увеличивайте потребление калорий. Вам нужен избыток калорий для наращивания мышечной массы, но слишком много калорий не приведет к дополнительному увеличению мышечной массы, просто к увеличению количества жира. Взвешивайтесь каждую неделю, и если вы набрали менее половины фунта, добавьте около 50 калорий в свой ежедневный рацион.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом программы и проведите пару занятий с тренером, если вы не уверены в каких-либо методах упражнений.
