Хотите ли вы секрет разработки определенного, завидного сундука? Это недооцененная, но чрезвычайно важная грудная мышца. Эта мышца тонкая и плоская; он лежит под большой грудной мышцей, которая, следовательно, получает всю фанфару.
Пловцы определили грудь в основном потому, что простой ход переднего ползунка развивает минор. Бодибилдеры и крысы в спортзале бьют по своей главной фигуре в надежде построить больший сундук, и это хорошая техника. Тем не менее, эти посетители тренажерного зала что-то упускают, когда они оставляют несовершеннолетних вне тренировочного уравнения.
Что такое минор Печ?
Pec minor имеет треугольную форму и отвечает за движение лопатки. Это помогает удерживать плечи от пожатия к ушам и поворачивает плечо внутрь.
Пек минор прикрепляет ребра к лопатке. По размеру он примерно равен вашим мышцам бицепса, а это означает, что когда вы наращиваете минор, он может внести серьезный объем в грудные мышцы. Он значительно меньше, чем Pec Major, но это не значит, что он менее важен.
Упражнения для развития Pec Minor
Когда вы попадаете в тренажерный зал, чтобы тренировать грудь, вы, скорее всего, идете прямо к стойке для жима лежа. Несмотря на то, что жим лежа на ногах является ключевым фактором при разработке pec major, вам нужно добавить еще несколько движений для разработки pec minor. Само по себе изолированное минор невозможно, но определенные упражнения по укреплению груди направлены на него более конкретно, чем на жим лежа.
Грудь провалы
Падения строят как вашу большую, так и небольшую. Ключ должен направить ваш вес вперед, когда вы нажимаете вверх и вниз.
Шаг 1
Положите одну руку на каждый из набора параллельных брусьев. Поместите свои ноги, пиная пятки позади себя. Поднимите свое тело, держа руки прямо.
Шаг 2
Согните локти, слегка наклонившись вперед, и опустите тело. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. Раздвиньте локти, чтобы завершить одно повторение.
Когда вы сможете справиться со своим весом с помощью погружения, добавьте дополнительное сопротивление, обнимая гантель между ног или привязав весовую плиту к талии цепью.
Постоянная муха
Муха изолирует pec major, но требует значительной помощи от pec minor.
Шаг 1
Встаньте в центре канатного кросса с шкивами, установленными на самом высоком уровне. Возьмитесь за рукоятку шкива в каждой руке.
Шаг 2
Держите ручки шкивов по бокам и слегка согните локти; Направьте локти на спину и бока. Поднимите немного вперед от бедер и коленей.
Шаг 3
Потяните кабельные ручки друг к другу, чтобы они встретились в центре груди. Откройте руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить один повтор.
Держите Pec Minor Moving
Сохранение малой гибкости очень важно для его здоровья и развития. Гибкая мышца бедра может также защитить вас от проблем с плечом, таких как удары, предлагает исследование, опубликованное в 2006 году в журнале хирургии локтя и плеча.
Хорошие растяжки для малой печени, которые доказали увеличение длины мышц в исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной терапии в 2013 году, включают:
Полная растяжка: лягте на стол на спине. Позвольте одной руке свисать сбоку, а плечо расположено по краю. Согните локоть до 90 градусов, чтобы рука была направлена в направлении вашей головы. Попросите партнера осторожно надавить на предплечье висящей руки, пока вы не почувствуете легкое давление в передней части груди и плеча. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.
Растяжение дверного проема : Встаньте в дверной проем и поместите свою руку в раму с согнутым локтем и плечом на 90 градусов - как половина стойки ворот. Наклонитесь в дверной проем и поверните свободную сторону в сторону, чтобы усилить ощущение в груди. Держите от 20 до 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.
: 12 канатных движений, которые накапливают калории в мышцах и факеле
