Витамин В12, также известный как кобаламин, помогает организму формировать эритроциты, производить клеточную энергию и создавать ДНК. Большинству людей требуется всего несколько микрограммов (от 2, 4 до 2, 8) этого витамина в день. Несмотря на небольшое количество, потребление этого питательного вещества имеет важное значение для хорошего здоровья. Вы можете получить это необходимое питательное вещество из ряда продуктов, включая продукты животного происхождения, обогащенные зерна, ферментированные растения и морские овощи.
Чаевые
Овощи и злаки обычно не являются хорошим источником витамина В12. Но вы можете получить больше B12, добавив в свой ежедневный рацион морские овощи, некоторые виды грибов и обогащенные зерна.
Диетические источники витамина В12
Витамин B12 является водорастворимым питательным веществом, синтезируемым микроорганизмами и встречающимся в природе в различных продуктах питания, прежде всего в продуктах животного происхождения. Такие продукты, как рыба, моллюски и мясные продукты, являются типами продуктов, которые хорошо известны тем, что в них содержится большое количество природного витамина B12.
Вегетарианский и вегетарианский витамин В12 менее доступен, чем в продуктах животного происхождения. Вегетарианские продукты, такие как яйца и молочные продукты, считаются хорошим источником витамина В12. Вегетарианские источники витамина В12 - это, как правило, обогащенные злаки и злаки, хотя также существуют овощи с витамином В12.
Обогащенный витамин B12 Foods
Витамин В12 и веганские или вегетарианские продукты обычно не обсуждаются вместе. Тем не менее, на самом деле существует множество веганских / вегетарианских продуктов с витамином B12 . Эти продукты часто обогащены, но также могут встречаться в природе.
Зерна и дрожжи часто обогащены витамином В12. Это наиболее распространенные вегетарианские источники этого витамина. Хотя эти продукты и способы их добавления различаются между продуктами, отдельные порции часто составляют всю рекомендуемую суточную норму этого витамина.
Зерновые, такие как пшеница, кукуруза, просо и овес, содержат различные питательные вещества, включая белок, кальций, железо, тиамин, рибофлавин и ниацин. Тем не менее, в этих продуктах нет встречающегося в природе витамина В12. Несмотря на это, многие зерновые продукты содержат витамин B12 - благодаря обогащению.
Хлопья для завтрака как обогащенные продукты
В Соединенных Штатах, хлопья для завтрака являются одним из наиболее распространенных источников витамина В12. Согласно базе данных о составе пищевых продуктов USDA, хлопья для завтрака могут содержать до 9, 67 микрограмма витамина B12 на каждые 100 граммов пищи. К зерновым культурам с самым высоким содержанием B12 относятся медовые гроздья овса, солод-овсянка, овсяные хлопья, золотые чипсы и фруктовая галька.
В целом обогащение зерновых и злаков считается положительным, поскольку оно помогает людям легко достичь рекомендуемой суточной нормы нескольких питательных веществ. Тем не менее, существует некоторая обеспокоенность тем, что некоторые продукты могут быть чрезмерно обогащены. Это означает, что продукты по всему миру часто обогащаются различными способами. Всегда смотрите на соотношение питательных веществ к размеру порции, чтобы понять, сколько витаминов вы получаете.
Овощи сушеные с витамином В12
Овощи могут содержать витамин B12, хотя большинство растений не нуждаются в этом питательном веществе и, следовательно, не производят его. Это включает в себя обычные овощи, такие как брокколи, спаржа и ростки бобов мунг, а также редкие продукты, такие как японский белокопытник, тасса джут и водяной щит. Тем не менее, уровень витамина В12 в этих овощах только следовые количества.
Некоторые грибы, такие как грибы из черной трубы и грибы из лисичек, содержат высокий уровень витамина В12 в природе. Эти уровни составляют приблизительно от 1, 09 до 2, 65 микрограмма витамина В12 на каждые 100 г сушеных грибов. Грибы шитаке имеют особенно высокий уровень B12, в среднем 5, 61 микрограмма на 100 граммов грибов, что означает, что только 50 граммов этих сушеных грибов могут обеспечить взрослым рекомендованную суточную норму витамина B12.
Морские овощи с витамином B12
Некоторые виды морских овощей, такие как водоросли, такие как зеленые и фиолетовые (наиболее широко используемые виды съедобных водорослей), богаты витамином B12. Зеленый умывальник содержит около 63, 6 микрограмма B12 на 100 грамм, тогда как фиолетовый умывальник содержит около 32, 3 микрограмма для эквивалентного веса. Примечательно, что на уровень витамина В12 в водорослях и других водорослях могут влиять такие факторы, как приготовление пищи и приправы.
Другие виды водорослей, в том числе красные водоросли (например, пурпурный умывальник) и различные виды зеленых водорослей (например, хлорелла , которая используется в добавках), содержат витамин В12 в очень разных количествах. Красные водоросли имеют от 2, 8 до 60, 2 микрограмма B12 на каждые 100 граммов пищи. Зеленые водоросли, такие как хлорелла, могут практически не содержать витамина B12 или целых 415 микрограммов B12 на 100 грамм.
Другие морские овощи также являются достойными источниками витамина В12. Овощи, такие как ягоды облепихи, трава сиде и девясила, содержат витамин B12. В любом месте от этих растений может существовать от 11 до 37 микрограммов B12 на 100 грамм. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Журнале экспериментальной биологии и медицины, считается, что такие морские овощи симбиотически существуют с микроорганизмами, которые производят это питательное вещество.
Обработка для обогащения витамина B12
Только микроорганизмы способны вырабатывать витамин B12, но это означает, что пищевые продукты с микроорганизмами, такие как йогурт и ферментированные овощи, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат значительное количество этого питательного вещества. Ферментированные продукты, такие как темпе, натто, квашеная капуста, ферментированный чай и кимчи, содержат витамин В12.
Однако уровень витамина В12 в этих ферментированных продуктах может существенно различаться. Например, темпе содержит от 0, 7 до 0, 8 микрограмма на 100 грамм пищи, но другие ферментированные соевые продукты не имеют таких значений. Точно так же продукты, такие как кимчи, содержат относительно следовые количества (около 0, 1 микрограмма на 100 грамм). Однако, согласно исследованию 2014 года и исследованию 2016 года в журнале Nutrients, возможно обогащение витамина B12 в ферментированных овощных продуктах с использованием молочной кислоты или пропионовых бактерий.
Многие подобные продукты более популярны в азиатских или восточноевропейских культурах. Тем не менее, с ростом объема исследований, касающихся важности оси кишечника и мозга, эти продукты становятся все более популярными. Это может означать, что ферментированные продукты с витамином B12 могут вскоре стать более доступными и доступными в западных странах.
Обогащение овощей витамином B12
Витамин В12 можно найти в растениях, когда они выращиваются с использованием органических удобрений или гидропоники. Существует несколько различных методов, которые могут увеличить питательную ценность овощей. Эти растения в противном случае были бы низкими в B12.
Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в журнале Nutrients, содержание витамина В12 в шпинате значительно возросло, когда эти растения выращивались с использованием удобрений, таких как коровий навоз. Эти методы обеспечивают простое и доступное решение для обогащения овощей питательными веществами. Однако, основываясь на современных методах, одного этого овоща было бы недостаточно, чтобы обеспечить вегетарианцев полной рекомендованной суточной дозой витамина B12.
Растения также могут быть выращены с использованием методов, которые обогащают их уровень витамина B12. Эти обогащенные продукты могут помочь веганам соответствовать рекомендуемой суточной норме витамина B12, в отличие от растений, выращенных с использованием органических удобрений. Такие продукты еще не доступны для общественности, но могут появиться в ближайшем будущем.
Важность витамина В12
Вы можете задаться вопросом, почему витамин B12 представляет такой большой интерес и почему люди постоянно ищут альтернативные способы обогащения растений этим питательным веществом. Витамин В12 очень важен, так как он помогает сохранить нервы и клетки крови здоровыми. Это помогает сделать ДНК, генетический материал, найденный во всех клетках организма.
Примечательно, что витамин B12 не одинаков в натуральной и дополненной форме. Витамин В12, содержащийся в овощах, молочных и мясных продуктах, обрабатывается иначе, чем синтетический витамин В12. Чуть более половины каждого микрограмма натурального витамина B12 усваивается организмом, но только около 2 процентов этого витамина усваивается при приеме в форме добавок.
Поглощающий витамин B12
Чтобы организм мог усваивать витамин B12, соляная кислота в желудке должна отделять B12 от белка в пище, к которой она присоединена. Затем витамин B12 сочетается с внутренним фактором, гликопротеином в желудке, который обеспечивает усвоение этого питательного вещества. Синтетический B12 не должен проходить первую стадию этого процесса, поскольку он уже свободен и не требует первоначального разделения. Внутренний фактор и второй шаг являются наиболее важным аспектом, связанным с поглощением этого питательного вещества.
Без достаточного количества витамина В12 люди могут испытывать самые разные проблемы. Это включает проблемы с координацией, психическим здоровьем или болезненностью рта и языка. У некоторых людей также возникают проблемы с выработкой внутреннего фактора, что означает, что они не могут усваивать витамин B12. Проблемы такого типа могут привести к пернициозной анемии или болезни Бирмера.
Недостаток витамина В12
Наряду с людьми, которые испытывают трудности с производством внутреннего фактора, люди, которые являются веганами, вегетарианцами или избегают мясных продуктов, как полагают, имеют дефицит B12. Симптомы дефицита B12 включают проблемы с памятью и психическим здоровьем, такие как спутанность сознания и депрессия. Дефицит B12 также известен тем, что вызывает проблемы со здоровьем полости рта, в том числе опухший, мясистый язык, жжение, обесцвечивание и поражения всего рта.
Проще, чем вы думаете, стать дефицитом B12. Это потому, что витамин растворим в воде, что означает, что он выводится с мочой. Следовательно, люди должны потреблять его ежедневно.
Коррекция дефицита витамина В12
К счастью, исправить недостаток В12 достаточно просто. Добавки легко доступны, и высокие дозы этого питательного вещества были клинически рекомендованы в течение многих лет. Многочисленные недавние исследования, в том числе исследование 2018 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров и исследование 2017 года в журнале American Family Physician Journal, показали, что дозы от 1000 до 2000 микрограммов витамина B12 являются безопасным и эффективным способом лечения симптомов дефицита B12. Такие большие добавки также способны решать сложные проблемы, такие как анемия и неврологические симптомы.
Несмотря на простоту устранения этого недостатка с помощью добавок, всегда лучше стараться получать все свои питательные вещества естественным образом из пищи, которую вы едите, поскольку дефицит может иметь долгосрочные негативные последствия. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или избегаете продуктов животного происхождения, старайтесь каждое утро сосредоточиться на употреблении обогащенных продуктов, таких как сухие завтраки. Кроме того, включите продукты питания, которые содержат большое количество витамина B12, такие как водоросли и грибы, в свои ежедневные приемы пищи.
