Поговорите с горсткой людей о белке, и есть вероятность, что вы услышите противоречивую информацию, которая может оставить вас с большим количеством вопросов. Сколько белка вы должны есть? Каковы лучшие источники белка? Слишком много белка вредно для вас? Но это не должно быть так сложно.
Но сначала, что такое белок? Это молекула, состоящая из аминокислот. Это также один из трех макронутриентов (наряду с углеводами и жирами), которые вам необходимо употреблять каждый день. Белок необходим для структуры, функции и регуляции тканей и органов организма. Читайте дальше, чтобы узнать правду о распространенных мифах о белке.
Кредит: LWA / Выбор фотографа РФ / GettyImagesПоговорите с горсткой людей о белке, и есть вероятность, что вы услышите противоречивую информацию, которая может оставить вас с большим количеством вопросов. Сколько белка вы должны есть? Каковы лучшие источники белка? Слишком много белка вредно для вас? Но это не должно быть так сложно.
Но сначала, что такое белок? Это молекула, состоящая из аминокислот. Это также один из трех макронутриентов (наряду с углеводами и жирами), которые вам необходимо употреблять каждый день. Белок необходим для структуры, функции и регуляции тканей и органов организма. Читайте дальше, чтобы узнать правду о распространенных мифах о белке.
Миф 1: все источники белка одинаковы
Правда? Не все источники белка одинаковы. Есть 20 аминокислот - некоторые незаменимые, некоторые несущественные. Наш организм вырабатывает 11 незаменимых аминокислот, поэтому не имеет значения, получаем ли мы их из нашей диеты или нет. Однако наш организм не может вырабатывать девять незаменимых аминокислот, поэтому мы должны получать их из своего рациона.
Источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, считаются «полными» белками. К ним относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца, соя, киноа и конопля. Другие «неполные» белки не лишены питания; они просто не обеспечивают все аминокислоты, которые вам нужны. «Если вы едите различные неполные белки в течение дня, вы должны получать все аминокислоты, которые вам нужны», - говорит Майк Русселл, доктор философии, автор «Диеты MetaShred».
Правда? Не все источники белка одинаковы. Есть 20 аминокислот - некоторые незаменимые, некоторые несущественные. Наш организм вырабатывает 11 незаменимых аминокислот, поэтому не имеет значения, получаем ли мы их из нашей диеты или нет. Однако наш организм не может вырабатывать девять незаменимых аминокислот, поэтому мы должны получать их из своего рациона.
Источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, считаются «полными» белками. К ним относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца, соя, киноа и конопля. Другие «неполные» белки не лишены питания; они просто не обеспечивают все аминокислоты, которые вам нужны. «Если в течение дня вы употребляете разнообразные неполные белки, вы должны получать все аминокислоты, которые вам нужны», - говорит Майк Русселл, доктор философии, автор «Диеты MetaShred».
Миф 2: диеты с высоким содержанием белка разрушают ваши почки
Одна из функций наших почек - фильтровать побочные продукты белкового обмена и распада. Но потребление большего количества белка не повредит ваши почки, если вы здоровы. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrients, 310 преддиабетических мужчин и женщин следовали конкретному плану похудения в течение года. Исследователи обнаружили, что потребление более 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела в день (примерно вдвое больше рекомендуемой суточной дозы) не было связано со снижением функции почек.
И исследование, проведенное в 2000 году Международным журналом спортивного питания и обмена веществ, показало, что потребление до 2, 8 г белка на килограмм веса тела в день (почти в четыре раза больше RDI белка) не вызывает нарушения функции почек. Тем не менее, одно очень важное исключение - если у вас заболевание почек. Поговорите со своим врачом о потреблении белка, так как диета с высоким содержанием белка может ухудшить ваше состояние.
Предоставлено: Cavan Images / Cavan / GettyImages.Одна из функций наших почек - фильтровать побочные продукты белкового обмена и распада. Но потребление большего количества белка не повредит ваши почки, если вы здоровы. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrients, 310 преддиабетических мужчин и женщин следовали конкретному плану похудения в течение года. Исследователи обнаружили, что потребление более 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела в день (примерно вдвое больше рекомендуемой суточной дозы) не было связано со снижением функции почек.
И исследование, проведенное в 2000 году Международным журналом спортивного питания и обмена веществ, показало, что потребление до 2, 8 г белка на килограмм веса тела в день (почти в четыре раза больше RDI белка) не вызывает нарушения функции почек. Тем не менее, одно очень важное исключение - если у вас заболевание почек. Поговорите со своим врачом о потреблении белка, так как диета с высоким содержанием белка может ухудшить ваше состояние.
Миф 3: слишком много белка даст вам остеопороз
Возможно, в этом мифе есть доля правды, но он также вводит в заблуждение. Согласно швейцарскому исследованию, проведенному в 2011 году, употребление более двух граммов белка на килограмм веса тела, а также менее 600 миллиграммов кальция в день может отрицательно сказаться на костной массе и силе. Для человека весом 150 фунтов (68 килограммов) это означает потребление более 136 граммов белка (около трех куриных грудок), но менее 600 миллиграммов кальция.
Но если вы наблюдаете за потреблением кальция, белок на самом деле полезен для здоровья костей. «Недостаточное потребление белка является более серьезной проблемой, связанной с риском развития остеопороза, так как в нескольких популяционных исследованиях было показано, что недостаточное потребление белка связано со снижением здоровья костей», - говорит диетолог доктор Майк Русселл. Исследователи полагают, что белок может принести пользу нашим скелетам, улучшая усвоение кальция, стимулируя секрецию инсулиноподобного фактора роста 1 и ускоряя рост мышечной массы тела.
Кредит: Ши Вэй Ван / EyeEm / EyeEm / GettyImagesВозможно, в этом мифе есть доля правды, но он также вводит в заблуждение. Согласно швейцарскому исследованию, проведенному в 2011 году, употребление более двух граммов белка на килограмм веса тела, а также менее 600 миллиграммов кальция в день может отрицательно сказаться на костной массе и силе. Для человека весом 150 фунтов (68 килограммов) это означает потребление более 136 граммов белка (около трех куриных грудок), но менее 600 миллиграммов кальция.
Но если вы наблюдаете за потреблением кальция, белок на самом деле полезен для здоровья костей. «Недостаточное потребление белка является более серьезной проблемой, связанной с риском развития остеопороза, поскольку в нескольких популяционных исследованиях было показано, что недостаточное потребление белка связано со снижением здоровья костей», - говорит диетолог доктор Майк Русселл. Исследователи полагают, что белок может принести пользу нашим скелетам, улучшая усвоение кальция, стимулируя секрецию инсулиноподобного фактора роста 1 и ускоряя рост мышечной массы тела.
Миф 4: Ваше тело не может выдержать более 30 граммов белка в еде
Этот миф проистекает из того факта, что вашему организму нужно 30 граммов белка, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка (восстановление поврежденных белков и создание новых белков). И хотя 30 граммов на прием пищи оптимально, по словам доктора Рассела, больше не приводит к дополнительным преимуществам.
В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Американской ассоциации диетологов, исследователи дали 17 здоровых взрослых и 17 здоровых стариков порцию говядины весом четыре или 12 унций. Затем они взяли образцы крови и биопсию мышц бедра, чтобы оценить синтез белка после еды. В обеих возрастных группах порция 12 унций (около 90 г белка) вызывала такое же увеличение синтеза мышечного белка, как и порция 4 унции (30 г). Дело не в том, что ваше тело не может справиться с дополнительным белком - оно просто не нуждается в нем.
Кредит: ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ / E + / GettyImagesЭтот миф проистекает из того факта, что вашему организму нужно 30 граммов белка, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка (восстановление поврежденных белков и создание новых белков). И хотя 30 граммов на прием пищи оптимально, по словам доктора Рассела, больше не приводит к дополнительным преимуществам.
В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Американской ассоциации диетологов, исследователи дали 17 здоровых взрослых и 17 здоровых стариков порцию говядины весом четыре или 12 унций. Затем они взяли образцы крови и биопсию мышц бедра, чтобы оценить синтез белка после еды. В обеих возрастных группах порция 12 унций (около 90 г белка) вызывала такое же увеличение синтеза мышечного белка, как и порция 4 унции (30 г). Дело не в том, что ваше тело не может справиться с дополнительным белком - оно просто не нуждается в нем.
Миф 5: слишком много белка
Хотя многие эксперты сходятся во мнении, что мы должны есть больше, чем рекомендуемое ежедневное потребление белка в 0, 8 грамма на килограмм веса тела (0, 36 грамма на фунт), вы не хотите заходить слишком далеко. «Нет веской причины съедать более 30–35 процентов калорий из белка», - говорит диетолог Майк Русселл. (Это более одного грамма белка на килограмм веса тела.)
«Помимо этого, вы можете дать своему организму лучшие источники энергии в виде жира или углеводов». Кроме того, употребление слишком большого количества какого-либо одного макроэлемента может привести к дефициту питательных веществ, поскольку вам придется сократить потребление других продуктов, таких как овощи, фрукты, цельное зерно и полезные жиры. Это может привести к тому, что вам не хватит клетчатки, незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов или других питательных веществ, необходимых для того, чтобы ваш организм функционировал наилучшим образом.
Предоставлено: jorgegonzalez / E + / GettyImagesХотя многие эксперты сходятся во мнении, что мы должны есть больше, чем рекомендуемое ежедневное потребление белка в 0, 8 грамма на килограмм веса тела (0, 36 грамма на фунт), вы не хотите заходить слишком далеко. «Нет веской причины съедать более 30–35 процентов калорий из белка», - говорит диетолог Майк Русселл. (Это более одного грамма белка на килограмм веса тела.)
«Помимо этого, вы можете дать своему организму лучшие источники энергии в виде жира или углеводов». Кроме того, употребление слишком большого количества какого-либо одного макроэлемента может привести к дефициту питательных веществ, поскольку вам придется сократить потребление других продуктов, таких как овощи, фрукты, цельное зерно и полезные жиры. Это может привести к тому, что вам не хватит клетчатки, незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов или других питательных веществ, необходимых для того, чтобы ваш организм функционировал наилучшим образом.
Миф 6: Вам нужен протеиновый коктейль сразу после тренировки
Предыдущие исследования предполагали наличие «анаболического окна» - волшебного времени где-то между 30 минутами и часом после тренировки, во время которой вам приходилось снижать потребление белка, иначе вы упустили бы преимущества для наращивания мышечной массы. Однако теперь мы знаем, что это окно намного больше.
Обзор 2013 года предполагает, что время составляет от четырех до шести часов. Тем не менее, лучше всего съесть еду с 30 граммами белка в течение двух часов после окончания тренировки, говорит диетолог Майк Русселл. «После тренировок ваше тело получает пользу от белка. Это не обязательно должно быть незамедлительным, но лучшая практика будет в течение двух часов, а затем регулярно на каждом из ваших приемов пищи».
Предоставлено: Milan_Jovic / E + / GettyImagesПредыдущие исследования предполагали наличие «анаболического окна» - волшебного времени где-то между 30 минутами и часом после тренировки, во время которой вам приходилось снижать потребление белка, иначе вы упустили бы преимущества для наращивания мышечной массы. Однако теперь мы знаем, что это окно намного больше.
Обзор 2013 года предполагает, что время составляет от четырех до шести часов. Тем не менее, лучше всего съесть еду с 30 граммами белка в течение двух часов после окончания тренировки, говорит диетолог Майк Русселл. «После тренировок ваше тело получает пользу от белка. Это не обязательно должно быть незамедлительным, но лучшая практика будет в течение двух часов, а затем регулярно на каждом из ваших приемов пищи».
Миф 7: авокадо, семена чиа и хумус упакованы белком
Не верьте, что рецепт или еда - отличный источник белка, если вы не читаете факты о питании. Весь средний авокадо имеет всего четыре грамма белка. Семена чиа содержат около трех граммов на столовую ложку, поэтому чайная ложка в вашем смузи не принесет вам особой пользы. То же самое относится к семенам конопли, которые содержат примерно одинаковое количество белка.
И вам придется съесть больше, чем целую ванну на 10 унций большинства хумуса, чтобы потреблять столько же белка, сколько в жареной куриной грудке на три унции. Дело не в том, что эти продукты плохие - в конце концов, вы едите более одного блюда за один прием пищи, чтобы подсчитать до 30 граммов. Но обучайтесь сами или обратитесь к диетологу, если вы не уверены, как получить необходимый белок.
Кредит: Энрике Диас / 7cero / Момент / GettyImagesНе верьте, что рецепт или еда - отличный источник белка, если вы не читаете факты о питании. Весь средний авокадо имеет всего четыре грамма белка. Семена чиа содержат около трех граммов на столовую ложку, поэтому чайная ложка в вашем смузи не принесет вам особой пользы. То же самое относится к семенам конопли, которые содержат примерно одинаковое количество белка.
И вам придется съесть больше, чем целую ванну на 10 унций большинства хумуса, чтобы потреблять столько же белка, сколько в жареной куриной грудке на три унции. Дело не в том, что эти продукты плохие - в конце концов, вы едите более одного блюда за один прием пищи, чтобы подсчитать до 30 граммов. Но обучайтесь сами или обратитесь к диетологу, если вы не уверены, как получить необходимый белок.
Что вы думаете?
Слышали ли вы о каком-либо из этих белковых мифов раньше? Знаете ли вы науку за ними? Что из этого вас удивило? Вы слышали какую-то другую дезинформацию о белке? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
Кредит: Фото Ру Льюис / Такси / GettyImagesСлышали ли вы о каком-либо из этих белковых мифов раньше? Знаете ли вы науку за ними? Что из этого вас удивило? Вы слышали какую-то другую дезинформацию о белке? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
