Очевидные недостатки вегетарианской диеты включают нехватку мясных продуктов, таких как птица, говядина, свинина и рыба. Хотя вкус субъективен, многие люди испытывают отвращение к диете без мяса, потому что боятся пропустить употребление мяса по личным предпочтениям или по культурным причинам.
На рынке есть много вегетарианских альтернатив мяса, поэтому основные вегетарианские преимущества и недостатки связаны со здоровьем, а не со вкусом. В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев вегетарианская диета может быть сбалансированной и здоровой, если она состоит из разнообразных продуктов. Тем не менее, есть несколько питательных веществ, в которых вегетарианцы подвержены повышенному риску дефицита, таких как витамин B12 и железо.
Недостатков здоровья для вегетарианца можно избежать, если тщательно спланировать потребление пищи вокруг определенных питательных веществ и, возможно, принимать некоторые добавки. В то время как здоровая вегетарианская диета требует большего планирования и усилий, преимущества могут оправдать недостатки.
Меньше Полных Белков
Некоторые из преимуществ и недостатков вегетарианской пищи связаны с белком. Преимущество состоит в том, что растительные белки, такие как бобовые и орехи, не содержат холестерина, но недостатком является то, что на выбор остается меньше полных белков.
Согласно MedlinePlus, полные белки образуются, когда присутствуют все незаменимые аминокислоты. Есть девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для функционирования. Растения редко содержат все девять незаменимых аминокислот в одном источнике, поэтому MedlinePlus рекомендует потреблять различные растительные белки, такие как бобы и рис, в течение дня, чтобы удовлетворить эту потребность.
Клиника Кливленда предполагает, что полноценные белки не о чем беспокоиться, даже если вы вегетарианец или вегетарианец. Хотя обычные растительные белки - бобовые, зерновые, орехи, семена и некоторые вегетарианцы - являются неполными, потребление множества источников растительных белков в течение дня должно обеспечивать все незаменимые аминокислоты с течением времени. Исключением являются лебеда, семена тофу и конопли, так как эти продукты представляют собой полноценные веганские белки.
Люди, которые потребляют мясо, не должны думать об этом, потому что продукты животного происхождения натуральны. Чтобы получить все свои аминокислоты, вегетарианцы должны потреблять различные источники белка.
Увеличение риска дефицита питательных веществ
Когда вы ограничиваете какую-либо из основных групп продуктов питания, вы увеличиваете риск дефицита питательных веществ. Для вегетарианцев устранение мясных продуктов создает повышенную потребность в поиске альтернативных источников определенных витаминов и минералов.
Вегетарианцы должны обратить особое внимание на следующие питательные вещества, согласно клинике Майо:
- Витамин В12
- кальций
- Утюг
- цинк
- йод
- Витамин Д
- Омега-3 жирные кислоты
- белка
Это может показаться большим потенциальным дефицитом питательных веществ, что является одним из основных недостатков здоровья для вегетарианца. Однако многие из этих потребностей в питательных веществах могут быть легко удовлетворены при хорошо спланированной вегетарианской диете.
Основными питательными веществами для вегетарианской диеты являются витамин B12 и железо. По данным Национального института здоровья, витамин B12 в основном поступает из продуктов животного происхождения, таких как говядина и морепродукты. Из-за этого вегетарианцы подвергаются повышенному риску дефицита витамина B12. Вегетарианцам может потребоваться увеличить потребление яиц, молока, обогащенных продуктов или добавок для удовлетворения этой потребности.
Железо является еще одной причиной для беспокойства на вегетарианской диете. В исследовании, опубликованном в мае 2018 года в « Критических обзорах по пищевой науке и питанию» , исследователи обнаружили, что вегетарианцы с большей вероятностью приобретают дефицит железа, чем невегетарианцы. Вегетарианцам настоятельно рекомендуется употреблять биодоступные источники железа, в том числе бобовые, зерновые и темно-лиственную зелень.
Низкие уровни креатина
Креатин - это аминокислота, используемая мышцами, которая состоит из других аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Профессиональные атлеты обычно принимают его в виде добавок, но его также можно найти в мясе и рыбе. Поскольку вегетарианцы не употребляют такие продукты, их уровень креатина может быть ниже, чем у не вегетарианцев.
Недавние исследования показывают, что вегетарианцы и веганы почти исчерпали запасы креатина из-за устранения богатых креатином источников пищи. Некоторые исследователи рекомендуют добавки креатина спортсменам, которые употребляют постную диету.
Небольшое исследование, проведенное в апреле 2018 года с участием только 40 участников, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что уровень креатина у всеядных женщин в течение трех месяцев на вегетарианской диете снижался. Добавки креатина использовались для повышения уровня креатина в вегетарианской группе, но одной диеты оказалось недостаточно для поддержания более высоких уровней креатина.
Хотя креатин является незаменимой аминокислотой, которая производится путем синтеза других аминокислот, он все же имеет некоторые преимущества, связанные с физическими упражнениями и мышечной силой. Спортсмены, особенно те, кто занимается спринтом и поднятием тяжестей, могут подумать о дополнении своей вегетарианской диеты креатином. Тем не менее, средний человек может не нуждаться в креатиновых добавках.
Может быть высоко в холестерине
Беспокойство по поводу высокого уровня холестерина не кажется одним из недостатков здоровья для вегетарианца. Тем не менее, вегетарианцы потребляют некоторые продукты животного происхождения, которые содержат холестерин, в том числе молоко и яйца. Хотя они содержат много белка, холестерин в яйцах может вызвать повышение уровня холестерина у вегетарианцев.
Мартовское исследование 2019 года, опубликованное в сети JAMA, показало, что более высокое потребление яиц связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Исследователи обнаружили, что добавление дополнительной половины яйца в день значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин. Текущие рекомендации по питанию для американцев не имеют верхнего предела холестерина, который, по мнению исследователей, следует изменить.
Данные о содержании холестерина и повышенных факторах высокого потребления яиц различны. Другие исследования предполагают, что холестерин в яйцах полезен для здоровья сердца, но недавние исследования рекомендуют ограничить потребление яиц.
Вегетарианцы, которые потребляют яйца для белка и витаминов группы В, могут захотеть найти другие источники этих питательных веществ. В качестве альтернативы, яичные белки могут использоваться в качестве замены яичных желтков, хотя они содержат меньше питательных веществ, чем цельные яйца.
Требуется больше усилий
В целом, есть много преимуществ и недостатков вегетарианской пищи. Тем не менее, одна из важнейших критик вегетарианской диеты заключается в том, что она требует больше усилий с точки зрения времени, знаний и денег.
Переход к вегетарианству нелегок. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют постепенно исключать мясные продукты, чтобы избежать перегрузки или недостатка в организме.
Многие люди также беспокоятся о том, что вегетарианство или веганство обходятся дороже, чем смешанная диета. Крахмалы, такие как картофель, бобы и рис, как правило, являются доступными основными продуктами питания, но свежие продукты, орехи и постные альтернативы могут быть дорогими.
При взвешивании вегетарианских преимуществ и недостатков рассмотрите дополнительные усилия, необходимые для перехода на постную диету. Со временем может потребоваться меньше усилий, поскольку ваши знания о вегетарианском питании возрастают.
Дополнение может быть необходимо
Поскольку некоторые дефициты питательных веществ чаще встречаются на постной диете, вегетарианцы могут принимать добавки, чтобы быть в безопасности. Добавки на вегетарианскую диету не требуются, однако витамин B12 рекомендуется для веганов и вегетарианцев.
Один из способов убедиться, что вы удовлетворяете всем своим потребностям в питании, - это разнообразное питание и регулярные анализы. Некоторые люди предпочитают принимать вегетарианские поливитамины, которые содержат некоторые из наиболее распространенных питательных веществ, которых не хватает в постной диете. Мультивитамины популярны среди людей всех диет, включая невегетарианцев, в качестве меры предосторожности.
Преимущества вегетарианской диеты
Есть плюсы и минусы практически любой диеты. Даже хорошо сбалансированная диета имеет свои критические замечания. Некоторые говорят, что здоровая пища стоит дорого, в то время как другие жалуются, что питательной диете не хватает снисходительной пищи. Хотя вегетарианцы должны помнить об определенных недостатках в питании, у них тоже есть свои преимущества.
Диета без мяса доказала пользу для здоровья. Вегетарианские диеты традиционно включают молоко и яйца, но строгие вегетарианцы (также известные как веганы) также исключают эти продукты животного происхождения. Преимущества строго растительной диеты были изучены в последние годы, и результаты указывают на снижение риска рака и сердечных заболеваний.
