Итак, вы решили присоединиться к 30-дневному соревнованию по приседаниям на LIVESTRONG.COM? Потрясающие! Мы так рады, что вы с нами! Это не всегда может быть легко, но в конце концов это все будет стоить.
Прежде чем мы погрузимся в первую неделю (официально начиная с четверга, 1 августа 2019 года), давайте поговорим об основах. Если вы еще не распечатали свой календарь соревнований по приседу, вы можете найти его здесь. Как только вы это сделаете, вам будет хорошо!
Если вы новичок в выполнении этих упражнений или прошло много времени с тех пор, как вы сделали кучу приседаний подряд, вот несколько советов, которые помогут вам максимально использовать следующие 30 дней.
1. Держите свой календарь там, где вы его увидите.
Независимо от того, распечатываете ли вы его или сохраняете цифровую копию на своем телефоне или компьютере, сохраняйте календарь соревнований по приседаниям, где вы будете видеть его каждый день, и вам будут напоминать о приседаниях.
Или, если вы хотите перенести напоминания на следующий уровень, устанавливайте на телефоне будильник каждый день в одно и то же время каждый день, чтобы у вас всегда было время и у вас не было повода забыть.
2. Сделайте фотографии до и после.
В следующем месяце вы будете делать много приседаний. К концу, ваша добыча будет хорошо выглядеть! Часто очень интересно иметь визуальное напоминание о том, как далеко вы продвинулись и как окупилась ваша тяжелая работа.
Поэтому возьмите свой телефон и сфотографируйте селфи, прежде чем приступить к испытанию. Затем, после завершения задания, сравните фотографии рядом и гордитесь всеми вашими усилиями. Если хотите, поделитесь своими фотографиями в социальных сетях с хэштегом #SquatStronger.
3. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook.
Если вы собираетесь придерживаться этого в течение полных 30 дней, это поможет группе людей подбодрить вас и привлечь к ответственности. Это именно то, что представляет собой группа Facebook LIVESTRONG.COM Challenge.
Ты найдешь тысячи участников точно так же, как ты получаешь приседания каждый день. Мы также будем публиковать статьи, отвечать на ваши вопросы и в целом поддерживать друг друга - независимо от уровня подготовки или целей.
4. Разбейте все на более мелкие множества.
В первый день вы начинаете бегать с 50 полными приседаниями. Если вы новичок в тренировках или прошло много времени с вашей последней тренировки, это может показаться пугающим.
Итак, вот простой способ сделать это: взять общее количество каждого дня и разбить его на меньшие наборы. Например, в первый день вы можете сделать пять подходов по 10 за раз или 10 подходов по пять в течение дня. Или любая другая комбинация, которая работает для вас. Просто убедитесь, что вы делаете их все каждый день.
5. Если вы новичок, попробуйте некоторые модификации.
У некоторых людей есть гибкость бедра, чтобы приседать до тех пор, пока их зад не коснется земли. Но если это еще не вы - из-за вашего уровня физической подготовки или состояния травмы - будьте спокойны с собой.
Сначала вы можете отрегулировать, насколько низко вы приседаете. Идите так низко, как только можете, чтобы колени не пересекали пальцы ног. Если это всего лишь несколько дюймов, то с этого вы и начинаете.
Вы также можете настроить ширину вашей позиции. Раздвиньте ноги шире, чем на ширине бедер, и направьте ноги в сторону. Затем выполняйте ваши повторения таким образом. (Они называются приседаниями сумо, так как когда-то вы напоминаете борца сумо.)
И вопреки распространенному мнению, приседания могут помочь укрепить поврежденные колени, в зависимости от того, какая у вас травма. Так что, пока ваш врач или физиотерапевт дали вам ОК, и вы не испытываете больших болей при приседе, присоединяйтесь к нам!
6. Держите вещи интересными с вариациями.
Скучно от того же самого старого, такого же старого? Работа в некоторых приседаниях. Вам не нужно делать одни и те же упражнения на полную сумму каждый день, но если это не дает вам скучать, добавьте несколько приседаний сумо, приседаний для заключенных или приседаний с одной ногой для развлечения.
7. Воспользуйтесь преимуществами дней отдыха.
Вся работа и никакой отдых делают для очень воспаленных и перегруженных ягодиц. Поэтому, когда вы видите «ДЕНЬ ОТДЫХА» в своем календаре, следуйте расписанию! Дни отдыха - это когда ваши мышцы на самом деле становятся сильнее. Тренировка вызывает микроразрыв мышечных волокон, а перерыв позволяет им восстанавливаться.
В выходные дни покажите своим ягодицам немного любви, потягиваясь или катаясь на пену. И заставьте кровь течь, делая немного легкого кардио. Ходьба, походы, плавание и езда на велосипеде - все это отличные варианты.
