Веганские диеты в значительной степени зависят от ростков, которые являются хорошим источником белка, витаминов группы В и других питательных веществ. Эти овощи могут быть полезным дополнением к салатам, супам и энергетическим коктейлям. Хотя они, как правило, потребляются в сыром виде, приготовление их - единственный способ предотвратить болезни пищевого происхождения.
Безопасны ли сырые ростки?
Помните те эксперименты в школе, когда учителя просили вас посадить семена в небольшой горшок и посмотреть, как они производят новые листья или почки? Этот процесс называется прорастание или прорастание, и может быть использован для большинства растений, от бобов и гороха до пшеницы, овса, ржи и крестоцветных овощей. Однако не все ростки съедобны.
Эти суперпродукты обычно потребляются в сыром или слегка приготовленном виде. Недостатком является то, что они чувствительны к плесени и бактериям, которые процветают в теплой и влажной среде. Как указывает Академия питания и диетологии, сырые и слегка приготовленные ростки были причиной многих пищевых отравлений, вызванных кишечной палочкой, сальмонеллой и другими патогенными микроорганизмами.
Чтобы оставаться в безопасности, промойте их под струей воды и тщательно приготовьте перед употреблением. Охладите их при температуре 40 градусов по Фаренгейту или ниже. Эти рекомендации по безопасности пищевых продуктов особенно важны для детей, беременных женщин, пожилых людей и людей со слабой иммунной системой, так как они более подвержены бактериальному загрязнению.
Зачем есть проросшие продукты?
Ростки считаются суперпродуктами из-за их высокой питательной ценности. Согласно обзору за февраль 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients , прорастание увеличивает содержание клетчатки в некоторых зернах, таких как рис. В то же время, белок в большинстве зерен становится легче переваривать и усваивать.
Для некоторых зерен прорастание также имеет тенденцию увеличивать уровни определенных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как бета-каротин и витамин С; хотя это уменьшает их в других. Например, количество бета-каротина в солоде ячменя может уменьшиться во время прорастания. Как отмечают исследователи, эти изменения во многом зависят от времени прорастания и разнообразия зерна.
Другой обзор, представленный в журнале « Питательные вещества» в феврале 2019 года, оценил питательную ценность ростков крестоцветных, таких как капуста брокколи, капуста, репа и кресс-салат. Прорастание, кажется, увеличивает их питательную ценность и потенциальную пользу для здоровья Проросшие крестоцветные овощи содержат мало углеводов и богаты белком, клетчаткой и антиоксидантами.
Например, ростки брокколи могут похвастаться большими дозами кверцетина, кемпферола, фенольных кислот и других биологически активных соединений, обладающих противораковыми, противодействующими ожирением и антиоксидантными свойствами. Ростки капусты могут защищать от болезней сердца, диабета и рака благодаря высокому содержанию флавоноидов и полифенолов. Ярко окрашенные овощи, такие как проросшая редька, капуста и брокколи, богаты антоцианинами, классом антиоксидантов, которые поддерживают функцию мозга и могут снизить риск хронических заболеваний.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, некоторые из крахмала и фитата, анти-питательного вещества, которое блокирует усвоение витаминов и минералов, разрушаются во время прорастания. Это помогает увеличить пищевую ценность пищи. Кроме того, ростки легче перевариваются из-за сокращения количества крахмала, типа углевода.
Выберите проросшие продукты с высоким содержанием белка
Мясо, яйца и молочные продукты - не единственные продукты с высоким содержанием белка. Проросшие бобы и бобовые, как правило, богаты этим питательным веществом. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, ростки могут помочь удовлетворить ваши потребности в белке и предотвратить дефицит питательных веществ.
Например, проросший нут имеет 120 калорий и 9 граммов белка на порцию (четверть стакана). Они также дают 21 грамм углеводов, но если вы вычтете клетчатку (6 грамм), вы получите только 15 грамм чистых углеводов. Эти бобовые с высоким содержанием белка также обеспечивают 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления железа, 7 процентов от рекомендуемой суточной нормы калия и 3 процента от рекомендуемой суточной нормы кальция.
Для сравнения, в таком же количестве вареного нута (не проросшего) содержится всего 5, 8 г белка и 5 г клетчатки. Вы также получите меньше кальция и калия.
В исследовании, опубликованном в мае 2018 года в Международном журнале пищевых наук и питания, отмечается, что в проросшем нуте и зеленом горошке содержание белка выше, чем в их побегах. Они также содержат меньше фитиновой кислоты, что может помочь увеличить биодоступность витаминов и минералов.
Питательная ценность луны на 100 грамм тоже довольно высока. Также известный как бобы мунг, эти бобовые содержат 360 калорий, 62 грамма углеводов, 15 граммов клетчатки и колоссальные 25 граммов белка на порцию 3, 5 унции или 100 граммов. Они также являются хорошим источником витаминов и минералов, особенно железа, калия, магния и цинка. Каждая порция обеспечивает более одной трети рекомендуемой суточной дозы магния.
Ростки люцерны, ростки квиноа, ростки сои и ростки пшеницы - все это отличные источники белка. Вот несколько примеров:
- Ростки сырого гороха - 149 калорий, 10, 6 г белка, 0, 8 г жира и 32, 5 г углеводов на порцию (1 чашка)
- Сырая ростки люцерны - 23 калории, 4 грамма белка, 0, 7 грамма жира и 2, 1 грамма углеводов, в том числе 1, 9 грамма клетчатки на порцию (3, 5 унции)
- Приготовленные ростки сои - 76 калорий, 8 г белка, 4, 2 г жира и 6, 1 г углеводов на порцию (1 чашка)
- Проросшая пшеница - 214 калорий, 8, 1 г белка, 1, 4 г жира и 45, 9 г углеводов на порцию (1 чашка)
- Ростки сырой морской фасоли - 70 калорий, 6, 4 г белка, 0, 7 г жира и 13, 6 г углеводов на порцию (1 чашка)
- Сырые ростки чечевицы - 82 калории, 6, 9 г белка, 0, 4 г жира и 17 г углеводов на порцию (1 чашка)
В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выращивать ростки дома или покупать их в аптеках и супермаркетах. Используйте их во фритюре, вегетарианской упаковке, блюдах из риса, рагу, омлетах и других полезных домашних рецептах. Если вы предпочитаете проросшие зерна, смешайте их в тесте для печенья, вафель или блинов, чтобы увеличить потребление белка.
