Наклонные подтягивания, также называемые австралийскими подтягиваниями или перевернутыми рядами, являются отличным упражнением для верхней части тела: они работают с несколькими мышечными группами и имитируют движения в реальном мире, которые вы можете делать в любое время, когда вы поднимаетесь или подтягиваете что-то вниз или поперек к себе., Хотя ваша спина, плечи и руки являются основными движущими силами этого упражнения, стернальные волокна большой грудной мышцы, вашей самой большой грудной мышцы, помогают контролировать движение вашей руки в плече. Тем не менее, если вам нужно классифицировать это упражнение по группам мышц, чтобы вписать его в разделение тренировки, назовите это упражнение спины.
Наклонный Pullup Описание
Чтобы сделать наклонное натяжение, установите планку на машине Смита примерно до высоты талии. Лежите лицом вниз под стойкой. Поднимитесь и возьмитесь за планку ручным захватом, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Сжимайте мышцы мышц, чтобы тело было ровным, как доска, когда вы подтягиваете грудь к штанге. Вытяните руки, опуская свое тело обратно в исходное положение, но не блокируйте руки и не ослабляйте сокращение плеч. Повторение.
Ваше тело должно поворачиваться от пяток, которые при подъеме остаются на полу. Если это слишком сложно, поднимите штангу или согните ноги в коленях, положив ноги на пол. Чем ближе вы подносите ноги к телу, тем легче будет выполнять упражнение.
Мышечные заблуждения
Некоторые участники не понимают, какие мышцы работают во время данного упражнения, потому что они чувствуют мышцы-антагонисты - мышцы, противоположные тем, которые выполняют активное сокращение - растягиваются. Это популярное заблуждение заставляет некоторых полагать, что наклонные подтягивания - это, прежде всего, упражнение для груди; если у вас мало гибкости, вы можете почувствовать, как растягиваются мышцы груди.
Первичные мышцы работали
Основными движущими силами во время наклонного подтягивания являются мышцы широчайшей мышцы спины и трапеции. Ваши ромбоиды, задние дельтовидные мышцы и растягивающие мышцы рук, в том числе плечевые и плечевые, также активируются. Вы можете поднять руки, чтобы захватить бицепс.
Грудь Преимущества наклонных подтягиваний
Выполнение наклонных подтягиваний может на самом деле сделать вашу грудь более привлекательной, хотя грудные мышцы задействованы лишь минимально, потому что это укрепляет трапецию. Развитие более сильной трапециевидной мышцы может помочь уменьшить переднюю сутуливость, которая часто встречается у напряженных мышц, часто вызванных сидением в течение длительного периода времени
Дополнительные упражнения
Вы можете еще больше улучшить свою осанку и, следовательно, внешний вид груди, сочетая такие упражнения, как наклонные подтяжки с растяжками плеч и груди, чтобы ослабить эти напряженные мышцы.
