Чтобы быть здоровым и устойчивым, семинедельный план диеты должен делать больше, чем просто ограничивать ежедневное потребление калорий. Он должен обеспечить баланс всех групп продуктов, которые необходимы вашему организму для получения необходимых питательных веществ - цельного зерна, нежирного белка, фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием кальция, таких как молочные продукты, - при этом достаточно легко следовать без особых усилий. Один из способов сделать это, предлагает Министерство сельского хозяйства США, - это следовать базовому шаблону, который делит ваши рекомендуемые порции и порции для каждого приема пищи в течение дня. Вам не нужно будет угадывать, что вы едите каждый день в течение семи недель плана, и вы можете быть уверены, что потребляете достаточно для нормального здоровья, не выходя за борт. Спросите своего врача, если вам нужна помощь в разработке диеты, которая работает для вас.
Типовые Планы Завтрака
Вы можете запланировать завтраки на свой семинедельный план, включающий порцию зерновых по 1 унции, 1 чашку нежирного или нежирного молочного или другого богатого кальцием продукта и 1 1/2 унции белка. Кусочек цельнозернового тоста, покрытый арахисовым маслом и жареными несолеными семечками подсолнечника в сочетании со стаканом молока или обогащенного кальцием растительного молока, такого как миндальное или соевое молоко, удовлетворял бы этим требованиям. Другими хорошими вариантами зерна для завтрака могут быть приготовленная овсяная каша, рогалик из цельной пшеницы или готовая к употреблению каша, содержащая 3 или более грамма клетчатки и менее 240 миллиграммов натрия и 7 граммов сахара на порцию. Избегайте мясных блюд с высоким содержанием жира, таких как бекон, колбаса или ветчина, в пользу альтернатив на основе домашней птицы.
Примерные планы обеда
Во время вашей семинедельной диеты типичное обеденное меню может состоять из двух порций по 1 унции, каждая из которых состоит из белка и зерен, 1 чашки овощей и 1/2 порции молочных продуктов. Одним из образцов обеда может быть бутерброд, содержащий 2 унции индюшатины или нежирного ростбифа и нежирного сыра с гарниром. Другим вариантом может быть салат из макарон с куриной грудкой на гриле или тофу и нарезанные сырые овощи с молоком. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны, а не рафинированные, такие как белый хлеб, обычная паста и белый рис. Они содержат больше питательных веществ, в том числе клетчатки, которые могут помочь в потере веса, сохраняя ваше чувство полноты дольше. Если вы вегетарианец, строгий вегетарианец или не переносите лактозу, вы можете получить необходимый кальций, заменив обогащенное растительное молоко, сок или хлебобулочные изделия или включив в свой рацион множество темных листовых зеленых овощей.
Образцы планов ужина
Для обедов планируйте баланс всех групп продуктов. Попробуйте две порции по 1 унции каждого из белков и зерен и по 1 чашке, сервирующей овощи, фрукты и продукты, богатые кальцием. Подайте 2 унции жареного лосося с 1 чашкой вареного коричневого риса, тушеными овощами, свежими сезонными фруктами и стаканом молока, или перекусите, например, двумя цельнозерновыми лепешками, запеченными с жареной свининой и тушеным сыром, и вашим выбором сырых или обжаренных овощей. У вегетарианцев может быть рагу из чечевицы, капусты, овощей и ячменя с рулетом из цельного зерна. Завершите трапезу десертом из свежих фруктов. Чтобы максимально снизить потребление жира и калорий, не жарьте мясо, не покрывайте его панировкой и не ешьте его со сливочными высококалорийными соусами. Вместо этого выбирайте гриль, жарку, жарку или приготовление на пару и используйте как можно меньше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров, таких как оливковое или рапсовое масло.
Типовые планы закусок
Мудрая перекуска может помочь вам добиться успеха во время диеты, помогая предотвратить голод и обеспечивая столь необходимое питание. Однако плохое перекусывание чипсами, печеньем, конфетами, коммерческой выпечкой, жареной пищей или маслянистым попкорном может привести к пустым калориям и препятствовать снижению веса. Запланируйте две питательные, низкокалорийные закуски каждый день - один в середине дня и другой в конце дня. Включите в каждую закуску как минимум две группы продуктов. Например, ваш полдник может содержать одну порцию фруктов и 1/2 чашки молочных продуктов, таких как нарезанные свежие фрукты, смешанные с нежирным несладким йогуртом. Ваша дневная закуска может содержать порцию зерна и 1/2 чашки овощей. Пять крекеров из цельной пшеницы в сочетании с сырыми овощами, такими как морковь, брокколи или сельдерей, были бы хорошим выбором.
