Белок присутствует в каждой клетке, и он играет важную роль в способности организма расти, оставаться здоровым и восстанавливать себя. Это также самый насыщающий макроэлемент, который делает его особенно важной частью диеты, когда вы пытаетесь сбросить вес. В то время как дефицит белка в США редок, согласно «Диетическим руководящим принципам для американцев» (DGA) от 2010 года, потребление белка может легко упасть на второй план, если вы соблюдаете ограничительную или богатую углеводами диету. Для оптимального самочувствия DGA рекомендует, чтобы рационы взрослого населения содержали от 10 до 35 процентов белка из питательных источников. Когда вы думаете об источниках белка, на ум могут прийти курица, яйца, мясо и протеиновые коктейли. Но есть и другие способы включить белок в свой рацион. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых других продуктах, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке.
Белок присутствует в каждой клетке, и он играет важную роль в способности организма расти, оставаться здоровым и восстанавливать себя. Это также самый насыщающий макроэлемент, который делает его особенно важной частью диеты, когда вы пытаетесь сбросить вес. В то время как дефицит белка в США редок, согласно «Диетическим руководящим принципам для американцев» (DGA) от 2010 года, потребление белка может легко упасть на второй план, если вы соблюдаете ограничительную или богатую углеводами диету. Для оптимального самочувствия DGA рекомендует, чтобы рационы взрослого населения содержали от 10 до 35 процентов белка из питательных источников. Когда вы думаете об источниках белка, на ум могут прийти курица, яйца, мясо и протеиновые коктейли. Но есть и другие способы включить белок в свой рацион. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых других продуктах, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке.
1. Семена
Семена содержат полезные жиры, углеводы, белки и антиоксиданты, что делает их питательным, хорошо сбалансированным дополнением к закускам или еде. Например, семена чиа являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот - здорового жира, которого не хватает многим американцам. Они также богаты клетчаткой (две столовые ложки имеют 10 граммов), что помогает с пищеварением и контролем аппетита. Кроме того, они содержат минералы, такие как цинк, кальций, магний и железо. Вандана Шет (Vandana Sheth), зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии в Ранчо Палос Вердес, Калифорния, рекомендует добавлять семена чиа в утреннюю овсяную кашу для повышения уровня белка. Или смешайте треть чашки подсолнечника с зерновыми или тропическими растениями, добавив около восьми граммов белка. Для белка плюс омега-3, размешайте льняные семечки в цельнозерновые маффины или коктейли.
Семена содержат полезные жиры, углеводы, белки и антиоксиданты, что делает их питательным, хорошо сбалансированным дополнением к закускам или еде. Например, семена чиа являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот - здорового жира, которого не хватает многим американцам. Они также богаты клетчаткой (две столовые ложки имеют 10 граммов), что помогает с пищеварением и контролем аппетита. Кроме того, они содержат минералы, такие как цинк, кальций, магний и железо. Вандана Шет (Vandana Sheth), зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии в Ранчо Палос Вердес, Калифорния, рекомендует добавлять семена чиа в утреннюю овсяную кашу для повышения уровня белка. Или смешайте треть чашки подсолнечника с зерновыми или тропическими растениями, добавив около восьми граммов белка. Для белка плюс омега-3, размешайте льняные семечки в цельнозерновые маффины или коктейли.
2. Тофу
Яйца - не единственный источник белка, который вы можете приготовить. «Схватка тофу - это вкусная альтернатива яичнице из растительного белка и такая же быстрая», - говорит Дина Аронсон, диетолог из Монтклера, штат Нью-Джерси. Два ломтика мягкого тофу (около 3 унций каждый), также называемый соевым творогом, дают более восьми граммов белка. «Тофу схватки также отличный способ использовать оставшиеся овощи», добавляет Аронсон. Она предлагает обжарить чашку или две приготовленных или сырых нарезанных овощей в небольшом количестве оливкового масла, а затем добавить кусок тофу. Помешивая овощи, разотрите тофу, добавив специи, такие как куркума, тмин и тимьян, а также соль и перец. Более 90 процентов сои в США генетически модифицированы, поэтому вы можете искать органические или не содержащие ГМО этикетки при совершении покупок.
Яйца - не единственный источник белка, который вы можете приготовить. «Схватка тофу - это вкусная альтернатива яичнице из растительного белка и такая же быстрая», - говорит Дина Аронсон, диетолог из Монтклера, штат Нью-Джерси. Два ломтика мягкого тофу (около 3 унций каждый), также называемый соевым творогом, дают более восьми граммов белка. «Тофу схватки также отличный способ использовать оставшиеся овощи», добавляет Аронсон. Она предлагает обжарить чашку или две приготовленных или сырых нарезанных овощей в небольшом количестве оливкового масла, а затем добавить кусок тофу. Помешивая овощи, разотрите тофу, добавив специи, такие как куркума, тмин и тимьян, а также соль и перец. Более 90 процентов сои в США генетически модифицированы, поэтому вы можете искать органические или не содержащие ГМО этикетки при совершении покупок.
3. Макароны
Паста обычно не известна своим содержанием белка, но 100-процентные сорта цельного зерна содержат ценные количества белка и других питательных веществ, таких как клетчатка и витамины группы В. Если вы не едите или не желаете мяса, Дина Аронсон, RD, рекомендует выбирать макароны с самым высоким содержанием белка. Вы можете также добавить приготовленные черные бобы или чечевицу к пасте для дополнительного аромата, структуры и белка. Примеры сытных цельнозерновых макаронных изделий включают спагетти из цельной пшеницы, который обеспечивает около семи граммов белка на чашку, а также квиноа ротини и лазанью по буквам.
Паста обычно не известна своим содержанием белка, но 100-процентные сорта цельного зерна содержат ценные количества белка и других питательных веществ, таких как клетчатка и витамины группы В. Если вы не едите или не желаете мяса, Дина Аронсон, RD, рекомендует выбирать макароны с самым высоким содержанием белка. Вы можете также добавить приготовленные черные бобы или чечевицу к пасте для дополнительного аромата, структуры и белка. Примеры сытных цельнозерновых макаронных изделий включают спагетти из цельной пшеницы, который обеспечивает около семи граммов белка на чашку, а также квиноа ротини и лазанью по буквам.
4. Квиноа
Квиноа - это южноамериканское зерно, которое готовится быстрее и содержит больше белка, чем другие зерна. «Я люблю готовить квиноа несколькими способами», - говорит Вандана Шет, RD, называя лебеду рекомендованным источником белка. «Приготовьте его в ароматизированном соевом молоке с добавлением ванили и питательных начинок, - говорит Шет, - таких как корица, семена чиа, нарезанные орехи и фрукты для вкусного, богатого протеинами лакомства». Вы также можете заменить рис киноа в ваших любимых рецептах или добавить его в супы, рагу и запеканки вместо лапши. Для яичного блюда с высоким содержанием белка добавьте квиноа в яичницу и тушеные овощи. Одна чашка приготовленной лебеды содержит более восьми граммов белка, а также ценные количества фосфора, калия и магния.
Кредит: dana2000 / iStock / Getty ImagesКвиноа - это южноамериканское зерно, которое готовится быстрее и содержит больше белка, чем другие зерна. «Я люблю готовить квиноа несколькими способами», - говорит Вандана Шет, RD, называя лебеду рекомендованным источником белка. «Приготовьте его в ароматизированном соевом молоке с добавлением ванили и питательных начинок, - говорит Шет, - таких как корица, семена чиа, нарезанные орехи и фрукты для вкусного, богатого протеинами лакомства». Вы также можете заменить рис киноа в ваших любимых рецептах или добавить его в супы, рагу и запеканки вместо лапши. Для яичного блюда с высоким содержанием белка добавьте квиноа в яичницу и тушеные овощи. Одна чашка приготовленной лебеды содержит более восьми граммов белка, а также ценные количества фосфора, калия и магния.
5. Орехи
Орехи могут быть плотными в жире и калориях, но исследования, опубликованные в Журнале питания и обмена веществ в 2011 году, показали, что перекусы в умеренных количествах ежедневно могут улучшить общее качество диеты, не способствуя увеличению веса. «Орехи также богаты белком и очень вкусны в пасте», - говорит Дина Аронсон, RD. «Попробуйте сначала поджарить их на лучший вкус». Четверть чашки миндаля обеспечивает почти восемь граммов белка; столько же фисташек имеет около шести граммов. Храните порции орехов в своем автомобиле, офисе или сумочке, чтобы перекусить на ходу. Орехи также могут служить ароматной, богатой белком начинкой для блюд с низким содержанием белка, таких как овощные салаты.
Кредит: olgakr / iStock / Getty ImagesОрехи могут быть плотными в жире и калориях, но исследования, опубликованные в Журнале питания и обмена веществ в 2011 году, показали, что перекусы в умеренных количествах ежедневно могут улучшить общее качество диеты, не способствуя увеличению веса. «Орехи также богаты белком и очень вкусны в пасте», - говорит Дина Аронсон, RD. «Попробуйте сначала поджарить их на лучший вкус». Четверть чашки миндаля обеспечивает почти восемь граммов белка; столько же фисташек имеет около шести граммов. Храните порции орехов в своем автомобиле, офисе или сумочке, чтобы перекусить на ходу. Орехи также могут служить ароматной, богатой белком начинкой для блюд с низким содержанием белка, таких как овощные салаты.
6. Фасоль
Орехи - не единственный способ добавления белка в салаты. Упор на богатые белком ингредиенты, а не на фрукты и овощи, может превратить простой салат в сытную еду. «Мой любимый салат из свежих бобов, а не рассол, о котором вы могли подумать», - говорит Дина Аронсон, RD. Хотя любимый пикник с тремя бобами не плохой выбор, Аронсон предпочитает сочетать вареные или консервированные и высушенные бобы гарбанзо с рубленой петрушкой, зеленым луком, высушенными на солнце томатами, свежим лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем по вкусу. «Вы можете накрасить его любыми свежими овощами», - добавляет Аронсон. Еще одно вкусное сочетание - черная фасоль, кинза и сок лайма. «Это идеальный баланс белка, жира и клетчатки, - говорит Аронсон, - и он полон антиоксидантов и других микроэлементов».
Кредит: robynmac / iStock / Getty ImagesОрехи - не единственный способ добавления белка в салаты. Упор на богатые белком ингредиенты, а не на фрукты и овощи, может превратить простой салат в сытную еду. «Мой любимый салат из свежих бобов, а не рассол, о котором вы могли подумать», - говорит Дина Аронсон, RD. Хотя любимый пикник с тремя бобами не плохой выбор, Аронсон предпочитает сочетать вареные или консервированные и высушенные бобы гарбанзо с рубленой петрушкой, зеленым луком, высушенными на солнце томатами, свежим лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем по вкусу. «Вы можете накрасить его любыми свежими овощами», - добавляет Аронсон. Еще одно вкусное сочетание - черная фасоль, кинза и сок лайма. «Это идеальный баланс белка, жира и клетчатки, - говорит Аронсон, - и он полон антиоксидантов и других микроэлементов».
7. Сухое молоко
Если ваше тело нуждается в белке больше, чем ваш аппетит, сухое молоко обеспечивает простой способ увеличить потребление без потребления дополнительной пищи. Vandana Sheth, RD, рекомендует добавлять обезжиренное сухое молоко в сливочные супы и запеканки для добавления белка и кальция. Вы также можете добавить сухое молоко в картофельное пюре, горячие хлопья, горячее какао, яичницу и смузи. Четверть стакана обезжиренного сухого молока содержит около 11 граммов белка и 375 миллиграммов кальция.
Кредит: Карам Мири / iStock / Getty ImagesЕсли ваше тело нуждается в белке больше, чем ваш аппетит, сухое молоко обеспечивает простой способ увеличить потребление без потребления дополнительной пищи. Vandana Sheth, RD, рекомендует добавлять обезжиренное сухое молоко в сливочные супы и запеканки для добавления белка и кальция. Вы также можете добавить сухое молоко в картофельное пюре, горячие хлопья, горячее какао, яичницу и смузи. Четверть стакана обезжиренного сухого молока содержит около 11 граммов белка и 375 миллиграммов кальция.
8. Эдамаме
Замена обработанных соленых закусок, таких как картофельные чипсы и крендельки, на эдамаме, приготовленном на пару, может добавить в ваш рацион протеин и ряд других питательных веществ. Edamame - это свежие соевые бобы, собранные до затвердевания семян. Соевые бобы уникальны тем, что их считают «полноценным белком» - как яйца и молочные продукты. Наслаждайтесь равниной edamame, с желаемой приправой или в качестве питательных добавок для салатов и бутербродов. Вы также можете пюре edamame отдельно или с приправой и дополнительными овощами для здорового, богатого протеинами соуса. Одна чашка приготовленного эдамама содержит почти 17 граммов белка и более восьми граммов полезных для сердца волокон.
Кредит: jreika / iStock / Getty ImagesЗамена обработанных соленых закусок, таких как картофельные чипсы и крендельки, на эдамаме, приготовленном на пару, может добавить в ваш рацион протеин и ряд других питательных веществ. Edamame - это свежие соевые бобы, собранные до затвердевания семян. Соевые бобы уникальны тем, что их считают «полноценным белком» - как яйца и молочные продукты. Наслаждайтесь равниной edamame, с желаемой приправой или в качестве питательных добавок для салатов и бутербродов. Вы также можете пюре edamame отдельно или с приправой и дополнительными овощами для здорового, богатого протеинами соуса. Одна чашка приготовленного эдамама содержит почти 17 граммов белка и более восьми граммов полезных для сердца волокон.
Советы по удовлетворению ваших потребностей в белке: перекус на протеине
«Белки, возможно, не первое, что приходит в голову, когда вы тянетесь к закускам, но добавление белка между приемами пищи является бесценным способом удовлетворения ваших ежедневных потребностей», - говорит зарегистрированный диетолог Вандана Шет. «Имейте тост из цельного зерна с миндальным или арахисовым маслом вместо обычного сливочного масла, - предлагает Шет, - или соединяйте яблоко с сырным сыром, вместо того, чтобы есть его. «держать вас сытыми и заряженными энергией, пока вы не сядете на обед или ужин».
Кредит: Дэвид Крокетт / iStock / Getty Images«Белки, возможно, не первое, что приходит в голову, когда вы тянетесь к закускам, но добавление белка между приемами пищи является бесценным способом удовлетворения ваших ежедневных потребностей», - говорит зарегистрированный диетолог Вандана Шет. «Имейте тост из цельного зерна с миндальным или арахисовым маслом вместо обычного сливочного масла, - предлагает Шет, - или соединяйте яблоко с сырным сыром, вместо того, чтобы есть его. «держать вас сытыми и заряженными энергией, пока вы не сядете на обед или ужин».
Советы по удовлетворению ваших потребностей в белке: поменяйте выпечку на завтрак для буррито
Кексы, пончики и круассаны - популярные варианты завтрака с относительно небольшим количеством белка. По словам Дины Аронсон, RD, буррито на завтрак обеспечивают более здоровый выбор, особенно для завтрака в дороге. «Приобретенный в магазине или домашний завтрак с буррито, включающий измельченный вегетарианский бургер и растительный или органический сыр, является ценным выбором, - говорит Аронсон, - так же, как и буррито в стиле текс-мекс, приготовленные из черных бобов или омлета с тушеным мясом». Для другого варианта с мясом, заполните цельнозерновую лепешку яичницей-болтунью, овощами и нежирной, жареной индейкой колбасой. Для более легкой вариации подайте на завтрак буррито с начинкой в больших листьях салата, таких как ромейн. Буррито из замороженных бобов содержит около девяти граммов белка и 4, 5 грамма насыщающего волокна.
Кредит: Марк Стаут / iStock / Getty ImagesКексы, пончики и круассаны - популярные варианты завтрака с относительно небольшим количеством белка. По словам Дины Аронсон, RD, буррито на завтрак - более здоровый вариант, особенно для завтрака в дороге. «Приобретенный в магазине или домашний завтрак с буррито, включающий измельченный вегетарианский бургер и растительный или органический сыр, является ценным выбором, - говорит Аронсон, - так же, как и буррито в стиле текс-мекс, приготовленные из черных бобов или омлета с тушеным мясом». Для другого варианта с мясом, залейте цельнозерновую лепешку яичницей-болтунью, овощами и нежирной колбасой из индейки на гриле. Для более легкого варианта подайте завтрак с начинкой из буррито в больших листьях салата, таких как ромейн. Буррито из замороженных бобов содержит около девяти граммов белка и 4, 5 грамма насыщающего волокна.
Что вы думаете?
Вы отслеживаете потребление белка? Вы пытаетесь убедиться, что вы получаете определенное количество белка каждый день? Сколько граммов вы стремитесь? Включаете ли вы какой-либо из этих нетрадиционных источников белка в свой рацион? Какой совет или рецепт вы бы попробовали? Дайте нам знать в комментариях - мы рады услышать от вас!
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesВы отслеживаете потребление белка? Вы пытаетесь убедиться, что вы получаете определенное количество белка каждый день? Сколько граммов вы стремитесь? Включаете ли вы какой-либо из этих нетрадиционных источников белка в свой рацион? Какой совет или рецепт вы бы попробовали? Дайте нам знать в комментариях - мы рады услышать от вас!
