Вытянув ноги, вы легче садитесь в разные положения, когда занимаетесь, и предотвращаете травмы. Направьте мышцы на переднюю, заднюю и обе стороны ног, а также на икроножные мышцы. Каждая группа мышц нуждается в различном типе растяжения, поэтому вы должны принять несколько разных позиций.
Анатомия мышц ног
Понимание мышц ног помогает вам понять, где вы чувствуете себя наиболее напряженно, и какие движения предлагают лучшее растяжение.
четырехглавая мышца
Четырехглавые мышцы спускаются вниз по передней части бедра и вытягивают колено. Группа мышц четырехглавой мышцы состоит из четырех разных мышц. Три из этих мышц начинаются с верхней части бедра - кости ноги - и спускаются до колена.
Четвертая мышца начинается на бедренной кости и опускается в колено. Это означает, что вам также нужно растянуть переднюю часть бедра, чтобы поразить все мышцы четырехглавой мышцы.
Hamstrings
У группы подколенного сухожилия также есть четыре мышцы, которые бегут по задней части вашей ноги. Два проходят вниз по внутренней части вашей ноги, а два - по внешней. Вы растягиваете эти мышцы, выпрямляя колено и сгибая туловище вперед, так как они прикреплены как к бедрам, так и к коленям.
аддукторов
Ваши внутренние мышцы бедра называются аддукторами, потому что они подтягивают вашу ногу к середине вашего тела. Некоторые из них маленькие и не опускаются по всей длине ноги, а другие большие и почти такие же сильные, как и более крупные мышцы ног, такие как подколенные сухожилия.
Поскольку эти мышцы приводят вашу ногу ближе к середине тела, вы должны вытянуть ногу от тела, чтобы растянуть их.
Похитители
Ваши похитители сидят напротив ваших аддукторов снаружи бедра. В ноге тензорная фасция latae или TFL является самой большой отводящей мышцей. Расположенная прямо под бедром на внешней стороне вашей ноги, эта мышца соединяется с большой полосой соединительной ткани, известной как подвздошная кость, которая опускается вниз по большей части вашей ноги.
Поскольку IT-группа состоит из толстой соединительной ткани, ее нельзя растянуть напрямую. Однако, если вы растягиваете TFL, вы ослабляете напряжение в IT-группе.
Икроножные мышцы
Икроножные и подошвенные мышцы - две большие икроножные мышцы. Эти мышцы бегут от задней части вашего колена вниз в толстое ахиллово сухожилие, которое соединяется с вашей пяткой. Они помогают вам согнуть ногу. Чтобы растянуть эти мышцы, вам нужно подтянуть ногу вверх, приближая пальцы ног к голени.
Лучшие растяжки для ног
Ни одно растяжение не затрагивает все мышцы вашей ноги. Выполните несколько различных упражнений, чтобы ослабить ваши игры.
1. Сенсорный палец
Этот отрезок обычно используется для проверки общей гибкости. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, подумайте о том, чтобы добавить в упражнение больше растяжки
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги в двух дюймах друг от друга. Держите колени полностью прямыми и вытяните руки к ногам. Приподнимите задницу, когда спускаетесь. Спуститесь так далеко, как сможете, и повесьте там, удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
2. Постоянный захват для ног
Это растяжение фокусируется на мышцах передней части бедра, четырехглавой мышцы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Найдите стену или что-нибудь устойчивое, чтобы держаться. Положите свою руку на нее, чтобы подготовиться и поднимите противоположную ногу свободной рукой. Держитесь за переднюю часть голени и вытяните ногу назад, сгибая в колене. Попробуй прикоснуться пяткой к заднице. Если это легко, отведите колено назад за тело.
3. На коленях аддуктор стрейч
Это одно из лучших растяжений для мышц аддуктора, поскольку оно дает вам широкий диапазон контроля над интенсивностью растяжения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с четверки, положив руки под плечи и колени под бедра. Вытяните правую ногу прямо в бок с заблокированным коленом. Поставьте ногу на землю так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
Покачайте задом назад к другой ноге и вытяните руки вперед. Чтобы увеличить растяжение, вытяните правую руку к правой ноге. Растянуть на 30 секунд на каждую ногу.
4. Стена подколенного сухожилия
Работайте над каждым подколенным сухожилием индивидуально с этим натяжением.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину рядом с дверным проемом или углом стены. Вам нужно достаточно места, чтобы иметь возможность поднять одну ногу на стену, а другая на пол. Поднимитесь так, чтобы ваши колени находились на одной линии с дверным проемом или углом.
Поднимите ногу, ближайшую к стене, и поставьте пятку на стену с прямым коленом. Другая нога остается плоской на полу. Чтобы увеличить натяжение, подойдите ближе к стене.
5. Скамья для сгибания бедра
Эта растяжка фокусируется как на сгибателях бедра, так и на четверных. Вы должны чувствовать это от бедер до колена.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед скамейкой или стулом, который имеет плоскую поверхность. Это должно быть около колена. Отойди от этого. Протяните одну ногу назад и положите верхнюю часть этой ноги на вершину скамьи или стула.
Опустите заднее колено на землю и держите вторую ногу перед собой. Держите туловище высоким и наклонитесь назад к задней ноге, чтобы увеличить растяжение. Если вы все еще не чувствуете растяжение, поднимите руки над головой и откиньтесь назад.
6. IT Band Stretch
Многие спортсмены, особенно бегуны, имеют тесные IT-группы. Используйте эту технику, чтобы удлинить мышцы, которые тянут IT-группу, и снять некоторое давление.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, как будто вы собираетесь коснуться пальца ноги. Затем скрестите правую ногу перед левой. Протяните руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног и сложить верхнюю часть тела вперед. Дотянись к носкам задней ноги. Ступай так низко, как только сможешь, тогда встань. Задержитесь на 30 секунд с каждой стороны.
7. Боковой выпад
Это динамическое растяжение для ваших аддукторов и подколенных сухожилий.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните вставать, затем ступайте вправо правой ногой. Держите обе ноги направленными вперед и наклонитесь вправо, выпрямляя левую ногу и выпячивая заднюю часть спины. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части левой ноги.
Затем вернитесь и наклонитесь влево, выпрямляя правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вправо и снова сделайте шаг вправо, повторяя растяжку. Сделайте пять шагов вправо и пять влево.
8. Полуколенькая стрейч для теленка
Как икроножная мышца, так и ахиллово сухожилие обычно получают травмы, поэтому важно снять напряжение с икроножных мышц при растяжке.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте на колени на подушке на одно колено. Поставьте вторую ногу перед собой, чтобы согнуть переднее колено на 90 градусов. Ваше заднее колено также должно быть согнуто на 90 градусов. Положите вес на переднюю ногу и наклонитесь вперед, пытаясь подтолкнуть колено к носкам.
Держите переднюю пятку на земле. Вернитесь в исходное положение, затем снова наклонитесь вперед, пытаясь подтолкнуть немного дальше. Повторите 10 раз на каждой ноге.
