На каждый праздничный список пожеланий: плоский животик. Хотя это крайне неудачно, потеря жира происходит не в подарочной упаковке или коробке. Вы должны работать для этого, регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты. Но сжигание жира в нижней части живота окупается, не только улучшая ваш внешний вид, но и снижая риск заболевания.
Чаевые
Единственный способ избавиться от жира на животе - это регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Основы живота жир
Жир на животе не похож на жир на других участках вашего тела. Тип жира вокруг ваших бедер и плеч - это подкожный жир, который вы можете «ущипнуть на дюйм». Жир живота может быть комбинацией подкожного жира и другого типа жира, называемого висцеральным жиром.
Висцеральный жир находится глубоко в брюшной полости и окружает ваши органы. В то время как вам нужно немного висцерального жира для смягчения, слишком много этого жира опасно. Он находится в непосредственной близости от воротной вены, ответственной за транспортировку крови из кишечника в печень, и может выделять такие вещества, как свободные жирные кислоты, которые могут поступать в печень и увеличивать выработку холестерина. Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний.
Хорошей новостью является то, что, согласно изданию Harvard Health Publishing, вы можете сжигать висцеральный жир так же, как сжигаете подкожный жир.
Сжечь нижний жир живота
Жир хранится в калориях. Будь то бедра, руки или живот, это признак того, что вы потребляете слишком много калорий и недостаточно расходуете - также известный как избыток калорий.
Чтобы сбросить меньше жира на животе, вы должны перевернуть столы и начать потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Это приведет к дефициту калорий. Хотя потеря жира является сложной и включает в себя много других факторов, таких как генетика, вы не можете потерять жир без этого дефицита.
Создать дефицит калорий
По данным клиники Майо, если вы создаете дефицит калорий в 500-1000 калорий в день, вы можете терять около 1-2 фунтов жира в неделю. Самый простой способ создать этот дефицит - сократить потребление калорий и повысить уровень активности.
Во-первых, выясните ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания веса , а затем вы можете определить целевое потребление калорий для снижения веса. Согласно «Диетическим руководящим принципам для американцев», 2015–2020 годы, среднестатистическому умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет требуется 2600 калорий в день. Для похудения ему понадобится от 1600 до 2100 калорий в день.
Имейте в виду, что показатели потери веса и потребности в калориях являются лишь оценками для населения в целом. Потеря веса не является аккуратным уравнением - она отличается от человека к человеку. Это не линейно, это означает, что вы можете сначала похудеть быстро, но потом через некоторое время медленнее. Поэтому постарайтесь не слишком сосредоточиваться на цифрах шкалы, а больше на здоровых привычках, необходимых для сжигания жира на животе.
Продукты, Кормящие Жир
Определенные продукты и напитки в вашем рационе могут напрямую влиять на ваш живот. Газированные напитки и другие подслащенные напитки являются основным виновником. Согласно проведенному в 2014 году анализу в журнале «Питание», мужчины и женщины, которые регулярно пили подслащенные сахаром напитки, имели на 10 процентов больше висцерального жира, чем те, кто не употреблял сладкие напитки.
Сладкие продукты также не приносят вашему животу никакой пользы. Сахар в любой форме не дает никаких пищевых преимуществ и много калорий. Если вы потребляете хорошее количество сахара, как это делают многие американцы, простое исключение сахара из своего рациона может потенциально привести к достижению целевого дефицита калорий без физических упражнений (хотя вы, безусловно, должны продолжать заниматься спортом).
Кроме того, жареные, жирные, фаст-фуды, легкие закуски, продукты из рафинированного зерна, подслащенные батончики из злаков и мюсли, а также ароматизированные йогурты также являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.
Чаевые
Вы можете просто потерять жир живота? Нет. Вы должны терять общий жир, часть которого будет поступать из вашего живота.
Продукты, которые сжигают живот
Возможно, вы читали, что определенные продукты, такие как авокадо и яйца, могут побудить организм сжигать больше живота, особенно. Неправда. Тем не менее, эти продукты полезны для здоровья и богаты питательными веществами, и они обеспечивают конкретные питательные вещества, которые могут помочь в потере веса.
Клетчатка и белок являются двумя наиболее важными питательными веществами для похудения. Клетчатка, часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить, помогает наполнить вас и замедляет опорожнение желудка, чтобы вы могли чувствовать себя сытыми и при этом меньше калорий. Здоровые источники клетчатки включают фрукты, овощи и цельные зерна.
Согласно статье 2014 года в Nutrition & Metabolism, белок может стимулировать выделение гормонов, которые сигнализируют о сытости, и это может увеличить метаболизм. Хороший выбор белка включает в себя куриное мясо, мясо, яйца и бобы.
Сколько тебе нужно
В исследовании «Питание», проведенном в 2018 году, взрослые, страдающие ожирением, которым было рекомендовано увеличить потребление клетчатки до 35 г в день и потребление белка до 0, 8 г белка на килограмм массы тела в день, смогли снизить потребление калорий и даже сбросить вес. хотя они не активно ограничивали свои калории.
Эти цели почти совпадают с эталонными рационами (DRI) Национальной академии медицины для населения в целом; однако DRI для клетчатки для женщин составляет всего 25 грамм в день, поэтому женщинам следует стремиться увеличить потребление клетчатки выше этого уровня.
Кроме того, может быть добавлено преимущество в увеличении потребления белка выше DRI. Согласно метаанализу 2015 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, данные предполагают, что потребление от 1, 2 до 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела в день может оказывать большее влияние на вес.
Упражнение Уравнение
Да, можно сжигать жир на животе, просто уменьшив потребление калорий и не занимаясь физическими упражнениями, но это намного сложнее - и большинство людей не могут его выдержать. Кроме того, упражнения полезны для вашего физического и психического здоровья.
Итак, какие упражнения вы должны делать? Лучший ответ на это - любое упражнение, которое вам нравится делать. Наиболее эффективной формой упражнений для сжигания жира на животе является любой тип упражнений, которые вы будете делать регулярно . Будь то плавание, езда на велосипеде, танцы, бег, походы или силовая йога, если вам это нравится, делайте это - и делайте это часто.
Чаевые
Забудьте бесконечные хрусты - они не сделают ничего, чтобы сжечь жир на животе. Однако они укрепят мышцы живота, которые вы сможете увидеть, как только сожжете нижнюю часть живота.
Кардио + Силовая Тренировка
Единственное предостережение в том, что ваши еженедельные занятия должны включать как аэробные упражнения, так и силовые тренировки. Аэробные упражнения сжигают калории, в то время как вы делаете это, но силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая увеличивает ваш метаболизм в покое, так что ваше тело сжигает больше калорий в течение всего дня. Это выигрышная комбинация для сжигания жира внизу живота.
В соответствии с Руководством по физической активности для американцев взрослые должны каждую неделю выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут энергичных аэробных упражнений, таких как бег. Но для еще большей пользы от сжигания жира на животе вы должны стремиться к 300 минутам умеренной интенсивности или 150 минутам интенсивного кардио еженедельно.
Кроме того, в Руководстве по физической активности рекомендуется силовая тренировка всех основных групп мышц два раза в неделю. Делаете ли вы упражнения с весом тела дома или ходите в спортзал, выполняйте упражнения, направленные на грудь, плечи, спину, руки, ядро и ноги. Сосредоточьтесь на движениях, таких как приседания, выпады, отжимания, подтягивания и ряды - сложные упражнения, которые работают одновременно с несколькими мышечными группами. Это даст вам больше отдачи и поможет вам сделать больше за короткий промежуток времени.
