Американская оптометрическая ассоциация придерживается диеты, богатой лютеином, которая может снизить риск развития хронических заболеваний глаз, дегенерации желтого пятна и катаракты. Лютеин и зеаксантин, два типа антиоксидантов, называемых каротиноидами, обычно содержатся в одних и тех же пищевых источниках. Они оба помогают защитить ваши глаза от вредных длин волн света и нейтрализуют вредные свободные радикалы в сетчатке ваших глаз. Исследования показывают, что потребление по меньшей мере 10 мг лютеина в день обеспечивает защиту зрения. Фрукты и овощи обеспечивают наибольшее количество лютеина на порцию.
Зелень
По данным Американского фонда дегенерации желтого пятна, некоторые из продуктов с высоким содержанием лютеина - это листовые зеленые овощи. Сырая капуста обеспечивает наибольшее количество лютеина на порцию. Шпинат, зелень репы и зелень капусты также являются хорошим источником лютеина. Если вы предпочитаете салат, салат ромэн также поставляет небольшое количество лютеина. Подумайте о том, чтобы съесть сырой салат, приготовленный из некоторых из этих овощей, на обед или подавать слегка пропаренную зелень в качестве гарнира на ужин. Приготовление зелени капусты или репы с коричневым рисом или киноа также делает сердечную богатую лютеином сторону.
Крестоцветные овощи
Овощи крестоцветные - это еще одна категория овощей с высоким содержанием лютеина. В эту группу входят брокколи, брюссельская капуста и капуста. Употребление полчашки вареной брокколи, брюссельской капусты, капусты или цветной капусты поможет вам рекомендовать ежедневное потребление лютеина. Чтобы увеличить потребление этих овощей, добавьте их в картофель фри или овощные блюда. Брюссельская капуста, обжаренная с небольшим количеством черного перца, соли и лимона, является питательным сопровождением к любой трапезе.
Крахмалистые овощи
Некоторые крахмалистые овощи также содержат лютеин. Чашка вареной кукурузы, полчашки вареного гороха или чашка сырых зеленых бобов содержат лютеин. Сквош, например кабачок, также содержит небольшое количество лютеина. Сквош отлично подходит для приготовления густых супов. Добавьте кукурузу и горох в чили, овощные супы и запеканки для дополнительного лютеина. Подавайте зеленые бобы на пару в качестве гарнира или ешьте их в сыром виде в качестве салата. Все эти лютеинсодержащие продукты также легко выращивать в домашнем огороде.
фрукты
Вы также получите небольшое количество лютеина от свежих фруктов. Апельсины, дыни, персики, грейпфруты, киви и виноград все поставляют лютеин. Хотя концентрация лютеина не так высока во фруктах, употребление рекомендованных 2 чашек фруктов в день помогает увеличить потребление лютеина. Подумайте об использовании этих фруктов в качестве закуски или используйте различные сорта, чтобы приготовить освежающий фруктовый салат. Фруктовый сок также содержит лютеин, но во избежание ненужного сахара ищите натуральные фруктовые соки без сахара.
яйца
Вы также получите небольшое количество лютеина от свежих фруктов. Апельсины, дыни, персики, грейпфруты, киви и виноград все поставляют лютеин. Хотя концентрация лютеина не так высока во фруктах, употребление рекомендованных 2 чашек фруктов в день помогает увеличить потребление лютеина. Подумайте об использовании этих фруктов в качестве закуски или используйте различные сорта, чтобы приготовить освежающий фруктовый салат. Фруктовый сок также содержит лютеин, но, чтобы избежать ненужного сахара, ищите натуральные фруктовые соки без сахара.
