Приседания приобрели репутацию упражнения по наращиванию добычи, но правда в том, что они укрепляют почти все мышцы нижней части тела. Когда вы выполняете приседания, работающие мышцы включают ваши четверки, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и даже ваши основные мышцы.
Чаевые
Когда вы выполняете приседания, вы работаете на ягодицах и четверных мышцах, в дополнение к тазобедренным отводам, бедрам, икрам и основным мышцам.
Мышцы работали в приседе
Ваши четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы - самые мощные «двигатели» мышц, которые ведут вас через приседания. Когда вы выходите из положения приседания, ваш четырехглавый мышц разжигает ноги в колене, а ягодицы - в бедрах. Конечный результат этого одновременного действия? Ты вставай.
Когда вы снова опускаетесь на корточки, происходит обратное: ваши четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы растягиваются под нагрузкой, когда вы сгибаете бедро и колено, движение, известное как эксцентрическое сокращение. Это удлинение под нагрузкой - это то, что контролирует ваш спуск и удерживает вас от простого падения на пол во власти силы тяжести.
Однако, как и следовало ожидать, в этом упражнении происходит больше, чем грубая сила ваших четверок и ягодиц. Когда вы делаете приседания, мышцы работают также включают в себя:
Телята
Ваша мышца подошвы , меньшая из двух ваших основных икроножных мышц, отвечает за сгибание подошвы ноги (или, иначе говоря, с указанием пальцев), когда колено согнуто. И хотя ваши пятки никогда не отрываются от земли во время приседа, сгибание подошвы все еще является движением, которое помогает вернуть голень в вертикальное положение от небольшого наклонения вперед, которое оно принимает, когда вы находитесь в положении «вниз» приседания.
Поскольку ваше колено согнуто во время подошвенного сгибания, то икроножная мышца - большая, крупная мышца, которая находится на внешней стороне голени, - не придает движению большой силы, но помогает стабилизировать ногу.
Подколенные сухожилия и аддуктор Магнус
Когда вы выполняете приседания, работающие мышцы также включают ваши подколенные сухожилия . Как было отмечено в очень полезном анализе приседаний на ExRX.net, подколенные сухожилия противодействуют прямым силам четырехглавой мышцы, помогая стабилизировать колено, уменьшая сдвигающие усилия и напряжение в суставе.
Еще одна заметная мышца, adductor magnus , держит вашу компанию подколенных сухожилий на задней (задней) части бедра. Эта мышца также работает, чтобы помочь вашим ягодицам усилить движение, расширяя ногу в бедре.
Основные мышцы
Поскольку ваши бедра откидываются назад, для приседаний необходимо определенное наклонение туловища вперед - это означает, что все ваши основные мышцы играют важную роль в поддержании правильной формы приседа и предотвращении травм.
Чем дальше вы наклоняетесь, тем больше ваши мышцы позвоночника удерживают вашу спину прямо, в то время как ваша прямая мышца живота (так называемая «мышца с шестью пакетами») наклоняется и противодействует натяжению позвоночника, чтобы поддерживать вас в стабильном состоянии.
Правильная форма приседания
Конечно, вы сможете получить такую нагрузку на мышцы, только если будете использовать правильную форму. Приседания - это бесконечно универсальное упражнение, которое вы можете выполнять только с весом своего тела для сопротивления или используя гантели, гири или штангу для дополнительного веса.
Приседания со штангой (или для некоторых, приседания со спиной) - отличный пример для обучения ключевым моментам правильной формы. В дополнение к этой штанге вам понадобится стойка для приседаний - прочная металлическая рама с такими же прочными булавками, которую вы можете поставить на штангу или поставить на нее штангу. Вот как вы попадаете в правильное положение для приседа:
- Поставьте штангу чуть ниже уровня плеч и, если необходимо, добавьте весовые пластины. Примечание. Если вы только начинаете, лучше всего практиковать это упражнение без веса, вплоть до использования штанги (которая обычно весит 45 фунтов самостоятельно), а затем и только тогда добавление веса к штанге.,
- Погрузитесь под штангу и расположите себя так, чтобы она опиралась на мясистую часть верхней части спины, прямо за шеей. Штанга не должна опираться прямо на шею. Некоторым людям понадобится помощь «шейного рулона» (прокладка, которая обвивает планку), чтобы сделать это положение комфортным.
- Сожмите пресс (подумайте «грудь вверх, лопатки вместе и вниз»), чтобы стабилизировать ядро, когда вы встаете, поднимая штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы штанга очистила все части стойки, когда вы приседаете.
После того, как вы это сделали, реальный процесс выполнения приседаний довольно прост - хотя должное внимание к форме все еще критически важно для избежания травм.
- Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
- Присядьте, как будто вы сидите на стуле; движение начинается в ваших бедрах, когда они опускаются назад, а ваше туловище немного наклоняется вперед, чтобы удерживать штангу в центре над вашими ногами. Сожмите мышцы мышц, чтобы спина была плоской, а грудь поднята, когда туловище поворачивается вперед, а колени сгибаются, опуская бедра вниз и назад.
- Остановитесь, когда ваши бедра сломают плоскость колен.
- Проезжайте через ноги и ноги, вставая назад.
Если вы только начинаете, хорошая цель - один или два подхода по восемь-двенадцать повторений. Когда вы закончите со своим сетом, сделайте шаг вперед и осторожно опустите планку обратно на стойки. Прежде чем выйти из-под него, убедитесь, что он надежно закреплен с обеих сторон.
Чаевые
При добавлении тарелок убедитесь, что вы надели штангу на штангу. Эти подпружиненные зажимы предотвращают соскальзывание весовых плит, если вы наклоните штангу в любую сторону.
Следите за этими ошибками
Травмы приседаний часто бывают вызваны ошибками в форме, поэтому, рискуя повторяться, стоит повторить ключевые вопросы, которых следует избегать. Некоторые распространенные ошибки, которые следует избегать, и их исправления включают в себя:
1. Позвольте своим коленям прогибаться внутрь
Уменьшите вес, который вы поднимаете, и используйте зеркало или подъемное устройство для обратной связи, поскольку вы сосредоточены на том, чтобы держать колени «поднятыми» вместо того, чтобы позволить им провисать. Это может помочь обратить пристальное внимание на ваши ноги: иногда напоминая себе протолкнуть всю ногу (а не только внутренний край) поможет исправить это.
Вот еще одна полезная подсказка, которая может помочь: ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед или слегка наружу, и, с вашей точки зрения, когда вы смотрите вниз по длине тела, ваши колени должны всегда указывать в том же направлении, что и пальцы ног.
2. Наклон штанги
Штанга может наклониться в сторону, если вы поднимаете слишком быстро, поднимаете слишком большой вес или если одна сторона вашего тела слабее другой. Решения просты: замедлите движение, уменьшите вес и / или используйте зеркало или собеседника для обратной связи, так как вы сосредоточены на движении или равномерном погружении через обе ноги в плавном контролируемом движении. Если дисбаланс сохраняется, врач или фитнес может назначить односторонние (односторонние) упражнения для укрепления более слабой ноги.
3. Не цепляется за бедра
Некоторые люди пытаются делать приседания, вообще не наклоняясь вперед от бедер, но это создает большое давление на ваши колени. Ваши бедра фактически начинают движение, двигаясь вниз и назад, что, в свою очередь, требует, чтобы ваши колени согнулись, а туловище слегка наклонилось вперед.
4. Поднимаясь спиной
Слышали ли вы когда-нибудь директиву «Поднимай ногами, а не спиной»? Это, безусловно, относится к приседаниям so - поэтому, когда вы начинаете вставать назад, подумайте о том, чтобы надавливать на обе ноги и двигаться ногами, чтобы начать движение. Если вы попытаетесь начать движение спиной, вы получите травму.
Вариации на присед
Вы найдете почти бесконечные вариации в приседе, обычно в зависимости от того, где вы ставите ноги, какой вес вы используете или где вы держите вес. Вот несколько ключевых изменений, о которых следует знать:
Передние приседания: в этом упражнении вы держите штангу поперек плеч. Как подтвердил анализ EMG (электромиография) в небольшом исследовании из 12 участников, опубликованном в журнале Sports Sciences , передние приседания подчеркивают активность четырехглавых мышц и уменьшают мышечную нагрузку на туловище. Это делает его потенциально хорошим выбором для тех, у кого проблемы со спиной, но плохим выбором для тех, у кого проблемы с коленом.
Чаевые
Приседание в бокале, в котором вы держите перед собой единственную гирю за «рога» или ручку, - это вариант переднего приседания.
Широкие приседания: Вы можете делать приседания с все более и более широкой стойкой, пока не достигнете широкой, приседающей в упор позиции приседания на плие - до тех пор, пока вы следуете основным правилам правильной формы: ваши колени должны всегда указывать в том же направлении, что и ваши пальцы ног, и не позволяйте коленям сгибаться к средней линии.
Как отмечается в анализе приседаний ExRX.net, широкая позиция подчеркивает участие ваших бедра или внутренних мышц бедра. Активность ягодиц увеличивается, когда вы выполняете широкие приседания с большой нагрузкой, и стоит отметить, что крутящий момент бедра также увеличивается - поэтому, если вы боретесь с болью в бедре, это, вероятно, не вариант для приседа.
Приседания с гантелями. Выполнение приседаний с гантелями означает отказ от некоторой общей устойчивости штанги, но взамен вы получаете больше гибкости в том, как вы держите гири. Двумя наиболее распространенными вариантами являются то, что ваши руки должны лежать по бокам (таким образом, гантели «смещаются» по внешней стороне вашего тела во время приседания) или удерживая гантели в стойке на уровне плеч. Последний более или менее имитирует положение штанги, но дает вам большую гибкость в углу, под которым вы держите руки.
Еще одна разновидность гантелей - удерживать один вес за один конец и позволять ему висеть между ногами, пока вы приседаете. Этот вариант иногда облегчает новичкам правильную форму и позволяет выполнять широкие приседания. Но, в зависимости от размера используемого вами веса, нижний конец веса может касаться земли и, таким образом, ограничивать ваш диапазон движения.
А как насчет Смит машины?
Вопрос о том, являются ли машины Смита приемлемым инструментом для приседаний, является предметом некоторых споров. У тренажера Смита есть несколько очень полезных функций безопасности, таких как регулируемые по высоте ограничители, которые будут поддерживать штангу, если вы застряли в нижней части приседания, и самозакрывающийся крюк на штанге, на который вы можете повернуть заблокировать бар на месте. Как и регулируемые ограничители, это дает вам изящный (и потенциально предотвращающий травмы) «выход» в случае чрезвычайной ситуации.
Но, что более важно, машина Смита также удерживает планку в вертикальном направлении. Хотя не все будут чувствовать себя комфортно с этим вертикальным диапазоном движения, это может быть полезно для начинающих, которые знакомятся с движением, у которых нет корректирующего устройства или которые испытывают боль при выполнении обычных приседаний со штангой, потому что штанга с ограничением движения позволяет вам больше гибкости в том, где вы поставили ноги.
В конечном счете, лучший способ понять, подойдет ли вам машина Смита (или нет), - просто попробовать.
