Боль может заставить солнечный день казаться темным и бурным. Но пилатес может помочь облегчить боль в суставах, нацеливаясь на меньшие мышцы, а также на более крупные первичные двигатели для поддержки суставов и тела в целом.
Сосредоточенный подход Пилатеса сделал его доступным для физиотерапевтов и людей, которые хотят чувствовать себя лучше каждый день. Следующие упражнения можно выполнять каждый день, чтобы улучшить общее самочувствие и завершить упражнения. Вам понадобится полоса сопротивления для двух упражнений, но если у вас ее нет, вы можете использовать полотенце или обойтись без него.
Кредит: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.COMБоль может заставить солнечный день казаться темным и бурным. Но пилатес может помочь облегчить боль в суставах, нацеливаясь на меньшие мышцы, а также на более крупные первичные двигатели для поддержки суставов и тела в целом.
Сосредоточенный подход Пилатеса сделал его доступным для физиотерапевтов и людей, которые хотят чувствовать себя лучше каждый день. Следующие упражнения можно выполнять каждый день, чтобы улучшить общее самочувствие и завершить упражнения. Вам понадобится полоса сопротивления для двух упражнений, но если у вас ее нет, вы можете использовать полотенце или обойтись без него.
1. Нижний лифт
Укрепление ядра - и особенно нижней части живота - помогает поддерживать бедра, таз и поясничный отдел позвоночника, что, в свою очередь, может облегчить боль в пояснице. Если ядро сильное, таз легче падает в свое естественное положение, и диски поясничного отдела позвоночника (также поясничного отдела) поднимаются и выстраиваются в линию более естественно.
- Лягте на спину, прижав колени к груди.
- Сверните голову и грудь и сложите руки ладонями над головой.
- Вытяните ноги к потолку.
- Опустите ноги под углом 45 градусов, затем поднимите ноги назад.
- Представьте себе молнию под вашим пупком, а затем застегните ее на молнию, чтобы поднять ноги назад. Это поможет тем, кто глубоко в нижней части живота, задействовать и поднять ноги против бедер или спины.
- Выполните 10 повторений.
Укрепление ядра - и особенно нижней части живота - помогает поддерживать бедра, таз и поясничный отдел позвоночника, что, в свою очередь, может облегчить боль в пояснице. Если ядро сильное, таз легче падает в свое естественное положение, и диски поясничного отдела позвоночника (также поясничного отдела) поднимаются и выстраиваются в линию более естественно.
- Лягте на спину, прижав колени к груди.
- Сверните голову и грудь и сложите руки ладонями над головой.
- Вытяните ноги к потолку.
- Опустите ноги под углом 45 градусов, затем поднимите ноги назад.
- Представьте себе молнию под вашим пупком, а затем застегните ее на молнию, чтобы поднять ноги назад. Это поможет тем, кто находится в глубине живота, поднимать ноги против бедер или спины.
- Выполните 10 повторений.
2. T-Pull
Это движение укрепляет мышцы спины, позволяя телу оставаться в достаточно сбалансированном и безопасном положении. Он также тренирует нижний пресс для поддержки нижней части спины, в то время как мышцы спины становятся сильнее. Бонус: Вы также работаете с постуральными мышцами верхней части спины.
- Лягте на живот, сложив ноги вместе, и руки раскрыты в Т-положении.
- Медленно вытяните руки вниз к бедрам, поднимая голову и грудь с пола.
- Держитесь, затем широко открывайте спину, опуская грудь.
- По мере того, как вы вытягиваете и отдаляете от своей сердцевины, держите брюшную полость вдоль и поперек позвоночника.
- Поднимите всего несколько сантиметров от мата и выполняйте 8 повторений.
Это движение укрепляет мышцы спины, позволяя телу оставаться в достаточно сбалансированном и безопасном положении. Он также тренирует нижний пресс для поддержки нижней части спины, в то время как мышцы спины становятся сильнее. Бонус: Вы также работаете с постуральными мышцами верхней части спины.
- Лягте на живот, сложив ноги вместе, и руки раскрыты в Т-положении.
- Медленно вытяните руки вниз к бедрам, поднимая голову и грудь с пола.
- Держитесь, затем широко открывайте спину, опуская грудь.
- По мере того, как вы вытягиваете и отдаляете от своей сердцевины, держите брюшную полость вдоль и поперек позвоночника.
- Поднимите всего несколько сантиметров от мата и выполняйте 8 повторений.
3. Передние метчики
Этот шаг укрепляет ягодичную мышцу, которая помогает поддерживать бедра, таз и поясницу и играет важную роль в поддержании бедер сильными и свободными от боли. Ориентация на эту область поможет сгибателю бедра спереди не пытаться захватывать и захватывать шоу во время движения, что также помогает при болях в колене и спине.
- Лягте на бок, согните ноги в коленях и подпирайте себя локтем.
- Вытяните верхнюю ногу прямо перед бедром.
- Наведите эту верхнюю ногу параллельно полу.
- Импульс вверх и вниз примерно от трех до пяти дюймов 30 раз, а затем переключиться на противоположную сторону.
- Представьте себе стену против вашей спины, которая не позволит вашим бедрам двигаться. Вся работа здесь происходит в сторону ягодиц.
Этот шаг укрепляет ягодичную мышцу, которая помогает поддерживать бедра, таз и поясницу и играет важную роль в поддержании бедер сильными и свободными от боли. Ориентация на эту область поможет сгибателю бедра спереди не пытаться захватывать и захватывать шоу во время движения, что также помогает при болях в колене и спине.
- Лягте на бок, согните ноги в коленях и подпирайте себя локтем.
- Вытяните верхнюю ногу прямо перед бедром.
- Наведите эту верхнюю ногу параллельно полу.
- Импульс вверх и вниз примерно от трех до пяти дюймов 30 раз, а затем переключиться на противоположную сторону.
- Представьте себе стену против вашей спины, которая не позволит вашим бедрам двигаться. Вся работа здесь происходит в сторону ягодиц.
4. Развивающие удары
Это простое упражнение - поистине фантастический способ сосредоточиться и безопасно ориентироваться на внешнее бедро, одновременно растягивая его, что отлично подходит для области, которая обычно держит напряжение и может сжиматься, сидя в машинах, за партами или при ходьбе.
- Лягте на бок, положив голову на руку и выпрямив ноги.
- Согните верхнюю ногу внутрь и вверх в сторону и подтяните пальцы ног к нижней части ноги.
- Раскройте верхнюю ногу и вытяните к потолку.
- Делайте обратное движение, пока ваша нога не опустится в исходное положение.
- Повторите 30 раз с каждой стороны.
Это простое упражнение - поистине фантастический способ сосредоточиться и безопасно ориентироваться на внешнее бедро, одновременно растягивая его, что отлично подходит для области, которая обычно держит напряжение и может сжиматься, сидя в машинах, за партами или при ходьбе.
- Лягте на бок, положив голову на руку и выпрямив ноги.
- Согните верхнюю ногу внутрь и вверх в сторону и подтяните пальцы ног к нижней части ноги.
- Раскройте верхнюю ногу и вытяните к потолку.
- Делайте обратное движение, пока ваша нога не опустится в исходное положение.
- Повторите 30 раз с каждой стороны.
5. Колени от удержания
Это домашнее упражнение повторяет одно из наиболее рекомендуемых упражнений физической терапии для укрепления коленей. Подъемное действие активирует и укрепляет четырехугольное соединение без добавления какого-либо давления. Это поможет поддержать мениск, ACL и PCL коленного сустава.
- Встаньте на руки и колени руками прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Закрой спину к потолку.
- Держа колени над бедрами, поднимите колени на несколько дюймов от мата. Подумайте о том, чтобы подниматься от ядра, а не давить на запястья.
- Задержитесь на 30 секунд и опустите обратно. Повторите еще один набор.
Это домашнее упражнение повторяет одно из наиболее рекомендуемых упражнений физической терапии для укрепления коленей. Подъемное действие активирует и укрепляет четырехугольное соединение без добавления какого-либо давления. Это поможет поддержать мениск, ACL и PCL коленного сустава.
- Встаньте на руки и колени руками прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Закрой спину к потолку.
- Держа колени над бедрами, поднимите колени на несколько дюймов от мата. Подумайте о том, чтобы подниматься от ядра, а не давить на запястья.
- Задержитесь на 30 секунд и опустите обратно. Повторите еще один набор.
6. Грудное расширение
Это упражнение - это больше, чем просто растяжение шеи: оно решает большую проблему удлинения мышц, одновременно укрепляя их и тренируя их не держать напряжение.
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, удерживая полосу сопротивления на расстоянии плеча от груди.
- Согните ноги в коленях и поднимите ленту к потолку, осторожно потянув ее наружу.
- Откройте свою грудь, когда смотрите на потолок, а затем доберитесь до пояса за головой.
- Когда вы смотрите на потолок, держите плечи подальше от ушей и не позволяйте шее и голове свисать слишком далеко назад.
- Поднимите ленту назад к потолку, не сгибая колени. Выпрямите ноги и дотянитесь до пояса перед грудью.
- Делайте 6 повторений
Это упражнение - это больше, чем просто растяжение шеи: оно решает большую проблему удлинения мышц, одновременно укрепляя их и тренируя их не держать напряжение.
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, удерживая полосу сопротивления на расстоянии плеча от груди.
- Согните ноги в коленях и поднимите ленту к потолку, осторожно потянув ее наружу.
- Откройте свою грудь, когда смотрите на потолок, а затем доберитесь до пояса за головой.
- Когда вы смотрите на потолок, держите плечи подальше от ушей и не позволяйте шее и голове свисать слишком далеко назад.
- Поднимите ленту назад к потолку, не сгибая колени. Выпрямите ноги и дотянитесь до пояса перед грудью.
- Делайте 6 повторений
7. Перезарядка импульсов
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и держите ленту между большим и указательным пальцами впереди груди.
- Оберните ленту (или полотенце) вокруг ваших рук один раз.
- Аккуратно вдавите в ремешок и переверните руки лицом к полу.
- Все еще осторожно нажимая, поднимите руки вверх к потолку.
- Активно опускайте плечи на спину на протяжении всего упражнения, чтобы держать работу в ловушках.
- Повторите 10 раз.
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и держите ленту между большим и указательным пальцами впереди груди.
- Оберните ленту (или полотенце) вокруг ваших рук один раз.
- Аккуратно вдавите в ремешок и переверните руки лицом к полу.
- Все еще осторожно нажимая, поднимите руки вверх к потолку.
- Активно опускайте плечи на спину на протяжении всего упражнения, чтобы держать работу в ловушках.
- Повторите 10 раз.
8. Кроссовки
Хотя этот шаг может показаться довольно простым, это лучший способ растянуть икры, лодыжки, ахиллово сухожилие и своды ног. Практика этого движения ежедневно может помочь предотвратить и вылечить подошвенный фасциит, который по сути является болезненным ужесточением этой зоны, которая сводится к сводам и нижней части ног.
- Начните с собаки, обращенной вниз (руки и ноги на полу, бедра подняты к потолку).
- Активно прижимайте пятки к мату, растягивая и удлиняя задние части ног.
- Поднимите одну пятку, одновременно нажимая на другую.
- Переключай каблуки и «беги» с медленным, осознанным контролем.
- Поднимите каждый каблук как можно выше, а другой нажимайте как можно ниже.
- Делайте это в течение 30 секунд.
Хотя этот шаг может показаться довольно простым, это лучший способ растянуть икры, лодыжки, ахиллово сухожилие и своды ног. Практика этого движения ежедневно может помочь предотвратить и вылечить подошвенный фасциит, который по сути является болезненным ужесточением этой зоны, которая сводится к сводам и нижней части ног.
- Начните с собаки, обращенной вниз (руки и ноги на полу, бедра подняты к потолку).
- Активно прижимайте пятки к мату, растягивая и удлиняя спины ног.
- Поднимите одну пятку, одновременно нажимая на другую.
- Переключай каблуки и «беги» с медленным, осознанным контролем.
- Поднимите каждый каблук как можно выше, а другой нажимайте как можно ниже.
- Делайте это в течение 30 секунд.
