Ваша программа тренировки должна содержать три основных компонента, чтобы быть безопасным, эффективным и сбалансированным. Сбалансированная рутина снижает риск травм, таких как напряженные мышцы или болезненные суставы, плюс каждый тип упражнений способствует вашему общему самочувствию. Аэробные упражнения улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и помогают с потерей веса или поддержанием. Упражнения с отягощениями повышают мышечный тонус и выносливость. Упражнения на гибкость увеличивают ваш диапазон движения. В некоторые дни ваши тренировки будут включать в себя все три компонента, в другие дни вы можете делать только два. В течение всей недели сбалансированная рутина помогает вам достичь ваших целей в фитнесе и избавляет вас от боли на следующем занятии.
Шаг 1
Включите от 30 до 45 минут аэробных упражнений три-шесть дней в неделю. Зарезервируйте один выходной для восстановления. Используйте ритмичные движения всего тела, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание, подъем по лестнице, катание на беговых лыжах, бег трусцой, катание на коньках и гребле, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до уровня, при котором у вас слегка перехватывает дыхание, но вы можете поддерживать разговор.
Шаг 2
Проводите тренировки с отягощениями три дня в неделю, по крайней мере, один день отдыха между тренировками. Включите упражнения для всех основных групп мышц, таких как плечи, спина, грудь, ядро, ягодицы, руки, ноги и икры. Используйте комбинацию силовых тренировок и упражнений с собственным весом, таких как жим лежа или отжимания. Выполните по крайней мере один набор из восьми до 12 повторений каждого упражнения. Увеличьте количество подходов, когда ваша сила улучшится. Используйте вес, который утомляет для последних двух повторений каждого набора.
Шаг 3
Сэкономьте время в конце тренировок для аэробики и силовых тренировок на растяжку. Вытяните основные группы мышц, включая спину, грудь, плечи, руки, бедра, ноги и икры. Держите каждый отрезок от 15 до 30 секунд.
Шаг 4
Используйте различные аэробные упражнения, упражнения на сопротивление и гибкость, чтобы избежать чрезмерных травм.
Чаевые
Во время силовых тренировок работайте с противоположными мышечными группами, чтобы поддерживать равновесие. Например, когда вы выполняете упражнение для грудной клетки, такое как отжимание, выполняйте упражнение для спины, такое как отжимание. Или, когда вы выполняете скручивание руки, выполняйте разгибание руки.
Предупреждение
Поговорите с врачом о безопасности упражнений для вас.
