Можете ли вы сделать шпагат или едва касаться пальцев ног, важно, чтобы вы правильно растягивались. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно растягиваться в нужное время, по правильным причинам и в правильном направлении. При правильном использовании растяжка может ослабить напряженные мышцы и помочь вам восстановиться после тренировки. Однако, если вы не будете правильно растягиваться, это может ухудшить вашу тренировку! Итак, вот восемь ошибок растяжения, которые вы можете совершать (и как их исправить).
Можете ли вы сделать шпагат или едва касаться пальцев ног, важно, чтобы вы правильно растягивались. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно растягиваться в нужное время, по правильным причинам и в правильном направлении. При правильном использовании растяжка может ослабить напряженные мышцы и помочь вам восстановиться после тренировки. Однако, если вы не будете правильно растягиваться, это может ухудшить вашу тренировку! Итак, вот восемь ошибок растяжения, которые вы можете совершать (и как их исправить).
1. Задержать дыхание
Цель растяжки - заставить мышцы расслабиться. И один из лучших способов сделать это - сделать глубокий вдох. Но когда вы чувствуете дискомфортное напряжение от растяжения, у вас может возникнуть соблазн сократить дыхание или вообще перестать дышать. Вместо того чтобы отслеживать, сколько секунд вы растягиваете, отслеживайте, сколько вдохов вы делаете. Если вы используете технику дыхания на следующем слайде, выполните два цикла, прежде чем остановить растяжение. Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в Международном журнале спортивной физической терапии, это должно быть около 30 секунд растяжения, что является идеальным временем.
Цель растяжки - заставить мышцы расслабиться. И один из лучших способов сделать это - сделать глубокий вдох. Но когда вы чувствуете дискомфортное напряжение от растяжения, у вас может возникнуть соблазн сократить дыхание или вообще перестать дышать. Вместо того чтобы отслеживать, сколько секунд вы растягиваете, отслеживайте, сколько вдохов вы делаете. Если вы используете технику дыхания на следующем слайде, выполните два цикла, прежде чем остановить растяжение. Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в Международном журнале спортивной физической терапии, это должно быть около 30 секунд растяжения, что является идеальным временем.
Попробуйте эту технику дыхания
Вот методика успокаивающего дыхания Института Постуральной Реставрации: Прикоснитесь языком к крыше рта. Выдохните, издавая звук «ах», пока весь воздух не выйдет из легких. Закройте рот и вдохните через нос на четыре секунды. Задержите дыхание на четыре секунды. Выдохните через рот в течение восьми секунд, издавая звук «ах».
Вот методика успокаивающего дыхания Института Постуральной Реставрации: Прикоснитесь языком к крыше рта. Выдохните, издавая звук «ах», пока весь воздух не выйдет из легких. Закройте рот и вдохните через нос на четыре секунды. Задержите дыхание на четыре секунды. Выдохните через рот в течение восьми секунд, издавая звук «ах».
2. Растяжение слишком долго
Независимо от того, когда вы растягиваете, вы должны ограничить количество времени, которое вы проводите растяжку. Согласно исследованию 2012 года по медицине и науке в спорте и упражнениях, вы должны ограничить каждый отрезок до 60 секунд. Если вы растягиваете мышцу более чем на 60 секунд в одном конкретном положении, вы уменьшаете силу, которую может предоставить мышца, так как она растягивается. Если вы растягиваетесь, чтобы увеличить диапазон движений, вы должны растягиваться примерно на 30 секунд на мышцу. Ограничение растяжения до 30 секунд также даст вам больше времени для других частей тренировки.
Независимо от того, когда вы растягиваете, вы должны ограничить количество времени, которое вы проводите растяжку. Согласно исследованию 2012 года по медицине и науке в спорте и упражнениях, вы должны ограничить каждый отрезок до 60 секунд. Если вы растягиваете мышцу более чем на 60 секунд в одном конкретном положении, вы уменьшаете силу, которую может предоставить мышца, так как она растягивается. Если вы растягиваетесь, чтобы увеличить диапазон движений, вы должны растягиваться примерно на 30 секунд на мышцу. Ограничение растяжения до 30 секунд также даст вам больше времени для других частей тренировки.
3. Используя слишком много силы
Растягивание должно быть немного неудобным, но никогда не болезненным. Когда вы растягиваетесь, ваши мышцы становятся плотнее, чтобы защитить сустав, не давая вам переместить его слишком далеко. Но цель растяжения состоит в том, чтобы попытаться заставить ваш сустав пройти эту точку, поэтому вам нужно подтолкнуть мышцы немного дальше, чем они хотят. Другими словами, когда вы растягиваетесь, вы напрягаете мышцы. Это приводит к микротравме мышц, подобно небольшому количеству повреждений, которые вы получаете при поднятии тяжестей. Это означает, что растяжка может вызвать у вас боль и, в зависимости от вашей тренировки, может фактически повредить вашему выздоровлению. Раздвигайте только до такой степени, что вы чувствуете дискомфорт, не дальше.
Предоставлено: emiliozv / iStock / Getty ImagesРастягивание должно быть немного неудобным, но никогда не болезненным. Когда вы растягиваетесь, ваши мышцы становятся плотнее, чтобы защитить сустав, не давая вам переместить его слишком далеко. Но цель растяжения состоит в том, чтобы попытаться заставить ваш сустав пройти эту точку, поэтому вам нужно подтолкнуть мышцы немного дальше, чем они хотят. Другими словами, когда вы растягиваетесь, вы напрягаете мышцы. Это приводит к микротравме мышц, подобно небольшому количеству повреждений, которые вы получаете при поднятии тяжестей. Это означает, что растяжка может вызвать у вас боль и, в зависимости от вашей тренировки, может фактически повредить вашему выздоровлению. Раздвигайте только до такой степени, что вы чувствуете дискомфорт, не дальше.
4. Растяжка, если ты гипермобиль
Вы когда-нибудь видели кого-то, кто может делать центральные шпагаты и полностью сгибаться вперед без разминки? Они могут быть гипермобильными. Хотя это происходит в основном у женщин, некоторые мужчины тоже гипермобильны. Они, естественно, очень гибкие и имеют большой диапазон движений в суставах - почти слишком много - что означает, что им фактически не нужно растягиваться во время тренировок. Думайте о напряженности в мышцах как о контроле над суставами. Если у вас очень напряженные мышцы, у вас много контроля и мало гибкости. Если вы гипермобильны, у вас меньше контроля над суставами, что делает вас подверженными травмам. Если вы думаете, что вы гипермобильны, то растяжение может повредить вашим тренировкам. Придерживайтесь тренировок с отягощениями или сопротивлением, чтобы лучше контролировать свои суставы и избегать растяжек.
Кредит: Adobe Stock / icsnapsВы когда-нибудь видели кого-то, кто может делать центральные шпагаты и полностью сгибаться вперед без разминки? Они могут быть гипермобильными. Хотя это происходит в основном у женщин, некоторые мужчины тоже гипермобильны. Они, естественно, очень гибкие и имеют большой диапазон движений в суставах - почти слишком много - что означает, что им фактически не нужно растягиваться во время тренировок. Думайте о напряженности в мышцах как о контроле над суставами. Если у вас очень напряженные мышцы, у вас много контроля и мало гибкости. Если вы гипермобильны, у вас меньше контроля над суставами, что делает вас подверженными травмам. Если вы думаете, что вы гипермобильны, то растяжение может повредить вашим тренировкам. Придерживайтесь тренировок с отягощениями или сопротивлением, чтобы лучше контролировать свои суставы и избегать растяжек.
5. Выбор неправильного типа растяжения
Существует два основных типа растяжения: статическое и динамическое. Убедитесь, что вы используете правильный тип в нужное время в вашей тренировке. Статическое растяжение хорошо для тех, кто выполняет такие действия, как балет, требующий большой гибкости. Но для большинства людей статическое растяжение лучше всего делать после тренировки, потому что вы не очень много двигаетесь. Это успокаивающий, охлаждающий и восстановительный способ успокоиться. Динамическое растяжение лучше всего перед такими занятиями, как плавание, бег и поднятие тяжестей. Он растягивается во время движения, что дает вам дополнительное преимущество в разогреве тела. Самый большой недостаток в том, что вы не можете нацелиться на конкретную мышцу или сустав, чтобы растягиваться, как при статическом растяжении.
Предоставлено: emiliozv / iStock / Getty ImagesСуществует два основных типа растяжения: статическое и динамическое. Убедитесь, что вы используете правильный тип в нужное время в вашей тренировке. Статическое растяжение хорошо для тех, кто выполняет такие действия, как балет, требующий большой гибкости. Но для большинства людей статическое растяжение лучше всего делать после тренировки, потому что вы не очень много двигаетесь. Это успокаивающий, охлаждающий и восстановительный способ успокоиться. Динамическое растяжение лучше всего перед такими занятиями, как плавание, бег и поднятие тяжестей. Он растягивается во время движения, что дает вам дополнительное преимущество в разогреве тела. Самый большой недостаток в том, что вы не можете нацелиться на конкретную мышцу или сустав, чтобы растягиваться, как при статическом растяжении.
6. Растяжка перед тренировкой плиометрики
Плиометрика, или взрывная тренировка, требует, чтобы ваши мышцы были очень отзывчивыми. В упражнении плио, таком как приседание в прыжке, вы получаете пружинящую силу от снижения или растяжения части движения. Точно так же, как резинка, когда ваши мышцы растягиваются, они напрягаются. Когда вы начинаете двигаться вверх в прыжке, вы снимаете все напряжение, которое вы накопили, из-за того, что опускаетесь в присед и отпускаете его, чтобы помочь вам прыгнуть выше, как при щелчке, когда вы отпускаете резинку. Растяжение делает ваши мышцы менее напряженными, поэтому избегайте растяжек перед вашими плиометрическими тренировками и вместо этого выбирайте разминку подвижности.
Кредит: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty ImagesПлиометрика, или взрывная тренировка, требует, чтобы ваши мышцы были очень отзывчивыми. В упражнении плио, таком как приседание в прыжке, вы получаете пружинящую силу от снижения или растяжения части движения. Точно так же, как резинка, когда ваши мышцы растягиваются, они напрягаются. Когда вы начинаете двигаться вверх в прыжке, вы снимаете все напряжение, которое вы накопили, из-за того, что опускаетесь в присед и отпускаете его, чтобы помочь вам прыгнуть выше, как при щелчке, когда вы отпускаете резинку. Растяжение делает ваши мышцы менее напряженными, поэтому избегайте растяжек перед вашими плиометрическими тренировками и вместо этого выбирайте разминку подвижности.
7. Растяжка перед тренировкой, чтобы избежать травм
Хотя может показаться интуитивно понятным, что напряженная мышца склонна к травме и нуждается в растяжении, на самом деле это не так. По данным исследования, проведенного в 2000 году в Британском журнале спортивной медицины, когда вы берете мышцу, которая напрягается, и растягиваете ее, вы слегка ослабляете ее. На самом деле, растяжение перед тренировкой может сделать вас более склонным к травмам, согласно документу Иана Шрайдера, доктора медицины. Если ваша цель - избежать травм во время тренировки, вместо этого пропустите растяжку и сосредоточьтесь на динамическом разминке. Сохраняйте растяжки после тренировки, когда вам больше не нужно беспокоиться о получении травмы.
Предоставлено: vladans / iStock / Getty ImagesХотя может показаться интуитивно понятным, что напряженная мышца склонна к травме и нуждается в растяжении, на самом деле это не так. По данным исследования, проведенного в 2000 году в Британском журнале спортивной медицины, когда вы берете мышцу, которая напрягается, и растягиваете ее, вы слегка ослабляете ее. На самом деле, растяжение перед тренировкой может сделать вас более склонным к травмам, согласно документу Иана Шрайдера, доктора медицины. Если ваша цель - избежать травм во время тренировки, вместо этого пропустите растяжку и сосредоточьтесь на динамическом разминке. Сохраняйте растяжки после тренировки, когда вам больше не нужно беспокоиться о получении травмы.
8. Растяжка без разогрева
Статическое растяжение - это движение низкой интенсивности. И когда вы проводите 30 секунд на каждом растяжении без движения, вы понижаете температуру своего тела. Это не только уменьшает ваш диапазон движения, но также может мысленно вывести вас из режима тренировки и в режим релаксации. Целью эффективной разминки должно быть увеличение диапазона движений. Растяжка перед тренировкой также может снизить производительность во время тренировки, поэтому лучше отдавать приоритет динамическому разминке. Сосредоточьтесь на упражнениях с весом тела, таких как прыжки на дом, приседания, выпады, доски и другие упражнения, которые заставляют вас двигаться и повышают температуру тела.
Предоставлено: mastermilmar / iStock / Getty ImagesСтатическое растяжение - это движение низкой интенсивности. И когда вы проводите 30 секунд на каждом растяжении без движения, вы понижаете температуру своего тела. Это не только уменьшает ваш диапазон движения, но также может мысленно вывести вас из режима тренировки и в режим релаксации. Целью эффективной разминки должно быть увеличение диапазона движений. Растяжка перед тренировкой также может снизить производительность во время тренировки, поэтому лучше отдавать приоритет динамическому разминке. Сосредоточьтесь на упражнениях с весом тела, таких как прыжки на дом, приседания, выпады, доски и другие упражнения, которые заставляют вас двигаться и повышают температуру тела.
Что вы думаете?
Как часто вы растягиваете? Ты растягиваешься до или после тренировки? Вы виновны в том, что допустили какую-либо из этих ошибок? Есть ли другие ошибки растяжения, которые вы исправили во время тренировки? Вы были удивлены чем-то из этого списка? Любое, что вы бы добавили? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Кредит: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesКак часто вы растягиваете? Ты растягиваешься до или после тренировки? Вы виновны в том, что допустили какую-либо из этих ошибок? Есть ли другие ошибки растяжения, которые вы исправили во время тренировки? Вы были удивлены чем-то из этого списка? Любое, что вы бы добавили? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
