Железо выполняет такие жизненно важные функции, от переноса кислорода по всему телу до выработки энергии и образования антиоксидантов, поэтому получение достаточного количества в вашем рационе крайне важно. Но вы можете есть продукты с высоким содержанием железа и при этом испытывать дефицит, поскольку один тип железа, называемый негем, плохо усваивается во время пищеварения. Хорошей новостью является то, что употребление витамина С одновременно с негемовым железом значительно увеличивает его усвоение.
Два типа железа
Железо доступно в двух разных формах: гем и негем. Гемовое железо поступает из продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу и рыбу. Согласно данным Института Линуса Полинга, мясо и молочные продукты могут также содержать немного негемового железа, но негемовый является единственным видом железа, которое вы получаете из растительных продуктов. Куриная печень, устрицы, темное мясо курицы и индейки, говяжья печень и другие куски говядины являются хорошими источниками гемового железа. Некоторые из основных источников негемового железа включают обогащенные злаки, бобы, шпинат и чечевицу, отмечает Управление пищевых добавок.
Все железо не равно
Употребление пищи с высоким содержанием железа не гарантирует, что ваше тело получит достаточное количество, потому что оно по-разному поглощает два типа железа. По данным Управления пищевых добавок, в вашу систему поступает от 15 до 35 процентов гемового железа, по сравнению только с 2-20 процентами негемового железа. На количество железа, поглощенного во время пищеварения, также влияют другие продукты, потребляемые одновременно с железосодержащими продуктами. Еще раз, у гемового железа есть преимущество. На усвоение гемового железа другие продукты не оказывают существенного влияния, в то время как на негемовое железо сильно влияют продукты, которые могут усиливать или ингибировать его всасывание.
Витамин С повышает усвоение железа
Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, сильно усиливает абсорбцию негемового железа, но его необходимо употреблять одновременно с негемовым железом. Когда они перевариваются вместе, витамин С в сочетании с негемовым железом образует соединение, которое легче усваивается. Если железо в вашей еде содержится в растительной пище, вы должны включить в то же блюдо не менее 25 мг витамина С, отмечает «Потребность человека в витаминах и минералах». Вы получите по крайней мере столько витамина С из одной порции цветной капусты, капусты, брокколи, сладкого перца, помидоров и брюссельской капусты, и вдвое больше, чем цитрусовых фруктов и соков.
Продукты, которые препятствуют усвоению
Некоторые виды пищевых продуктов обладают противоположным действием витамина С и препятствуют абсорбции негемов. В то время как это может уменьшить эффект негеминовых ингибиторов, витамин С не может препятствовать тому, чтобы они мешали абсорбции негемового железа. Фасоль, зерно и рис содержат вещество, называемое фитиновая кислота, которая связывается с негемовым железом и предотвращает всасывание. По данным Института Линуса Полинга, небольшое количество фитиновой кислоты может снизить поглощение на 50 процентов. С другой стороны, согласно данным Университета Содружества Вирджинии, витамин С может почти удвоить поглощение негемового железа. Фитохимические вещества в некоторых фруктах, овощах, кофе, чае и вине также могут препятствовать усвоению негемового железа.
Рекомендации и предупреждения
Рекомендуемая диета для железа составляет 8 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе. Женщины в пременопаузе должны получать 18 миллиграммов железа в день, и это количество увеличивается до 27 миллиграммов, если вы беременны. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, у вас повышенный риск дефицита железа, и, согласно данным Института Линуса Полинга, вам следует скорректировать суточную дозу до 14 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе и до 33 миллиграммов для женщин в пременопаузе. Если у вас есть какие-либо опасения относительно потребления железа, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Железо может стать токсичным, поэтому вы никогда не должны потреблять более 45 миллиграммов в день.
