Готовы принять участие в 30-дневном соревновании по пуш-апу LIVESTRONG.com? В первый день вы сделаете пять отжиманий. Каждый день после этого вы добавляете два к итогу предыдущего дня. К концу вы сделаете 60! У вас также будет несколько дней отдыха, чтобы дать вам умственный и физический перерыв. И через все это вы получите поддержку от Challenge Facebook Group.
Так как это самая первая неделя испытания, важно начать с сильного. Итак, вот несколько советов, которые помогут вам максимально использовать эту задачу.
1. Во-первых, совершенствуй свою форму
Как и в любом другом упражнении, поддержание правильной формы очень важно. Правильное выполнение упражнения не только гарантирует вам максимальную пользу для наращивания мышечной массы, но и делает все возможное, чтобы защитить себя от травм.
Вот как это сделать правильно:
- Начните с положения доски, держа руки под плечами, а тело по прямой линии от головы до ног.
- Сократите мышцы живота, чтобы бедра не провисали, а спина не изгибалась.
- Согните руки в локтях, опуская грудь на землю, сохраняя уровень бедер.
- Ваши локти должны быть под углом около 45 градусов к вашему телу.
- Как только вы опуститесь настолько далеко, насколько сможете, вернитесь на доску.
2. Следите за своими повторениями
Числа могут начинаться с малого, но они складываются быстро! Поэтому, чтобы не забыть, в какой день вы работаете, или вам приходится считать дни в календаре каждый раз, когда вы отправляетесь в отжимание, распечатайте календарь и храните его там, где вы можете его видеть.
Каждый день, когда вы заканчиваете, вычеркивайте его из своего календаря, чтобы вы всегда знали, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день. Кроме того, вы можете сохранить копию на своем компьютере или в телефоне или регистрировать отжимания каждый день в бумажном журнале. (Помните эти вещи?)
3. Знать, когда и как изменить
Полный отжимания в стиле милитари могут быть пугающими, особенно для начинающих. Поэтому, если вы столкнулись с проблемой оригинальной версии, попробуйте несколько различных модификаций, пока не наберете силу верхней части тела.
Настенные отжимания: Встаньте в нескольких футах от стены. Наклонитесь вперед и держитесь руками, держа руки под плечами. Согните локти, чтобы приблизить грудь к стене. Пройдите как можно дальше, затем вернитесь к началу.
Отжимания под наклоном: положите руки на скамью, стул, стол или другой крепкий предмет прямо под плечами. Согните руки в локтях и опустите грудь на скамейку, прежде чем откинуться назад. Эта версия является лучшей для перехода к стандартным отжиманиям, так как она также создает силу ядра, необходимую для отжиманий.
Отжимания колена: начните в положении доски, но опустите колени. Согните локти и опустите грудь до самого пола. Отодвиньтесь, держа спину прямо, а бедра все время ровными.
Чаевые
Если на запястьях возникают сильные отжимания, попробуйте делать их на кулаках, балансируя на тяжелых гантелях или с помощью отжиманий.
4. Разбейте свои повторы на меньшие наборы
Совершенно нормально делать несколько повторений за раз с небольшим перерывом или делать подходы в течение дня. Например, вы можете делать это утром, когда вы впервые просыпаетесь, а вечером - прямо перед тем, как ложиться спать. Пока вы делаете все повторения за этот день, вы готовы идти!
5. Разберитесь с вариациями
Вам скучно с такими же старыми, такими же старыми отжиманиями? Изменить вещи с разными версиями. Вы можете попробовать отжимания с широкими руками, чтобы нацелиться на большее количество мышц груди или отжимания в виде алмаза (указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму прямо под грудью), чтобы нацелиться на трицепс.
Есть также отжимания от локтя до колена, отжимания на одной ноге, отжимания на одной руке, отжимания от собаки вниз и многое другое! Проявите творческий подход и поделитесь своими любимыми с группой Facebook.
6. Работайте с тем, что имеете
Одна из замечательных особенностей отжиманий в том, что вы можете делать их в любое время и в любом месте. Сидели слишком долго на работе? Время для отжимания! Смотря телевизор? Сделайте несколько во время рекламных роликов. В ожидании детей, чтобы подготовиться к школе? Сделайте несколько против дивана (или наклон или отклонение).
7. Завершите свою рутину
Да, отжимания - это круто, но есть и много других замечательных упражнений для верхней части тела. Поэтому, если наращивание силы верхней части тела является главным приоритетом, вот несколько других упражнений, которые нужно включить в свою рутину:
- Опускание трицепса: сядьте на стул или скамью и отодвиньте задницу руками, держась за край. Согните свои локти, чтобы опустить вниз, затем выпрямите назад.
- Жим лежа: лягте на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди, ладонями к ногам. Прижмите их вверх по центру груди и опустите вниз.
- Жим над головой: стойте с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Наденьте их на голову и опустите вниз.
- Согнутый ряд: держите гантели в каждой руке, сгибайтесь в талии и позволяйте гантелям висеть перед вами. Поднимите веса так, чтобы ваши локти шли вдоль ваших сторон. Опустить вниз.
- Вытягивание широты: у машины, выпадающей за широту, сядьте и возьмите штангу над головой. Потяните планку вниз к груди и поднимите ее, чтобы начать с контроля.
- Сгибание бицепса: Стоя с гантелями в каждой руке и вытянув руки по бокам, согните руки в локтях, чтобы поднимать и опускать гири.
- Грудь мухи: лягте на скамейку с гантелями в каждой руке, руки вытянуты, тяжести прямо на груди и ладони обращены друг к другу. Опустите их до уровня груди, а затем снова поднимите.
- Подтягивание: Возьмите подтягивающую штангу, задействуйте мышцы плеча и верхней части спины, чтобы подтянуть себя к штанге и опустить себя вниз.
8. Протяни
Растяжка является ключевой частью любого фитнес-режима, и, поскольку вы будете делать так много отжиманий, вам нужно будет напрячь мышцы, с которыми вы работаете. Вот некоторые из лучших:
- Грудь вытяните: зажмите руки за спиной и поднимите так высоко, как можете.
- Растяжение через грудь: Протяните одну руку к груди и держите ее другой рукой.
- Трицепс растягивается: вытяните руку над головой, согните в локте и потянитесь к средней части спины. Нажмите на верхний локоть другой рукой для более глубокого растяжения.
- Растяжение запястья: правой рукой согните запястье к себе и от себя.
- Круги на запястье: поверните руки по кругу несколько раз в одном направлении, а затем поверните их в другом направлении.
9. Не теряй Steam
Не позволяйте своему энтузиазму по поводу этой проблемы угасать в течение месяца. Легко начать сильный, а затем забыть или потерять интерес. Не позволяй этому быть тебе! Присоединяйтесь к нашей группе Facebook, чтобы получить поддержку и мотивацию от других участников конкурса.
Другие идеи по обеспечению своей ответственности включают в себя набор друзей, членов семьи или коллег, чтобы сделать это с вами, установление будильника на телефоне каждый день в одно и то же время или предоставление небольшого еженедельного (или ежедневного) вознаграждения за достижение ваших целей.
Как принять участие в конкурсе Push-Up
Шаг 1: Сделайте ваши отжимания ежедневной привычкой
Распечатайте 30-дневный календарь отжиманий, приведенный ниже, и используйте его каждый день, чтобы не отставать. Выполняйте предписанное количество повторений каждый день, а затем проверяйте каждый день по мере их выполнения. Прежде чем ты это узнаешь, это станет привычкой!
Шаг 2: Связаться с нами на Facebook
За ежедневной поддержкой, мотивацией и духом товарищества с членами команды LIVESTRONG.com, присоединяйтесь к нам в нашей группе Facebook для участия в 30-дневном конкурсе Push-Up. Мы поделимся советами, мотивацией, фотографиями и многим другим! Плюс мы ответим на все ваши вопросы.
Шаг 3: оставаться мотивированным
В течение 30 дней мы будем предоставлять вам инструменты и информацию, необходимые для сохранения мотивации и достижения целей снижения веса. Подпишитесь на нашу ежедневную новостную рассылку или посетите нашу домашнюю страницу, чтобы быть связанным с проблемой push-up и другим замечательным контентом, включая:
- Ежедневные мотивационные статьи, чтобы вы сосредоточились на своей цели
- Рекомендации по питанию и фитнесу, включая рецепты и тренировки
- Поддержка сообщества в реальном времени от тысяч участников LIVESTRONG.com
