Усталость является отличительной чертой современной быстро развивающейся культуры go-go-go. По данным Национального совета безопасности, усталость обходится работодателям в 136 миллиардов долларов в год из-за потери производительности. Хуже того, усталость приводит к депрессии, ожирению, болезням сердца и другим хроническим заболеваниям.
Производители добавок, не колеблясь, используют это в качестве схемы зарабатывания денег, продавая витамины от усталости, которые обещают взбодрить вас, когда вы не можете получить свои zzzs. Не верьте обману. Единственный раз, когда витамины помогут вам получить энергию, это если у вас есть дефицит, который вызывает усталость.
Причины усталости
Многочисленные физические, психические и экологические факторы играют роль в создании сегодняшней «эпидемии усталости». Многие люди имеют нарушения сна, такие как апноэ во сне, или определенные состояния здоровья, такие как рак, фибромиалгия, проблемы со щитовидной железой, болезни сердца, рассеянный склероз, ожирение и диабет, которые способствуют усталости. Расстройства психического здоровья, такие как депрессия и беспокойство, также могут вызывать усталость.
Кроме того, существуют факторы образа жизни, в том числе недостаток сна, стресс, употребление наркотиков и алкоголя, недостаток физических упражнений и неправильное питание. Лекарства, которые вы принимаете без рецепта или по рецепту, могут также привести к потере сна или плохому сну, что приведет к длительной усталости.
Дефицит витаминов может существовать независимо или в результате этих факторов здоровья и образа жизни. Вот почему очень важно обратиться к врачу, если вы имеете дело с усталостью. Серия анализов крови может определить, не хватает ли вам витаминов. Если это так, ваш врач захочет определить, является ли основополагающее состояние здоровья причиной этого дефицита.
Витамины от усталости
Усталость является распространенным симптомом дефицита питательных веществ. Ваше тело зависит от питательных веществ для выполнения определенных задач и производства энергии. Любой дефицит питательных веществ может вызвать усталость, но есть несколько недостатков витаминов, специально известных для этого.
Группа из восьми витаминов группы В, в том числе тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолат, витамин В12 и пантотеновая кислота, помогают организму преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию. Без достаточного количества каждого витамина B процесс становится неэффективным и может привести к усталости.
Витамины В12 и фолат участвуют в создании красных кровяных клеток, которые переносят кислород по всему организму. Недостаток любого из этих питательных веществ может привести к анемии, которая является недостатком красных кровяных клеток. Усталость является основным симптомом анемии. По словам Клиники Майо, другие симптомы включают в себя:
- Сбивчивое дыхание
- Головокружение
- Бледная кожа
- Аритмия
- Потеря веса
- Мышечная слабость
- Онемение или покалывание в руках и ногах
- Изменения личности, такие как раздражительность
- Нестабильное движение
- Умственная путаница или забывчивость
Дефицит витамина D также может привести к усталости. По словам Стефани Уилер, директора оздоровительного центра Mercy Medical Center, около 42 процентов американцев могут испытывать дефицит питательных веществ. Другие симптомы дефицита витамина D включают мышечную слабость и потерю прочности костей.
Распространенные причины недостатка питательных веществ
Если посещение вашего врача и лабораторные анализы показывают, что у вас недостаточно одного из перечисленных выше питательных веществ, ваш врач может порекомендовать вам краткосрочные или долгосрочные добавки. Недостаток питательных веществ часто вызван плохим питанием, но он также может быть вызван нарушением всасывания, при котором тонкая кишка не способна поглощать питательные вещества из пищи.
По данным клиники Майо, наиболее частой причиной дефицита В12 является отсутствие внутреннего фактора, белка, вырабатываемого в желудке, необходимого для всасывания В12 в кровоток. Отсутствие внутреннего фактора может быть унаследовано или может быть результатом аутоиммунного расстройства. Дефицит B12 также может быть вызван строгой веганской и вегетарианской диетой, поскольку продукты животного происхождения являются единственными надежными диетическими источниками витамина.
Помимо проблем с нарушением всасывания и плохого питания, дефицит фолата может быть вызван чрезмерным употреблением алкоголя, так как алкоголь снижает всасывание. Некоторые лекарства, такие как противосудорожные препараты, также могут влиять на всасывание фолиевой кислоты. Наконец, беременные или кормящие женщины, а также пациенты с заболеваниями почек, подвергающиеся гемодиализу, с большей вероятностью испытывают дефицит фолата, поскольку у них повышенные потребности в питательных веществах.
Названный «солнечным витамином», витамин D вырабатывается вашей кожей при воздействии ультрафиолетового излучения. Тем не менее, проводя большую часть дня в помещении за столом и в солнцезащитном креме, вашему организму трудно делать то, что ему нужно. Витамин D широко не доступен в пищевых продуктах - лучшими источниками являются жирная рыба, такая как тунец и лосось, а также обогащенные злаки, молоко и соки. Но многие люди не могут получить все, что им нужно, от этих продуктов, поэтому могут потребоваться долгосрочные добавки.
Ешьте для энергии
Высококалорийные, бедные питательными веществами, обработанные пищевые продукты, полные жира и сахара, - АКА, «Западная диета» - наносят ущерб вашему сахару в крови, пищеварению и другим физиологическим процессам, которые могут привести к снижению энергии. В долгосрочной перспективе этот тип диеты приводит к ожирению и хроническим заболеваниям, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак.
Вырезав эти продукты и заменив их здоровыми цельными продуктами, такими как нежирная птица и рыба, цельное зерно, свежие фрукты и овощи, органические, не содержащие гормонов молочные продукты и мясо, орехи и семена, вы получите все питательные вещества, необходимые для энергии и жизненной силы., Употребление пищи на регулярной основе может помочь вам сохранить энергию в течение дня, а отказ от переедания может предотвратить спад после еды.
Также обязательно пейте много жидкости, так как обезвоживание может вызвать усталость. По данным клиники Майо, мужчинам нужно 15, 5 стакана воды, а женщинам - 11, 5 стакана воды каждый день. Около 20 процентов из этого поступает из продуктов, богатых водой, которые вы едите, а остальное должно быть из питьевой воды и других несладких напитков.
Упражнения и сон
Может показаться нелогичным, что то, что вас утомляет, может на самом деле дать вам энергию, но аэробные упражнения делают именно это. Сидячий образ жизни может вызвать у вас вялость, а бодрая 40-минутная прогулка каждый день может взбодрить вас. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым людям каждую неделю выполнять как минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут энергичных упражнений, таких как бег.
Конечно, достаточное количество сна имеет первостепенное значение для борьбы с усталостью. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать по семь-девять часов каждую ночь. Но это легче сказать, чем сделать. Если у вас возникли проблемы с качественным сном, попробуйте следующие стратегии, чтобы получить больше закрытых глаз:
- Иди спать и просыпайся в одно и то же время каждый день
- Проведите расслабляющий ритуал перед сном, например, слушайте мягкую музыку или принимайте теплую ванну
- Выключите всю электронику перед сном
- Избегайте алкоголя и кофеина, особенно поздно днем и вечером
- Обеспечить прохладный, тихий и темный сон
- Выбирайте удобные подушки и матрас, который вам нравится
