Whiplash является наиболее распространенной травмой, вызванной автомобильными авариями. Это болезненное состояние заставляет мышцы шеи и верхней части спины напрягаться, что затрудняет движение. Упражнения улучшают движение и силу после удара кнутом.
Диапазон упражнений движения
Диапазон упражнений движения улучшает вашу способность двигаться после удара кнутом. Только двигайся как можно дальше без боли.
Chin-Tucks
Подбородки мягко растягивают мышцы вдоль шеи и верхней части спины.
Шаг 1
Сядьте прямо и сожмите лопатки вместе на протяжении этого упражнения.
Шаг 2
Медленно потяните голову назад, как будто вы заправляете подбородок. Смотрите прямо на протяжении всего движения. Остановитесь, когда почувствуете растяжение вдоль задней части шеи.
Шаг 3
Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
сгибание
Сгибание сгибает вашу шею вперед.
Шаг 1
Выполните подбородок. Сохраняйте эту позицию на протяжении всего упражнения.
Шаг 2
Медленно опускайте подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части шеи.
Шаг 3
Держите от 3 до 5 секунд. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Боковой изгиб
Боковые упражнения на изгиб улучшают вашу способность наклонять уши к плечам.
Шаг 1
Сядьте прямо и сожмите лопатки вместе. Опустите правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение вдоль левой стороны шеи.
Шаг 2
Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз с обеих сторон. Работайте до трех подходов подряд.
Шаг 3
Повторите это упражнение на противоположной стороне.
расширение
Удлинение шеи позволяет смотреть вверх к потолку. Во время этого упражнения сохраняйте хорошую осанку, чтобы не защемить нервы в задней части шеи.
Шаг 1
Выполните подбородок и сохраняйте это положение во время упражнения на растяжку. Медленно наклоните голову назад, когда вы смотрите на потолок.
Шаг 2
Остановитесь, когда почувствуете, что растягиваетесь вдоль передней части шеи, и удерживайте от 3 до 5 секунд. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
вращение
Вращательные упражнения позволяют смотреть через плечи.
Шаг 1
Сядьте прямо и поддерживайте правильную осанку на протяжении всего этого упражнения. Медленно поворачивайте голову вправо, пока не почувствуете растяжение вдоль левой стороны шеи. Держите от 3 до 5 секунд, затем расслабьтесь.
Шаг 2
Повторите 10 раз. Работайте до трех комплектов по 10 вращений в каждую сторону.
Изометричное
Изометрические упражнения укрепляют мышцы шеи и верхней части спины без каких-либо движений. Как и в случае с различными упражнениями, поддерживайте хорошую осанку во время этих движений.
Шаг 1
Положите одну руку на лоб. Надавите на руку головой, как будто вы пытаетесь согнуть шею вперед. Однако не позволяйте шее двигаться. Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Шаг 2
Положите одну руку на затылок. Используя движение подбородка, опустите голову назад к своей руке. Держите от 3 до 5 секунд и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Шаг 3
Положите одну ладонь на голову, прямо над ухом. Прижмите голову в сторону, как будто вы пытаетесь приблизить ухо к плечу. Встречайте сопротивление рукой и держите от 3 до 5 секунд. Повторите 10 раз. Поменяйтесь сторонами и повторите это упражнение.
Шаг 4
Положите одну ладонь на свой храм. Поверните голову о ладонь, встречая сопротивление рукой. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз и поменяйте стороны.
