Вы не должны стремиться к бодибилдингу, чтобы извлечь выгоду из поднятия тяжестей и наращивания мышечной массы. Фактически, всего за два месяца вы можете добиться трансформации мышечной массы, одновременно наблюдая за разнообразными преимуществами для здоровья.
Хотя для того, чтобы стать бодибилдером, требуется больше двух месяцев, вы все же можете значительно укрепить мышцы за короткий промежуток времени и заметить разницу. Прибавьте мышечную массу, добавив больше веса к своей рутине, тренируя несколько суставов и мышц одновременно с помощью сложных упражнений, съедая много еды и получая много рутинного сна.
Добавить больше веса
По данным исследования, опубликованного в журнале ACSM Health & Fitness Journal в августе 2015 года, всего за 10 недель или около двух-трех месяцев можно увидеть увеличение мышечной массы на 3 фунта после обычной тренировки. тренировка не только помогает хорошо выглядеть; он также имеет множество преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки вашей мышечной системы.
В том же исследовании отмечалось, что наращивание мышечной массы может улучшить ваш метаболизм в покое, потому что тренированные мышцы на самом деле потребляют больше калорий, чем неподготовленные мышцы. Это также может снизить жировые отложения, риск развития диабета 2 типа и артериального давления. В рамках вашего трехмесячного плана тренировок для наращивания мышечной массы также можно увидеть разницу в вашем психическом здоровье. Тяжелая атлетика была связана с улучшением когнитивных функций, самооценки и депрессии.
Согласно данным Harvard Health, поскольку мышцы связаны с костями и создают напряжение для этих костей, что приводит к росту костных клеток, было также показано, что поднятие тяжестей укрепляет кости и предотвращает их потерю с возрастом. Для пожилых людей наращивание мышечной массы также может защитить кости, которые с большей вероятностью могут сломаться, и даже обеспечить больший баланс и стабильность для предотвращения падений.
Первый и, возможно, самый простой шаг к двухмесячной трансформации мышечной массы - это просто добавить больше веса к вашей программе подъема. Если вы начинаете как начинающий, сначала спланируйте, какие упражнения по подъему вы должны выполнять. Начните с выполнения нескольких наборов жимов с наклоном гантелей, сгибаний бицепсов, приседаний с гантелями и сгибаний предплечья, и увеличивайте вес, когда будете готовы.
Тренировка со сложными упражнениями
Вы также можете сосредоточиться на упражнениях по тяжелой атлетике, которые представляют собой сложные упражнения, а не упражнения на изоляцию, которые нацелены только на одну мышцу за раз. Сложные упражнения работают с различными суставами и мышцами в одном упражнении.
Попробуйте составные упражнения горизонтального толчка, которые включают в себя регулярные жим лежа, жим штанги и гантели и отжимания. Это укрепит ваши грудные мышцы в груди, дельтовидную мышцу плеч и даже мышцы спины. Горизонтальные упражнения со штангой, включающие все группы мышц спины, а также пресс. Другие сложные упражнения включают в себя вертикальные упражнения и упражнения с доминированием бедра.
Потреблять больше белка
Вторая часть вашего двухмесячного преобразования мышечной массы - это диета. Ваша диета будет ключевой в вашем плане тренировок, потому что ваши мышцы нуждаются в калориях и белке после тренировки, чтобы пополняться и расти больше.
Harvard Health отмечает, что, в частности, вы должны наполнять свои блюда большим количеством белка, чтобы дать мышцам необходимое для них топливо. Исследование, опубликованное в спортивной медицине в январе 2016 года, показало, что белок помогает увеличить мышечную массу и прирост мышц. Это потому, что когда вы тренируетесь и поднимаете вес, в мышечных волокнах возникают крошечные разрывы, которые приводят в действие иммунную систему для восстановления их аминокислотами. Белок помогает в этом процессе восстановления, питая аминокислоты для восстановления и роста мышечных клеток.
Обязательно ешьте протеин сразу после тренировки. Хорошие источники протеина для завтрака, поздних приемов пищи и закусок включают протеиновый порошок, добавляемый в смузи, коктейли или овсянку, курицу и другие виды мяса. Вы также можете добавить в свой рацион греческий йогурт, рыбу, яйца, орехи, чечевицу и другие бобовые.
Выздороветь и выспаться
Хотя вы можете подумать, что тренировка как можно большего количества упражнений поможет вам нарастить мышечную массу за два месяца, в равной степени (и, возможно, больше) важно, чтобы ваше тело восстановилось. Во время сна ваши мышцы на самом деле растут и восстанавливаются.
По данным клиники Майо, взрослые должны спать около семи-восьми часов в сутки. Чтобы улучшить сон, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и дайте себе достаточно времени, чтобы заснуть. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать гигиену сна. Без сна, отдыха и еды вы можете не увидеть желаемых результатов за короткий промежуток времени.
