Отжимания используют много мышц в груди, руках, плечах, брюшном прессе и ногах. Контролируйте дыхание во время отжиманий, чтобы обеспечить поступление оксигенированной крови в мышцы, чтобы вы могли делать как можно больше повторений.
Чаевые
Правильное дыхание во время тренировки требует выдоха во время максимальной нагрузки. Делая отжимания, вы вдыхаете, когда опускаете тело, и выдыхаете, когда вы отжимаетесь.
Дыхание во время отжиманий
Правильная техника отжимания требует от вас поддержания хорошей осанки и правильного тела. Напрягите свои основные мышцы, квадраты и ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать ваше тело и поддерживать правильное положение. Положите руки немного шире плеч. Опустите свое тело, согнув руки в локтях. В нижней части отжимания ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.
Не задерживайте дыхание при отжимании, особенно когда вы находитесь в конце сета и ваши мышцы утомлены. Правильное дыхание во время отжиманий помогает предотвратить усталость, обеспечивая достаточное количество кислорода в мышцах. Выполняя отжимания, вдыхайте, опуская тело и выдыхая во время самой трудной части упражнения, когда вы толкаете тело обратно в исходное положение, советует Американская ассоциация легких.
Предупреждение
Несоблюдение правильной формы и выравнивания при отжимании может привести к травме суставов и мышц. Если вы устали и больше не можете держать правильную форму, остановитесь и сделайте перерыв. Если вы испытываете боль при отжимании, обратитесь к врачу.
Дыхание и упражнения
Дыхание является критическим, но часто упускаемым из виду аспектом любой тренировки. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы сокращаться и оказывать силу. Задержка дыхания, когда вы концентрируетесь на новом или сложном упражнении, является распространенной ошибкой, советует Университет штата Мичиган. Это предотвращает попадание достаточного количества кислорода в мышцы и, как следствие, их усталость. Это может быть очень вредно для вашей тренировки и физической подготовки.
Задержка дыхания может иметь еще более серьезные последствия, поскольку она также препятствует поступлению в мозг насыщенной кислородом крови. Это может вызвать головокружение и потерю сознания, и вы можете пораниться, если в результате упадете. В крайних случаях это может даже привести к инсульту, утверждает PennState Extension.
Чтобы избежать этих осложнений, сосредоточьтесь на своем дыхании при выполнении каждого упражнения. Выдохните во время самой тяжелой части упражнения, например, когда вы поднимаете тяжелый вес, и вдыхайте противоположные движения, например, когда вы понижаете вес.
Используйте диафрагмальное дыхание
Вдох и выдох в нужное время во время движения - это только одна часть правильного дыхания во время отжиманий. Неглубокое дыхание не даст вам больше пользы. Сосредоточьтесь на использовании диафрагмального или глубокого дыхания. Этот тип дыхания обеспечивает больший кислородный обмен, снижает частоту сердечных сокращений и помогает стабилизировать артериальное давление, советует Harvard Health Publishing.
Ваша диафрагма на самом деле является мышцей, расположенной под легкими и над животом. Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается и движется вниз, позволяя большему количеству воздуха заполнить ваши легкие. Ваш живот также выталкивает во время вдоха. Во время выдоха диафрагма расширяется и перемещается назад и помогает вытеснять воздух из легких.
Многие из нас забыли, как правильно делать диафрагмальное дыхание и по умолчанию делать поверхностное, грудное дыхание. Если вы испытываете затруднения при выполнении диафрагмального дыхания во время упражнений, занимайтесь в лежачем положении, пока оно не станет более естественным.
Чтобы практиковать технику, лежите на спине с согнутыми коленями. Положите одну руку на грудь и одну руку на живот, чтобы вы могли чувствовать расширение при дыхании. Сделайте глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие. Вы знаете, что делаете это правильно, если рука на животе поднимается, а рука на груди остается неподвижной. Выдохните и подтяните пресс, чтобы вытолкнуть воздух из легких.
Трудность дыхания во время упражнений
Когда вы делаете кардио или сложные упражнения силовых тренировок, часто бывает трудно дышать. Одна из причин этого заключается в том, что ваши мышцы требуют больше кислорода, поэтому ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, чтобы приспособиться к этому, объясняет Европейский фонд легких.
Предупреждение
Такие симптомы, как одышка и кашель, могут указывать на более серьезное заболевание. Если вы чувствуете одышку или боль в груди, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Ваш врач может назначить спирометрический тест для диагностики проблем с легкими или дыханием.
По данным Векснерского медицинского центра Университета штата Огайо, одним из состояний, вызывающих проблемы с дыханием, является астма, вызванная физическими упражнениями. Симптомы такие же, как у астмы, и включают одышку, хрипы, кашель и стеснение в груди. Разница заключается в том, что в то время как астма может быть вызвана различными факторами, такими как загрязнение или аллергены, астма вызывается физическими упражнениями.
Другие заболевания легких, которые могут повлиять на ваше дыхание во время упражнений, могут включать ХОБЛ или фиброз легких. Получение правильного диагноза позволяет вашему врачу назначить лучшее лечение и изменить режим тренировок. Например, лечение астмы может включать ингалятор альбутерола или лекарство, такое как Singulair.
Упражнения для улучшения дыхания
Дыхательные упражнения помогают правильно функционировать диафрагме и удаляют несвежий воздух из легких, освобождая место для свежего насыщенного кислородом воздуха. Выполнение этих упражнений, особенно если у вас есть заболевание легких, которое влияет на ваше дыхание, поможет сделать ваши легкие сильнее и эффективнее. Практика также облегчит координацию вашего дыхания при отжимании.
В дополнение к практике диафрагмального дыхания Американская ассоциация легких рекомендует технику, называемую дыханием с поджатыми губами. Это простое упражнение, которое помогает открыть дыхательные пути и снизить частоту дыхания. Начните в сидячем положении. Расслабьте шею и плечи и медленно вдохните через нос. Сожмите губы и медленно выдохните весь воздух в легких. Сделайте выдох вдвое длиннее вдоха.
Практикуйте дыхание с поджатыми губами в течение пяти-десяти минут каждый день или при затрудненном дыхании.
