Обслуживание теннисного мяча после теннисного мяча, длительное сидение за компьютером или переноска тяжелого рюкзака может привести к тому, что ромбоиды - мышцы лопатки, расположенные на верхней части спины, - станут напряженными и болезненными. Ромбоиды в форме ромба соединяют позвоночник с лопатками и помогают движению руки и плеча, особенно когда вы поднимаете руку над головой. Злоупотребление мышцами может вызвать боль между лопатками; растяжение может помочь выпустить ромбоиды и облегчить дискомфорт в верхней части спины.
Шаг 1
Разогрейтесь, по крайней мере, в течение 10 минут легкой сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег, прыжки со скакалкой или езда на велосипеде. Выполните один набор отжиманий и рядов, чтобы активировать мышцы спины.
Шаг 2
Выполните сидячую растяжку, чтобы выпустить ромбоиды. Сядьте высоко на стуле, поставьте ноги на пол и положите колени на лодыжки; Высота стула должна позволять вашим коленям сгибаться под углом 90 градусов. Сведите свои внутренние колени и лодыжки вместе, чтобы соприкасаться. Скрестите руки перед собой и наклонитесь вперед, чтобы опираться правым локтем на левое колено и левым локтем на правое колено; поддерживать прямую спину. Держите локти на месте, отделяя колени; прекратите раздвигать колени, когда почувствуете растяжение между лопатками. Задержитесь в течение 15 секунд и отпустите. Повторите в течение трех раундов.
Шаг 3
Используйте штангу или перила, чтобы растянуть свои ромбоиды. Встаньте лицом к стойке, которая надежно прикреплена к стене. Возьмитесь обеими руками за планку чуть ниже уровня груди, взявшись за нее руками и касаясь большими пальцами. Поставьте ноги на 1-2 дюйма впереди стойки, касаясь большими пальцами ног. Держите руки и ноги на месте, вытянув бедра назад, что позволит вытянуть плечи вперед. Держите растяжку в течение 30 секунд.
Шаг 4
Вытяните руки вперед в позе ребенка, чтобы выпустить ромбоиды. Встаньте на колени на пол или коврик для йоги с касающимися большими пальцами ног и коленями, разделенными шириной бедер. Сядьте на пятки и наклоните туловище вперед, положив его на бедра или, если возможно, на пол между коленями; положи свой лоб на пол. Вытяните руки над головой и положите ладони на пол; Вы должны чувствовать растяжение в верхней части спины и шеи. Нажмите на ладони, чтобы углубить растяжку. Держите позу ребенка в течение одной-трех минут.
Вещи, которые вам понадобятся
-
кресло
Бар
Коврик для йоги
Чаевые
Выпускайте ромбоиды во время регулярных тренировок после тренировки, а также в любое время, когда они испытывали стресс, например, после теннисного матча или после использования компьютера.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим врачом относительно любой боли в ваших ромбовидных мышцах или спине, а также перед тем, как самостоятельно лечить боль или травму.
