Слушай, худые парни! Ваш внутренний мускулистый мужчина кричит, чтобы выбраться? Вы жаждете мужественного сундука, но, кажется, не можете набрать вес, несмотря ни на что? Ну, есть надежда.
Да, некоторым ребятам труднее, чем другим, развить крепкие мышцы груди и развязанный V-образный профиль. Но с правильной комбинацией упражнений по диете и сопротивлению наряду с некоторым базовым пониманием того, как строятся мышцы, вы скоро станете королем на Мускул Бич. Или, по крайней мере, вы будете сокращать более сильный, более уверенный рост.
Еда для Эктоморфов
Если вы высокий, у вас длинные ноги и руки и небольшое телосложение с тонкими костями, вы, вероятно, эктоморф согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Этот тип телосложения, как правило, имеет плоскую грудь и не много набивки внутри и вокруг туловища. Хотя они могут выглядеть худыми, у эктоморфов может быть гораздо больше жира, чем кажется на первый взгляд.
Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм колибри сжигает калории как сумасшедшие. Профессионалы фитнеса называют эктоморфов "хардгейнерами". Чтобы набрать мышечную массу, вы будете поднимать тяжести.
Это расщепляет белки в мышцах, поэтому, когда вы пытаетесь построить, важно потреблять больше белка, чем расходуете. Ваше тело нуждается в этом для ремонтных работ.
То же самое касается калорий. Добавление мышц означает прибавку в весе, поэтому потребляйте на 300–500 калорий больше, чем нужно для поддержания текущего веса. Рекомендуются высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи и ореховое масло.
Это хорошая идея, чтобы поесть перед тренировкой. Чтобы избежать потери калорийности, употребляйте углеводы и белок, такие как тосты или фрукты с ореховым маслом, или джем за полчаса до часа до тренировки.
Хотя обращение к порошкообразным добавкам, таким как сыворотка, может быть заманчивым, Американская диетическая ассоциация рекомендует получать ваш белок из таких пищевых источников, как мясо, рыба и птица.
Грудь Тренировка для тощих парней
Теперь давайте преобразовать это топливо в мышцы. Да, конечно, вы хотите нарастить грудные мышцы - грудные. В 2012 году в исследовании лучших упражнений для грудной клетки ACE оценил тройку лидеров как жим штанги, тренажер для палубы и согнутые кроссоверы. Хорошо периодически поворачивать упражнения, потому что не все упражнения pec используют мышцы одинаково.
Но, как подсказывает здравый смысл, вы, вероятно, хотите, чтобы некоторые другие мышцы уравновешивали вашу недавно найденную грудь, полную мышц. Может быть, плечи? В самом деле, вы хотите, чтобы плечи были четко очерчены, чтобы помочь сбалансировать мышечную грудь. Жим гантелей, 45-градусный наклонный ряд и задний боковой подъём сидения должны дать вам хорошее начало.
И, наконец, ни одно мускулистое тело не было бы эстетически сбалансированным без какой-либо работы с этими шишками, иначе известными как «латы». Это большие плоские мышцы под лопатками, которые делают ваши плечи больше, а грудь - шире. Для начала попробуйте опустить кабель, говорит ExRx.net.
Репс и Наборы
Организм вырастает мышечное волокно в ответ на мышечное повреждение. Мышечные волокна образуются, чтобы восстанавливать и восстанавливать поврежденные крошечные разрывы в ткани, когда вы работаете, особенно с тяжестями. Ключ к переходу в режим наращивания мышц, также известный как «гипертрофия», заключается в работе с более тяжелыми весами, которые вызывают временную мышечную усталость после 6-12 повторений.
Сколько веса это, конечно, зависит от состояния, в котором вы находитесь, когда вы начинаете, поэтому вам придется экспериментировать. По мере продвижения вам нужно будет увеличивать вес, чтобы продолжать получать результаты. Достижение временной мышечной усталости - точки, в которой вы не можете делать повторения - имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.
Когда цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, ACE рекомендует от трех до шести подходов по 6-10 повторений с интервалом отдыха от двух до трех минут между ними. Начните с одного или двух подходов с весом, который приводит вас к усталости. Быть немного воспаленным - это хорошо, но не настолько, чтобы оно не прошло через день или около того.
Обязательно разогрейте мышцы с помощью аэробных упражнений, чтобы разогреть мышцы, которые вы будете использовать при поднятии тяжестей, а затем немного потянитесь. Это поможет предотвратить травмы и повысить уровень метаболизма, чтобы кислород быстрее проникал в мышцы. С высокой интенсивностью тренировки вы можете начать с трех упражнений на группу мышц и работать до шести.
Разделить разницу
Наращивание мышц требует времени на восстановление. Сколько? Идеально, чтобы работать на уровне интенсивности, который позволяет вам тренироваться через день. Если у вас есть время тренироваться каждый день, попробуйте разделить подпрограммы.
Это означает, что вы должны выполнять все упражнения для груди, рук и верхней части тела в один день, а затем выполнять упражнения для ядра и ног. В противном случае выполняйте упражнение для всего тела через день, давая себе 48 часов между тренировками.
Противоположные суперсеты - другой подход. Это включает в себя работу над парой противоположных мышц, таких как грудь и спина, или бицепс и трицепс, затем чередование между ними с минимальным отдыхом между подходами.
Наконец, обязательно выспитесь. Поскольку мышечная ткань на самом деле строится во время восстановления, очень важно много отдыхать.
