Прежде чем приступить к 90-дневной программе фитнеса, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что программа дополняет ваш уровень физической подготовки и здоровье.
Принять вызов
Хотя 90 дней могут показаться очень долгим временем, на самом деле это реалистичные временные рамки, чтобы увидеть реальные изменения в вашем теле.
Вместо того, чтобы «быстро привести себя в форму», которые утверждают, что ваше тело готово к пляжу в течение 10 дней, 90-дневная тренировка дает вам время адаптироваться к новым физическим требованиям, измерить свой прогресс и, надеюсь, получить достаточную поддержку, чтобы оставаться физически активен даже после 90 дней.
Оставаться активным должно быть изменение образа жизни, которое выходит далеко за рамки 90-дневного плана тренировок.
90-дневные компоненты тренировки
В соответствии с Руководством по физической активности для американцев , хорошо продуманный план тренировок должен включать сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Старайтесь включать как минимум 150–300 минут умеренно интенсивных кардио-упражнений в неделю, чтобы помочь сжигать калории, подрезать жир и улучшать кровообращение и дыхательную функцию.
Добавьте два или три дня силовых тренировок, нацеленных на все ваши основные группы мышц, чтобы набрать силу, улучшить метаболические функции, улучшить баланс и силу ядра.
Включите две 20-30-минутные тренировки гибкости, где вы работаете над растяжкой основных групп мышц, укреплением стабильности и улучшением подвижности суставов. Позвольте себе один выходной в неделю для отдыха и восстановления сил. Если вам нравится оставаться активным даже в день отдыха, спланируйте такие занятия, как ходьба, йога, тай-чи или плавание.
Создайте свой собственный план
Определение ваших целей в фитнесе может дать вам больше ясности в том, как построить свой собственный 90-дневный план тренировок. Если потеря веса является вашей конечной целью, вам нужно сосредоточиться на создании кардио-интенсивного фитнес-плана, который подчеркивает сжигание калорий.
По словам Harvard Health Publishing, добавление интервальных тренировок высокой интенсивности к вашим кардио-сессиям от трех до пяти дней в неделю может также помочь вам повысить интенсивность тренировок и сжечь больше калорий за более короткий период времени.
Чтобы нарастить большие мышцы, перенесите свой план в сторону силовых тренировок. Например, проведите первый день с упором на руки и спину, второй день на пресс и грудь и третий день на ноги, бедра и ягодицы. Остальные три дня сосредоточены на кардио, который также строит мышцы, такие как плавание, подъем по лестнице, бег по холмам, круговые тренировки или плиометрия.
Коммерческие 90-дневные планы
Такие программы, как Insanity и Rushfit, идут немного быстрее 90-дневного периода, но вы можете перезапустить программы с самого начала, чтобы получить полные 90 дней. Для более мягкого плана тренировок, попробуйте фри-бег или занятие йогой на 90 дней.
