Питание перед тренировкой дает вам энергию и питательные вещества для достижения наилучших результатов, но только если вы едите правильную пищу. Слишком большие порции или трудно усваиваемые продукты могут вызвать у вас вялость или тошноту, а также могут привести к неожиданным остановкам в туалете, что ослабляет ваши тренировочные усилия. Жиры могут быть одним из тех перед тренировкой нет-нет. Хотя жир должен составлять не менее 20 процентов калорий в вашем рационе, слишком большое его потребление до того, как вы начнете бегать, ездить на велосипеде, плавать, танцевать или подниматься, может отрицательно сказаться на вашей тренировке.
Питательные вещества, чтобы подчеркнуть перед тренировкой
Ваша закуска перед тренировкой зависит от того, какой тип тренировки вы планируете. Если это в основном кардио и будет длиться дольше часа или дольше, постарайтесь перекусить с большим количеством качественных углеводов. Углеводы дают вам энергию, избавляют от лишних мышц, которые могут возникнуть, если ваше тело ощущает недостаток калорий, и стимулируют выработку гормона инсулина, который помогает стимулировать процесс наращивания мышечной массы при подъеме тяжестей. Ищите качественные углеводы, такие как фрукты, сладкий картофель или цельные зерна, а не простой способ быстрого переваривания, такой как сладкие напитки и белый хлеб. Избегайте слишком большого количества клетчатки перед тренировкой, так как это может нанести вред вашему пищеварительному тракту.
Небольшое количество белка во время перекуса перед тренировкой также оправдано, особенно если вы стремитесь нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок. Протеин обеспечивает вас аминокислотами, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы, особенно сразу после того, как они работают. Если у вас есть протеиновая предварительная тренировка, у вас есть аминокислоты, готовые к моменту окончания первого сета. Белок также помогает в восстановлении и адаптации к физической нагрузке, уменьшая повреждение мышц. Сывороточный протеин, смешанный в фруктовом пюре, немного яичницы-болтуньи или немного ломтиков индейки гастронома достаточно.
Почему жиры не рекомендуются перед тренировкой
Жиры тратят время на то, чтобы ваше тело переварило пищу, поэтому любой продукт, который вы употребляете перед тренировкой, не пройдет через вашу систему достаточно быстро, чтобы обеспечить ее энергией. Поскольку пища дольше остается в желудке, она также может вызвать расстройство пищеварения и вызвать чувство вялости, поскольку ваше тело использует энергию для поддержания пищеварения, а не для тренировки.
Впрочем, скромные порции здорового, ненасыщенного жира вполне подойдут перед тренировкой. Столовая ложка арахисового масла на бублике из цельного зерна или цельнозерновой каше с добавлением миндаля - это качественная пища перед тренировкой. Избегайте насыщенных жиров чизбургеров и больших порций даже здоровой жирной пищи - кусок сыра или половина авокадо не помогут вашей работе.
Как включить жиры в свой рацион
Жиры необходимы для диеты любого человека, включая спортсмена. Получите большинство жиров из ненасыщенных масел, которые вы найдете в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах холодного отжима и жирной рыбе. Жиры помогают с поглощением витаминов, здоровьем мозга и уровнем незаменимых жирных кислот.
Сохраняйте эти полезные жиры для других приемов пищи, а не закуски, которую вы едите за час до тренировки. Если вы обедаете в полдень и планируете тренироваться в 3 часа дня, вы можете легко съесть порцию жиров во время этого обеда, равную примерно столовой ложке оливкового масла, 20 целым миндалем или 1/4 авокадо.
Жиры и питание после тренировки
Сразу же после тренировки вы должны уделять больше внимания белкам и углеводам, а не жирам. Эти два макроэлемента работают для наращивания мышечной массы, помогают восстановить и пополнить запасы энергии. Значительная порция жира может замедлить пищеварение, поэтому она не позволяет углеводам и белкам выполнять свою работу так быстро. Чрезмерно жирными блюдами могут быть ребра и картофель фри или несколько кусочков колбасной пиццы. Этот вид еды может даже не понравиться через час после тренировки, особенно если вы только что провели длительную тренировку на выносливость. В любом случае следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное молоко, стейки на рибай и фаст-фуд, в большинстве случаев следует избегать хорошего здоровья.
Небольшая порция, такая как столовая ложка арахисового масла в смузи или овощной омлет с несколькими кусочками авокадо, хороша после упражнений, так же как и перед тренировкой, и может помочь с поглощением питательных веществ.
