Все хрусты в мире не устранят слой жира, покрывающий ваши мускулы с шестью пакетами. Хотя физические упражнения важны, важна и диета. План питания для пресса включает много постного белка, клетчатки и свежих продуктов.
Завтрак - идеальное время, чтобы задать тон вашей диете на весь день. Завтрак может быть вкусным и сытным.
Чаевые
Завтрак из шести упаковок может включать полезные, цельные, необработанные продукты, такие как яйца, овсянка, свежие фрукты, орехи и овощи.
Как достичь Abs
Статьи в журналах и ваш любимый фитнес YouTubers утверждают, что вы можете достичь шести пакетов с их программами упражнений. Эти упражнения, такие как хрусты, поднятия ног и подъемы досок, могут многое сделать для укрепления вашего ядра, но они мало помогают растопить слой жира, который покрывает ваши мышцы живота и препятствует тому, чтобы ваша шестерка показывала.
: 12 ходов для Washboard Abs
Точечная тренировка просто не является реалистичным способом раскрыть пресс с шестью пачками. Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования» в августе 2013 года, является одним из многих исследований, проводившихся в течение десятилетий, показывающих, как тренировка определенной части тела - в случае этого исследования - ноги - может способствовать общей потере жира в организме, но специально не целевая потеря жира в ноге тренируется.
То же самое верно и для вашего пресса. Вы можете тренировать свое ядро как часть комплексной программы упражнений, чтобы сбросить жир, но вы не можете просто делать приседания, чтобы стереть живот. Регулярная физическая активность, которая включает в себя силовые тренировки всего тела и сжигание калорий, необходима для того, чтобы терять жир повсюду, в том числе и с середины.
Как показано в статье « Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях» за январь / февраль 2014 года, для сброса жира требуется значительная физическая активность. Стремитесь к более чем стандартным рекомендациям по 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, чтобы похудеть живот, и объедините этот режим с правильным планом питания для достижения пресса с шестью пакетами.
План Питания для Abs
Ваша диета играет важную роль в получении более тонкого живота. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (с помощью упражнений и повседневной жизни), вы теряете жир - включая прокладку, покрывающую ваш пакет из шести штук.
Определенные продукты помогают вам дольше оставаться полноценным, поэтому легче придерживаться низкокалорийной диеты, уменьшить вздутие живота и повысить метаболизм. Включите их в общую здоровую сбалансированную, контролируемую по частям диету.
Включите овощи на завтрак
Лучшие продукты для пресса включают свежие продукты. Потребление свежих овощей ежедневно связано с уменьшением окружности талии. Исследование, опубликованное в ноябрьском номере журнала Nutrients за 2018 год, показало, что для снижения риска увеличения веса и уменьшения размеров живота требуется более четырех порций в день. Живот с меньшим количеством жира продемонстрирует ваше определение.
Другое исследование, опубликованное в BMJ Open в 2018 году, установило, что чем больше фруктов и овощей потребляется, тем меньше у человека жировая масса и абдоминальное ожирение. Урок: добавьте свежие продукты в завтрак, чтобы увеличить потребление и выявить более плоский пресс.
Обычно 1 чашка сырых или приготовленных овощей или стандартный фрукт считается порцией. Это означает, что вам нужно около четырех чашек в день, что звучит как много. Но если вы разложите их на все три приема пищи и закуски - это выполнимо.
Для завтрака включите нарезанный болгарский перец или помидор в яичную белку. Добавьте свежие листья шпината к свежему фруктовому смузи (вы не заметите их вкуса) или приготовьте жареные дольки сладкого картофеля. Включите в свой рацион ягоды, бананы, апельсины или яблоки.
Завтрак из цельного зерна и клетчатки
Пойдите для цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты, как хлопья с отрубями, овсяная каша, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, помогают вам оставаться полноценными, потому что клетчатке требуется больше времени для переваривания. Кроме того, здоровая клетчатка помогает очистить желудочно-кишечный тракт, чтобы поддерживать вас в норме и препятствовать вздутию живота и вздутию живота.
Журнал Plant Foods and Human Nutrition опубликовал исследование в сентябре 2018 года, которое показало, что при замене рафинированного белого хлеба на цельнозерновой пшеничный хлеб в течение 12 недель вы испытываете уменьшение жира на животе.
Кроме того, исследователи предположили, что потребление цельного зерна также препятствует накоплению жира на животе. Это означает, что, если вы включите больше цельного зерна, вы с большей вероятностью потеряете вес, необходимый для раскрытия брюшного пресса и сохранения его в долгосрочной перспективе.
Диетические продукты из цельного зерна включают в себя цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, овсянку и даже вареную лебеду.
Загрузите на Lean Proteins
Lean белок является ключом к плану питания для пресса. Американский журнал клинического питания в июне 2015 года продемонстрировал в ходе исследований, что диеты с более высоким содержанием белка действительно приводят к уменьшению талии. Исследователи предполагают, что наличие около 25-30 граммов белка на прием пищи идеально для снижения аппетита и похудения живота.
К продуктам с высоким содержанием белка, включаемым на завтрак, относятся яйца и яичные белки, нежирная индейка или куриная грудка, сывороточный белок и нежирные молочные продукты, включая творог, молоко и йогурт. Если вы придерживаетесь растительной пищи, то тофу, бобы и гороховый протеиновый порошок - варианты.
Ненасыщенные жиры и ваш пресс
Жир не твой враг, когда ты после пресса с шестью пакетами. Вы просто должны искать правильные виды. Ненасыщенные жиры полезны для сердца и поддерживают точеный желудок.
Журнал « Диабетология и метаболический синдром» опубликовал исследование, проведенное в ноябре 2015 года, которое показало, что у женщин с избыточным весом, которые придерживались диеты с нормальным количеством калорий с 15-20% мононенасыщенных жиров, наблюдалось снижение массы тела и окружности талии. Эти жиры на самом деле помогли женщинам немного похудеть, поэтому просто подумайте, что они могут сделать для вашего пресса.
Примерами ненасыщенных жиров являются оливковое масло, авокадо и жирная рыба. Обжаривайте утренние овощи или яйца в оливковом масле; Распределите авокадо по цельнозерновому тосту.
Орехи и семена содержат полезные ненасыщенные жиры. У миндаля, в частности, есть проверенная репутация уничтожения живота. Согласно исследованию, опубликованному в январском номере журнала «Американская кардиологическая ассоциация» за 2015 год, ежедневное употребление 1, 5 унции миндаля может предотвратить возникновение кардиометаболического заболевания и связано с уменьшением абдоминального жира.
Используйте миндаль вместо высокоуглеводной, изысканной пищи на завтрак. Например, вместо того, чтобы тянуться к булочке, возьмите горсть миндаля. Или посыпьте миндаль овсяной кашей или выложите миндальное масло на цельнозерновые тосты.
Идеи для завтрака для пресса
Когда вы составите эти рекомендации, вы получите довольно вкусные завтраки, которые также поддерживают вашу цель. Завтрак может состоять из:
- Овсянка с миндальным молоком, свежими ягодами и нарезанным миндалем
- Омлет из 2 яичных белков, 1 цельного яйца и различных овощей, таких как помидоры черри, лук, перец и грибы
- Цельнозерновой тост с миндальным маслом и тонко нарезанным яблоком
- Свежие фрукты, такие как апельсин или малина, с греческим йогуртом
- Смузи из нежирного молока или альтернативного молока, замороженных ягод, банана, миндального масла и семян чиа (протеиновый порошок по желанию)
Подходящие рецепты овсяных хлопьев включают в себя классические блюда, приготовленные в воде или с низким содержанием жира, а также ночные сорта, которые делают завтрак быстрым и вкусным.
Чтобы сделать овес на ночь:
- Поместите около 1/2 стакана овсяных хлопьев или овсяных хлопьев в кувшин
- Добавьте чашку молока (по выбору) сверху - или используйте половину молока и половину йогурта
- Сбрызните подсластителем, таким как стевия, мед или кленовый сироп и щепотку соли
- Вершина с нарезанными фруктами, такими как ягоды, яблоко или манго; дополнительные надстройки включают орехи, ореховое масло, семена и несладкий кокос
- Перемешать, накрыть крышкой и оставить на ночь в холодильнике, чтобы приготовить сливочное блюдо на следующее утро.
Поменяйте свой кофе на чашку или два зеленого чая. Информация в исследовании Nutrition Research, опубликованном в июле 2018 года, показала, что катехины в зеленом чае очень эффективны, когда речь идет о том, чтобы помочь вам набрать шесть упаковок. Постоянное употребление напитков с зеленым чаем снижает брюшной жир и обеспечивает защиту от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
