Просто беглый взгляд в среднем классе или офисе - все, что вам нужно, чтобы найти человека с кифотической осанкой . Кифоз , который относится к чрезмерному округлению или искривлению верхней части позвоночника, может привести к сгорбленной позе и может возникнуть в любом возрасте.
В то время как некоторые случаи кифоза фактически вызваны остеопорозом или другими аномалиями позвоночника, во многих случаях это округлое положение может быть исправлено с надлежащей комбинацией растяжения и укрепления. Попробуйте упражнения на кифоз, чтобы нацелить свои постуральные мышцы и помочь вам подняться выше.
Чаевые
Укрепление лопаточной (лопатки) и мышц позвоночника может помочь изменить кифотический позвоночник.
1. Делать постоянные ряды
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, упражнение в стоячем ряду эффективно для нацеливания на среднюю и нижнюю трапецию . Эти мышцы помогают сближать (втягивать) и опускать (угнетать) лопатки, борясь с развитием кифоза.
- Закрепите ленту сопротивления вокруг задней части дверной ручки и закройте дверь, чтобы она надежно удерживалась.
- Держа один конец ремешка в каждой руке, встаньте в нескольких шагах от двери, чтобы ремешок затянулся.
- Одновременно потяните каждый конец назад, когда вы сгибаете локти и сжимаете лопатки вместе. Движение должно имитировать движение гребли на веслах лодки.
- Держите сжатие в течение секунды или двух, прежде чем вернуться в исходное положение, и не выпрямляйте плечи вверх, когда вы завершите движение.
- Выполните три набора по восемь повторений этих строк до трех раз в неделю.
2. Протяни Pecs
Хотя слабость мышц лопатки может играть роль в развитии кифоза, недостаток гибкости также может быть причиной. Согласно обзору, опубликованному в мае 2013 года в Британском журнале спортивной медицины , стеснение в грудной мышце (мышца грудной клетки, которая вставляется в переднюю часть плеча) может привести к закруглению или удлинению лопаток.
Следующее растяжение может помочь улучшить гибкость в этой важной постуральной мышце.
- Встаньте посреди дверного проема ладонями вперед, руки вытянуты в стороны и чуть ниже уровня плеч.
- Когда ваши ладони соприкасаются с каждой стороной дверной коробки, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете низкое или умеренное натяжение передней части плеч или груди.
- Держите это растяжение в течение 30 секунд, прежде чем расслабиться; Выполняйте три повторения несколько раз в день.
3. Попробуйте некоторые лёгкие Ц
Как уже упоминалось, средний и нижний трапеции являются важными постуральными мышцами. Американская академия хирургов-ортопедов обнаружила, что упражнение на лежачий Т (также известное как горизонтальное отведение на живот ) является эффективным способом укрепления этой области, используя только кровать и вес руки.
- Лягте на живот так, чтобы рука свисала с края кровати или стола.
- Начните с опускания лопатки вниз и назад, не напрягая мышцы шеи.
- Держа набор лопаток, поднимите руку в сторону, пока она не будет параллельна полу, а ладонь направлена прямо вниз.
- Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опускаться вниз. Выполните три набора по восемь повторений на каждой стороне до трех раз в неделю.
Чаевые
Начните с выполнения упражнения без веса рук. Когда это станет легким, увеличьте вес с шагом в 1-2 фунта, чтобы сделать его более сложным.
4. Добавить подбородок
Хотя подбородочные подбородки напрямую не влияют на ваш средний (грудной) позвоночник, они нацелены на другие мышцы шеи, которые, как правило, слабы у людей с горбатой спиной. По данным клиники Кливленда, это упражнение помогает укрепить эти мышцы (так называемые глубокие сгибатели шейки матки ) и может помочь изменить положение передней головы, которое часто сопровождает согнутую спину.
- Сядьте в кресло и посмотрите в зеркало.
- Приложи палец к подбородку. Не двигая пальцем, отведите шею и подбородок назад от пальца. Если вы выполняете движение правильно, это будет выглядеть так, будто вы даете себе двойной подбородок.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем расслабиться. Попробуйте сделать три набора по 10 подбородков в день
Чаевые
Не выпрямляйте плечи вверх по направлению к ушам и не наклоняйте тело назад во время выполнения этого упражнения.
5. Действуй как Супермен
В дополнение к мышцам лопатки, крошечные мышцы, которые выравнивают каждую сторону вашего позвоночника, также могут способствовать улучшению осанки. Эти структуры, называемые позвоночником , помогают вытянуть спину и предотвратить кифоз. По словам Клиники Майо, упражнения супермена - эффективный способ нацелить эти мышцы позвоночника.
- Лягте на живот на землю, повернув полотенце у себя под лбом и вытянув руки над головой.
- Начните поднимать правую руку и левую ногу в воздух, не отрывая голову от полотенца.
- Если вы не можете поднять руку и ногу выше, удерживайте положение в течение трех секунд, прежде чем опустить их обратно на пол. Повторите движение другой рукой и ногой.
- Продолжайте чередовать стороны до тех пор, пока не выполните 10 повторений на каждой. Опять же, попытайтесь выполнять три набора упражнений супермена до трех раз в неделю.
Если упражнения по кифозу не удаются
Хотя систематический обзор, опубликованный в январе 2014 года в « Архиве физической медицины и реабилитации», показал, что упражнения с кифозом могут принести некоторую пользу людям с плохой осанкой, это не всегда так. Поскольку некоторые случаи кифоза фактически вызваны аномалиями позвоночника или слабостью самих позвоночных костей, укрепление и растяжение могут не всегда работать.
Если кажется, что ваш кифоз ухудшается или вы ощущаете онемение, покалывание, боль или слабость в позвоночнике, руках или ногах, важно поговорить с врачом. Дальнейшее тестирование может быть необходимо для диагностики причины вашего состояния, и другие вмешательства, такие как бодрящий или хирургический (в редких случаях), могут быть необходимы для правильного лечения.
