Независимо от того, получаете ли вы хорошие бактерии с дозой добавок по утрам или в миске с йогуртом, есть вероятность, что вы слышали о пробиотиках - дружественных маленьких организмах, которые живут в ферментированных продуктах. Но знаете ли вы, что пробиотики действительно нуждаются в собственной пище?
Вот где в игру вступают пребиотики , тип клетчатки. В то время как большинство фруктов и овощей, содержащих клетчатку, являются твердыми источниками пребиотиков, эти девять продуктов являются реальными показателями здоровья кишечника.
Думайте о своем кишечнике как о саде микрофлоры, а пребиотики - как удобрении.
Что такое пребиотики?
Вы можете быть знакомы с пробиотическими продуктами и их полезностью для здоровья кишечника, но пребиотики также важны. По данным клиники Майо, пробиотические продукты (например, йогурт или квашеная капуста) снабжают ваш организм живыми, полезными кишечными бактериями, а пребиотические продукты фактически питают ваши кишечные бактерии. Думайте о своем кишечнике как о саде микрофлоры, а пребиотики - как удобрении.
Наше тело на самом деле не способно переваривать пребиотики - поэтому, когда они съедены, бактерии в вашем кишечнике сбраживают их вдоль желудочно-кишечного тракта, согласно Центру прикладного питания Медицинской школы Университета Массачусетса. Это помогает расти хорошим кишечным бактериям, которые могут способствовать здоровому пищеварению и бороться с воспалением.
«Пребиотики помогают кормить пробиотиками, чтобы они могли процветать, создавая более сильный микробиом», - говорит Лиза Московиц, RD. «Здоровый микробиом может не только улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ, но и повысить иммунную систему и даже ваше настроение».
Когда пробиотики и пребиотики взяты вместе, это называется «синбиотики», так как оба работают синергетически, по данным Международного совета по продовольственной информации.
Как и в случае с пробиотиками, вы можете принимать пребиотики в форме добавок, но есть несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые являются естественными источниками пребиотиков. Чтобы улучшить здоровье кишечника, пребиотики должны регулярно появляться в вашем ежедневном рационе, рекомендует Московиц. «Чем больше пребиотиков в вашем рационе, тем больше питательных веществ вы будете получать, включая витамины, минералы и антиоксиданты».
1. Бананы
Хотя они обычно ценятся за содержание калия, бананы являются отличной пищей для бактерий кишечника, согласно Академии питания и диетологии.
Бананы содержат фруктоолигосахариды (FOS), которые являются молекулами фруктозы, которые организм не может разрушить самостоятельно, но которые метаболизируются вашими кишечными бактериями, согласно Диагностике пищевой непереносимости. ФОС, классифицируемый как пищевая клетчатка, не только способствует росту кишечных микроорганизмов, но также может способствовать здоровому пищеварению в организме.
Попробуйте добавить бананы в йогурт, чтобы получить дозу пребиотиков и пробиотиков в один здоровый завтрак.
2. Топинамбур
Вы, вероятно, не перепутаете этот корень со стандартным артишоком (Google это; они не могли бы выглядеть более по-другому). Топинамбур, он же сунхокс, является разновидностью вегетарианской корни, которая бежевого цвета и сильно отличается от большого зеленого овоща, который вы привыкли видеть в супермаркетах.
Согласно исследованию, проведенному в августе 2014 года в журнале «Наука о продуктах питания и сельском хозяйстве», топинамбурам уделяется большое внимание из-за высокой концентрации инулина, пребиотического волокна, являющегося типом ФОС. Инулин - это неперевариваемый углевод, также известный как фруктан, согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в Carbohydrate Polymers . Инулин не только способствует здоровым кишечным бактериям, но также может помочь улучшить усвоение организмом минералов и стимулировать иммунную систему.
3. Цикорий Корень
Думаешь, ты никогда не ел это? Вероятно, что у вас есть - по крайней мере, в какой-то форме. Корень цикория с высоким содержанием инулина - широко используемый ингредиент в пищевых продуктах, добавляемый для придания текстуры и уменьшения количества жира или сахара. Хотя вы, вероятно, сами не ели корень цикория, его часто добавляют в обработанные продукты, такие как питательные батончики или печенье, чтобы повысить содержание клетчатки.
Согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в журнале клинической гастроэнтерологии, инулин может способствовать здоровому пищеварению и даже хорошо переносится людьми с чувствительным желудком, которые регулярно страдают желудочно-кишечным расстройством. Вы можете приобрести корневое волокно цикория на Amazon.com и добавить его практически ко всему.
4. Луки: лук-порей, чеснок и лук
Лук-порей, как чеснок и лук, является членом семейства овощных лука, богатых FOS. Хотя лук-порей может отсутствовать в вашем еженедельном списке покупок, легко начать включать его в свой рацион, говорит Бет Р. Собел, RD.
«Лук-порей можно жарить в духовке, жарить на гриле, тушить или тушить в простом бульоне. Одно из моих любимых сочетаний - это просто жарить в духовке лук-порей, укроп и сладкий картофель с оливковым маслом, солью и перцем». Бет рекомендует разрезать стебли по длине и тщательно вымыть их под проточной водой, чтобы удалить грязь или мусор. «Самая съедобная часть лука-порея - от основания стебля до того места, где он становится зеленым». Лук-порей также является ароматным дополнением к смешанным супам, особенно к традиционному супу из картофельного лука-порея.
Если вы не хотите попробовать некоторые из более необычных продуктов, рекомендуемых по содержанию пребиотиков, полезно знать, что, по крайней мере, пара часто употребляемых продуктов известна тем же: чеснок и лук.
«Простой способ включить некоторые пребиотические продукты в свой рацион - это наслаждаться тушеным чесноком и луком с любимыми овощами», - говорит Робин Фоутан, RDN, диетолог-диетолог, специализирующийся на интегративной медицине и пищеварительном здоровье. «Домашняя сальса с большим количеством чеснока и лука также является пребиотиком».
5. Цельные зерна
По данным Международного совета по продовольственной информации, цельные зерна, такие как цельный овес, цельная пшеница и ячмень, являются отличными источниками не-вегетарианских пребиотиков.
Известно, что эти обычные зерна снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней обмена веществ, таких как ожирение и диабет, отчасти из-за высокой концентрации пребиотических бета-глюкановых соединений, присутствующих в овсе, говорит Foroutan. Бета-глюканы также содержатся в других зерновых культурах, особенно в ячмене, а также в дрожжах, грибах и морских водорослях.
По мнению Совета по цельнозерновым продуктам, цельное зерно не только обеспечивает пищеварительную пользу, но и содержит питательные вещества, такие как магний и железо, а также антиоксиданты, которых нет в фруктах и овощах.
6. Мед
По мнению Колледжа сельского хозяйства и биологических наук Университета Аризоны, вы можете не думать о том, что мед содержит «неперевариваемое волокно», но в нем содержится около 25 различных олигосахаридов. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrients в апреле 2013 года, олигосахариды способствуют росту пробиотических штаммов бифидобактерий и лактобацилл.
7. Одуванчик Зелень
«Одним из моих любимых пищевых источников пребиотиков являются зелень одуванчика, вкусный горьковато-сладкий зеленый, который растет вместе с цветком одуванчика», - говорит Собел. «Они также являются отличным растительным источником витамина А, кальция, витамина К и железа».
По словам Собеля, сырые листья - это вкусное дополнение к салатам. Но так как они немного горькие, многим людям нравится сочетать их с другими более мягкими, более сладкими зелеными цветами. Сладкая заправка на цитрусовой основе может помочь слегка смягчить зелень и уменьшить ее горький вкус.
8. Спаржа
Учитывая высокое содержание клетчатки (около 4 граммов на приготовленную чашку, по данным USDA), вы не можете быть шокированы, узнав, что спаржа является еще одним источником натуральных пребиотиков, по данным Академии питания и диетологии.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria , спаржа с высоким содержанием инулина и ФОС, как и топинамбур, способствует росту здоровых кишечных бактерий. Спаржа также богата антиоксидантами, такими как витамины С и Е.
