Если вы сосредоточены на диете с высоким содержанием белка, вам могут понадобиться некоторые варианты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой план питания. Тем не менее, ключ к поддержанию здорового плана с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира лежит в продуктах, которые вы выбираете.
На самом деле, исследования, проведенные в январе 2020 года, показали, что нездоровые диеты с низким содержанием углеводов - иначе говоря, те, которые допускают рафинированное зерно и добавленные сахара - связаны с более высокой общей смертностью, в то время как здоровые диеты с низким содержанием углеводов - которые также включают ограниченное количество углеводов низкого качества. в соответствии со здоровыми источниками белка и ненасыщенных жиров, согласно исследованию внутренней медицины JAMA, они связаны с более низким общим риском смерти.
Исследователи исследования подчеркивают, что выбор качественных источников белка, жиров и углеводов может помочь вам улучшить ваше здоровье и жить дольше.
Хотите отслеживать потребление углеводов, не занимаясь математикой?
Следите за своими макросами (включая углеводы, белки и жиры!), Регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить свою диету сегодня.
Низкоуглеводные, обезжиренные диеты
Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), средний человек, соблюдающий диету на 2000 калорий, должен получить:
- 300 граммов углеводов в день (около 60 процентов вашей диеты или 1200 калорий)
- 65 граммов жира в день (около 30 процентов вашей диеты или 585 калорий)
- 50 граммов белка в день (около 10 процентов от вашей диеты или 200 калорий)
Это означает, что большинство калорий, рекомендуемых большинству людей, поступают из углеводов и жиров. Диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров не слишком распространены; сокращение обоих этих показателей означает, что вы исключаете из своего рациона два из трех основных макронутриентов. Это также означает, что для поддержания себя вам нужно будет получать большую часть калорий из белка.
Диеты, которые сосредоточены на белке, как диета плотоядных животных, полностью исключают углеводы. Соблюдение этого типа диеты означает не только исключение сахара или хлеба, но и прощание с фруктами и овощами, которые являются важной частью вашей диеты.
Ввести ваши здоровые жиры
Жиры получают плохой рэп из-за их связи с болезнями сердца, высоким уровнем холестерина и другими проблемами со здоровьем. Однако не все жиры вредны - определенные жиры действительно необходимы для хорошего здоровья вашего организма.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются здоровыми жирами. Эти жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, яйца, орехи, растительные масла и морепродукты. Насыщенные и транс-жиры - это вредные для здоровья жиры, которые следует употреблять в умеренных количествах и которые содержатся в жирном мясе, жирных молочных продуктах, жареных продуктах и выпечке.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 13 граммов насыщенного жира в день для среднего человека на диете с 2000 калориями и, по возможности, полностью исключить потребление транс-жиров.
Согласно FDA, большинство людей, соблюдающих диету с 2000 калориями, должны получать около 65 граммов жира в день. В это количество входят полезные жиры, такие как омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты, а также вредные для здоровья жиры, такие как насыщенные и транс-жиры.
Если вы пробуете диету с низким содержанием жиров, вы должны стремиться к сокращению насыщенных жиров и сосредоточиться на потреблении мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Можно получить всего лишь 6 процентов ваших ежедневных калорий из жира, но люди, которые делают это, обычно едят диету, богатую углеводами, чтобы получать достаточно калорий каждый день.
Сосредоточиться на здоровых углеводов
В обычной западной диете есть много продуктов, которые наполнены рафинированными и обработанными углеводами - одна из причин, по которой углеводы попали в список «плохих». Тем не менее, углеводы содержатся во всех видах пищевых продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна и лактозосодержащие молочные продукты.
Обычно рекомендуется, чтобы от 50 до 60 процентов ваших калорий приходилось на углеводы. По данным клиники Майо, это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день, исходя из диеты на 2000 калорий.
Тем не менее, вы также можете съесть гораздо меньше углеводов безопасно. Например, люди, соблюдающие кетогенную диету, часто получают всего 20 г углеводов в день. (ICYMI: Чистые углеводы - это общее количество углеводов, которое вы получаете после вычитания количества клетчатки.) Другие популярные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, также рекомендуют потреблять от 20 до 100 граммов чистого углевода в день. Однако, чтобы съесть так мало углеводов, людям необходимо увеличить потребление жиров.
Получение продуктов с низким содержанием жиров и углеводов из растений
Большинство продуктов содержат углеводы, в том числе клетчатку, сахара и крахмалы. Клетчатка важна для функционирования вашей пищеварительной системы, и большинство людей должны получать около 25 граммов в день, согласно FDA.
Большинство продуктов с низким содержанием жиров и углеводов - это овощи, которые обычно богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Это включает:
- артишоки
- Спаржа
- Ростки фасоли
- Сладкий перец
- бок Чой
- Брокколи, брокколи и брокколи
- брюссельская капуста
- Капуста
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурец
- Баклажан
- кормовая капуста
- грибы
- Лук, зеленый лук и лук-шалот
- тыква
- Радиккио
- редис
- Салат из зелени, в том числе кресс-салат, руккола, салат и зелень цикория
- Сквош, включая желтый сквош и спагетти
- Шпинат
- Репа
- Цуккини
Некоторые фрукты также содержат мало углеводов и жиров. Это отличные источники витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки и включают в себя:
- Ягоды, такие как ежевика, черника, клюква, клюква, крыжовник и клубника
- Лимоны и линии
- Дыня, в том числе дыня и канталупа
- помидоры
Бобовые являются хорошими источниками растительного белка, но часто богаты углеводами. Бобовые с низким содержанием углеводов включают чечевицу, фасоль, лимскую фасоль, фасоль пинто и черную фасоль.
В отличие от многих других растительных продуктов, орехи и семена содержат все три макроса: углеводы, жиры и белок. Орехи часто сильно отличаются друг от друга; Например, кешью и фисташки богаты углеводами, а бразильские орехи и макадамия богаты жирами. Некоторые орехи, которые являются хорошими источниками белка, но с низким содержанием жира и углеводов, включают грецкие орехи, фундук и миндаль.
А как насчет животных продуктов с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов?
Мясо обычно не содержит углеводов и является хорошим источником белка. Тем не менее, они могут быть богаты жирами. Это означает, что найти мясо с низким содержанием углеводов легко, но мясо с низким содержанием жира может быть сложной задачей. Белки с низким содержанием жира включают в себя:
- Яйца, как куриные яйца, утиные яйца и перепелиные яйца. Это хорошие источники белка и богаты различными витаминами и минералами.
- Морепродукты, в том числе рыба, моллюски и моллюски. Эти продукты питания обычно богаты полезными жирами, такими как омега-жирные кислоты, и содержат мало насыщенных жиров.
- Домашняя птица без кожи, такая как курица, утка, гусь и индейка. Кожа этих птиц лежит там, где лежит большая часть их жирности; удаление его приводит к продуктам с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
- Постные куски мяса (например, корейка или постное мясо), которые поступают из говядины, свинины, баранины, дичи и других животных.
Вам следует избегать таких продуктов, как сало, маргарин, майонез, подслащенные йогурты и многие виды молочных продуктов, если вы ищете продукты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для животных. Тем не менее, есть много молочных продуктов с низким содержанием жиров и углеводов. Нежирные (1 процент) и обезжиренные молочные продукты являются лучшими вариантами и включают в себя:
- Нежирное или обезжиренное молоко
- Нежирный йогурт (без добавления сахара) и греческий йогурт
- Легкие и обезжиренные сырные продукты, включая сливочный сыр, американский сыр и чеддер
