Если вы делаете хрусты брюшной полости исключительно в надежде на быстрое уменьшение жира на животе, вы готовитесь к разочарованию. Упражнения для живота не уменьшают жир вокруг вашей средней части. Они только тонизируют и укрепляют мышцы под жиром. Чтобы быстро уменьшить жир на животе, сосредоточьтесь на похудении и снижении жира со всего тела. Вы можете сделать это, объединив здоровую диету и упражнения, которые включают в себя аэробные упражнения и силовые тренировки.
Шаг 1
Выполняйте умеренные аэробные упражнения в течение 150–300 минут в неделю, чтобы сжечь калории, в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний. Участвуйте в приятных занятиях, которые активируют верхнюю и нижнюю части тела для оптимального сжигания калорий. Используйте эллиптический тренажер с подвижными ручками или гребной тренажер. Идите быстро или бегайте по беговой дорожке, размахивая руками взад-вперед. Перемещайте мышцы и суставы, используя весь спектр упражнений, которые вы делаете.
Шаг 2
Включите короткие, энергичные удары в свою кардио-рутину в течение одного или двух дней. Например, увеличьте интенсивный темп от 30 секунд до одной минуты, прежде чем вернуться к умеренному темпу в течение одной-двух минут. Изменяйте интенсивность от восьми до 10 раз, чтобы закончить тренировку. Эти высокоинтенсивные интервалы эффективно уменьшают жировые отложения, в том числе живот, по данным Американского совета по упражнениям.
Шаг 3
Запланируйте тренировку с отягощениями не менее двух раз в неделю, чтобы наращивать мышечную массу, которая - по сравнению с жиром - сжигает больше калорий. Направляйте свои большие группы мышц с помощью сложных и комбинированных упражнений для оптимальной стимуляции мышц и сжигания калорий. Включите упражнения, такие как подтяжка, приседания, жим лежа, отжимания, подтягивания, приседания с боковыми подъемами и выпады с передними подъемами.
Шаг 4
Усильте свою тренировку сопротивления, сводя к минимуму отдых, который вы берете между упражнениями. Быстро переходя от одного упражнения к другому, ваша тренировка превращается в круговую тренировку, сохраняя частоту сердечных сокращений и сжигая больше калорий. Работа противостоящих групп мышц. Например, выполните разгибания ног для ваших четырехглавых мышц, затем согните ноги для ваших подколенных сухожилий или сделайте наклонные ряды для спины, а затем жим лежа на груди.
Шаг 5
Отрегулируйте свои предпочтения в еде, чтобы способствовать потере веса. Уменьшите размер порции на 10–15 процентов, чтобы съесть меньше калорий. Ограничьте сахар, соль, трансжиры и алкоголь. Поменяйте местами высококалорийные продукты для низкокалорийных альтернатив. Получите питательные вещества из нежирного белка, овощей, фруктов, цельного зерна и молочных продуктов с низким содержанием жира.
Чаевые
Начните медленно, если вы новичок в упражнении. Например, делайте только 15 минут кардио в три дня недели и один подход на силовые упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и добавляйте еще один набор для поднятия тяжестей.
Потеряйте максимум 2 фунта в неделю, что - согласно американскому Совету по Осуществлению - реалистично и ремонтопригодно.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к диете и упражнениям, особенно если вы страдаете от какого-либо заболевания или травмы.
